Problém koncentrácie počas meditácie ma vždy zaujímal. V minulosti som trpel takzvaným nedostatkom pozornosti, takže so sústredením počas meditácie som mal vždy problémy.
Každému skúseným učiteľom meditácie, ktorý som sa stretol v živote, laikom alebo mníchom, som zvedavý položil tú istú otázku: "ako zlepšiť koncentráciu počas meditácie", A dostal veľa odpovedí.
Z tohto dôvodu bude súbor techník a metód na zlepšenie koncentrácie, ktoré uvidíte tu, pôsobivý a podrobný.
Stabilita pozornosti, koncentrácia - dôležité zložky meditácie. Stabilnejšia koncentrácia vám umožní získať oveľa väčší účinok z praxe a výsledku bez ťažkej potreby zvýšiť jej trvanie.
Mnohí ľudia často narážajú na určitý limit, prestanú cítiť, že ich prax prináša nové výhody. Potom je načase, aby premýšľali o zlepšení kvality meditácie, teda koncentrácie.
Vyštudovala som literatúru, testovala som si rôzne prístupy na zlepšenie pozornosti. A teraz som pripravený pochváliť úspech. Moja koncentrácia sa výrazne zlepšila, a preto sa účinok praxe zvýšil. A v tomto článku budem hovoriť podrobne o tom, aké techniky a metódy vám pomôžu dosiahnuť lepšie zameranie pozornosti.
Prečo sa počas meditácie vyvinie koncentrácia?
Pred pokračovaním v článku je potrebné odpovedať na otázku "prečo", nech sa to niekomu zdalo zrejmé. Koncentrácia zlepšuje kvalitu meditácie, umožňuje hlbšie ponoriť sa a získať viac výhod z meditácie. Naša pozornosť je jednou z najdôležitejších vlastností. Určuje náš pokoj, našu schopnosť dosiahnuť ciele a dosiahnuť úspech v živote, prekonať sa, vyrovnať sa s našimi slabosťami. Kde je naša pozornosť nasmerovaná, náš život ide. Preto je veľmi dôležité rozvíjať sa.
Keď som cestoval po Indii, stretol som sa s ňou osoba, s ktorou som absolvoval kurz Vipassana Goenki v moskovskom regióne. Povedal mi, že začal meditovať 4 hodiny denne a cíti, ako veľmi sa účinok praxe zvýšil. Spýtal som sa ho, či sa pokúsil zlepšiť kvalitu meditácie? Nasledovala odpoveď, z ktorej som si uvedomil, že ten chlap nemyslí na to.
Samozrejme, trvanie relácie zohráva úlohu, ale nie je možné len uzavrieť. Jednou z mojich osobných interných "sťažností" týkajúcich sa kurzov Goenki je skutočnosť, že počas zasadnutí neposkytujú takmer žiadny dôraz na zlepšenie koncentrácie. Ospalí študenti o 4 ráno sú vedení do meditačnej sály, kde sa bez prípravy tela a cvičení, stále ospalých sedieť a meditovať. Sedenie sedenia trvá až 11 hodín denne bez prerušenia pre "meditáciu v chôdzi". Praktikujúci vyčerpávajú "množstvo", ale "efektívnosť" takejto praxe nie je pre takýto objem taká veľká, zvlášť keď to porovnáme so skúsenými mučeniami.
Ostatné tradície, ako napríklad tradícia tibetského budhizmu, venujú väčšiu pozornosť kvalite zasadania, snažia sa poskytovať odporúčania a podmienky pre dobrú koncentráciu a tiež zabezpečujú prípravu tela na dlhé zasadnutia.
Verím, že zlepšenie koncentrácie je dôležitou súčasťou vývoja v individuálnej praxi, nie menej dôležité ako zvyšovanie trvania zasadnutia. Platí to najmä v súvislosti s nedostatkom času, keď nie je príležitosť predĺžiť meditáciu. Zlepšovanie kvality meditácie vám umožní cítiť sa na novej úrovni, zvýšiť úroveň pokoja a povedomia, zvýšiť efektivitu. Všimnete si, že situácie, ktoré vás predtým odviedli, sú teraz ľahko kontrolovateľné.
Takže aké techniky nám umožňujú zvýšiť čas jasného zamerania pozornosti počas praxe, keď je myseľ sústredená a nie sa vznáša v myšlienkach? Od začiatku začnem od veľmi, podľa môjho názoru, efektívny spôsob.
"Kontroluje" pozornosť. Práca na očakávaní
Predstavím vám jeden z najefektívnejších spôsobov, ako zlepšiť koncentráciu, čo mi veľmi pomáha.
Milujem dať nasledujúcu metaforu, ktorá opisuje črty našej pozornosti. Predstavte si, že ste si vzali tužku v jednej ruke a gumu v druhej ruke. Vložili ste gumu na ceruzku a odtiahnite ju do boku a vytvárajte napätie. Teraz môžete trochu nakloniť ceruzku, aby sa ďasno začalo pomaly kĺzať.
Predstavte si, že ho musíte držať na ceruzke, pričom ju necháte naklonené. Môžete si všimnúť, keď sa guma zbaví a vráti ho späť na svoje miesto zakaždým. Ale je oveľa lepšie ju pozerať nepretržite a opraviť ju, keď už začala kĺzať.
Môžete tiež urobiť s pozornosťou, keď je rozptýlené. Ľudia zvyčajne zistia, že sa to stalo, keď už boli uviaznuté v ich myšlienkach, ale môžete konať s preempciou. Je možné si všimnúť, kedy sa pozornosť začala strácať svojou "ostrosťou", "kĺzaním" od jej objektu a tak to "upravovať" a prenášať ju do pôvodného stavu.
Na tento účel existuje prístup, ktorý možno použiť v "mäkkých" a "tvrdých" formulároch.
Tvrdá forma
Tuhá forma dokonale opísala I. Budnikov v jednom z jeho článkov. Pri každom dychu sa odporúča, ako skontrolovať vašu pozornosť a "správne", "osviežiť", "zaostriť", ak sa začalo "skĺznuť". Stačí vdychovať, "zhodnotiť" svoju pozornosť a ak si všimnete, že začala strácať svoju "ostrosť", začali sa objavovať myšlienky, o ktorých si mysl myslela premýšľať, len pokojne ju presunúť do svojej pôvodnej pozície.
To znamená, že nedodržiavaš dych diskrétne a len post factum, keď je rozptýlený, ale nepretržite a proaktívne ho kontroluje a varuje vás od pokusov odvrátiť pozornosť.
To je jeden z najlepších spôsobov, ako posilniť koncentráciu počas tréningu, čo mi veľa pomáha a ja vám dôrazne odporúčam.
Ak máte pocit, že to spôsobuje napätie, uvoľnite sa pri každom výdychu a pri každom inhalovaní pokračujte v "osviežovaní vašej pozornosti". Alebo si môžete vyskúšať mäkkú verziu.
Soft verzia
To je to isté, len tu sa používa "kontrola" pozornosti, nie s každým dychom, ale čas od času. Tento prístup ponúka učiteľ meditácie v tradícii tibetského budhizmu, generála Lamrimpa, ktorý tvrdí, že pozornosť môže byť "unavená", ak ju otestujete každým dychom. Preto navrhuje, aby ste to z času na čas urobili jednoducho, ak to považujete za potrebné, aby ste počas inhalácie preverili vašu pozornosť a v prípade potreby "opravili".
Osobne som tvrdý. Necítim sa unavený, ak si "sledujem" pozornosť s každým dychom. Ale znova experimentujte a uvidíte, čo vám najlepšie vyhovuje.
Pripomínam, že "kontrola" pozornosti by sa mala objaviť jemne, uvoľnene, bez veľkého úsilia a prijatia, ako všetko ostatné počas meditácie.
Jasnosť a relaxácia
Podľa tibetskej tradície má správna meditácia tri podmienky: koncentráciu, jasnosť a relaxáciu. Koncentrácia je predmetom tohto článku a ostatné dve zložky si zaslúžia osobitnú pozornosť. Ale tu sa ich budem krátko dotýkať, pretože všetky tieto aspekty praxe sú navzájom prepojené. Jasnosť musí sprevádzať koncentráciu a bez uvoľnenia sa myseľ nebude stáť.
Jasnosť je schopnosť jasne sledovať predmet koncentrácie. Ak spozorujete pocity, ktoré vznikajú pri dýchaní, musia sa jasne objaviť pred vašou pozornosťou a nie "zamyleno". Uvediem príklad.
Niektorí ľudia sú počas meditácie ponorení do takého stavu "polospánku", "ospalého zabudnutia" a môžu začať myslieť: "to je ono!" Ponorila som sa do meditácie! V skutočnosti je tento stav opakom jasnosti a nie je potrebné meditovať v ňom! Počas meditácie musí byť myseľ jasná, jasná a energická. Ak máte pocit, že stratíte jasnosť, trochu otvorte oči, opravte svoju pozíciu a ďalším dychom "obnovte" svoju pozornosť, urobte ju ostrý, nie nudný.
Udržujte aj relaxáciu. Ak pocítite napätie vo vašom tele počas meditácie, čo vám bráni v sústredení, začnite uvoľňovať svoje telo každým vydychovaním, ako keby ste psychicky viedli vlnu uvoľnenia po celom tele.
Ponorenie a kontinuita
Ako Victor Širjajov napísal o meditácii: "hodnotí vzdialenosť medzi vdychovaním a vydychovaním." A správne. Ak budete sledovať pocity, ktoré vznikajú pri dýchaní, pokúste sa zachytiť nielen tie pocity, ktoré sa vyskytujú počas inhalácie a výdychu, ale aj medzi nimi. Pocity sú vždy a všade, je to len otázka, ako vaša pozornosť je vášnivá. Pokúste sa sledovať dych nepretržite, a nie diskrétne, iba vdychovanie a vydychovanie.
Ponorte sa do pozorovacieho procesu. Náš mozog je taká vec, že sa rýchlo zvykne na všetko: po chvíli prestane sledovať proces dýchania so záujmom, začínajúc len mechanicky označovať: "Tu je dych a dych". Snažte sa nestrácať tento záujem, sledovať svoj dych, ako keby ste to prvýkrát cítili, všimnite si jeho nuansy, rozdiely, zachyťte tie najjemnejšie pocity. Učitelia západnej pozornosti hovoria: pozorujte ho ako kuriózny vedec, to znamená, pozorujte ako zvedavý vedec, ktorý prvýkrát vidí nejaký fenomén.
Sledujte dych nepretržite a ponorte a pri každom dechu ho "obnovujte".
Počet dychov
Toto je najobľúbenejšia rada uvádzaná mnohými učiteľmi meditácie. Dostal mi aj mníška z Taiwanu. Napriek tomu osobne mi táto metóda v skutočnosti nepomôže, aj keď musím niekomu pomôcť. Skladá sa z nasledujúcich: pri prvom vdychovaní premýšľajte "raz", na druhom "dve" a tak ďalej až do desiatich a potom späť.
Dokončite, keď cítite, že pozornosť je viac-menej stabilizovaná.
Iba vy sa musíte sústrediť nie na účet, nie na pocity pri dýchaní. Skóre je ako príspevky udávajúce vzdialenosť pozdĺž cesty, pomáhajú vám, ale vaša pozornosť je stále na ceste.
Predmet koncentrácie
Učitelia v tibetskej tradícii odporúčajú, aby sa časť tela sústredila na pocity pri dýchaní v závislosti od "typu osobnosti meditujúceho". Ak ste skôr flegmatická, vaša myseľ sa dobre uklidňuje, ale rýchlo klesá do "ospalosti", stráca jasnosť, potom sa odporúča sústrediť sa na oblasť pod nosnými dierkami. Pocity sú jemnejšie a myseľ sa zdá byť "zaostrená", prebúdza sa a sústreďuje sa na ne. Ale ak váš problém je nedostatok pozornosti stability, pretože vaša myseľ je agilnejšia a nepokojná, odporúčame vám, aby ste pozornosť venovali pocitom v žalúdku.
Keď dýchanie presunie membránu, žalúdok sa nafúkne a defláca. Tieto pocity sú pomerne jasné a viditeľné, takže sa na ne pomerne ľahko sústreďujeme. Sám sám som dlho sledoval túto radu a vidím zlepšenie koncentrácie.
Nehybnosť tela
Nehybnosť tela je tiež jednou z kritérií pre dobrú stabilitu. Iste, tí z vás, ktorí sa pokúšali praktizovať "neformálnu meditáciu", si všimli, že je oveľa ťažšie sa sústrediť na moment "tu a teraz" počas behu, povedzme, bežať, ako keď len sedíme vo formálnej praxi. Je to preto, že pokoj a monotónnosť upokojuje myseľ.
Jedná sa však o meč s dvoma ostrými hranami: na jednej strane zámer nehýbať sa, nie poškriabať, môže spôsobiť nepríjemné pocity v tele, ktorým sa rozptýli myseľ. Na druhej strane, ak sa meditujúca osoba podarí prekonať túto rozptýlenie, potom bude jeho koncentrácia oveľa hlbšia.
Kompromisom je sledovať vaše pohyby, nie veľmi pohybovať, a ak existuje silná potreba fixovať telo alebo sa poškriabať, potom to urobte s plným vedomím a pozorovaním pocitov.
Čas relácie
Samozrejme, meditácia je vec, v ktorej sa množstvo postupne mení na kvalitu. Prvých 10 minút praxe spravidla pre mnohých ľudí (ak sa nezúčastnili prípravných praktík, o ktorých sa bude diskutovať v ďalšom článku), dochádza k intenzívnemu brainstormingu. Iba po určitom čase sa myseľ trochu upokojuje a stáva sa koncentrovanejšou. Je jasné, že čím dlhšie trvá relácia, tým je pokojnejšie a stabilnejšie vedomie. Ale pravda je, že to nie je vždy.
Domnievam sa, že je potrebné nájsť kompromis medzi kvalitou a kvantitou, pričom sa postará nielen o postupné zvyšovanie času zasadnutí (čo je tiež veľmi dobré a užitočné), ale aj o zlepšenie koncentrácie v rámci zasadnutia s pevnou dĺžkou.
Pamätajte si, že nie sme mníchmi!
Nechcem, aby sa sústredenie stalo samoúčelným cieľom a tvrdým kritériom úspešnej praxe. Nechcem, aby ste začali mučiť po prečítaní tohto článku a obviňovať, že si nedržíte dokonalú rovnováhu pozornosti.
Často vidím veľký význam, s akým sa učitelia meditácie sústredia. Niekedy dokonca prichádza k vyhláseniam z kategórie: "Ak sa nesústredíte, potom meditujete!" Ale život ukazuje, že sú ľudia, na ktorých sa veľmi ľahko zamerať, tak funguje ich mozog. A zdá sa im, že spôsob, akým praktizujú, by mal ísť pre každého. Existujú však aj iní ľudia, napríklad váš pokorný služobník, ktorého koncentrácia sa rozvíja veľmi pomaly, jeho myseľ je celkom "mobilná" jednoducho v podstate.
A nebezpečenstvo vyhlásení "fašistov" koncentrácie spočíva v tom, že ľudia, ktorí nie sú schopní rýchlo naučiť svoju myseľ stabilitu a ticho, rozhodnú, že meditácia nie je pre nich, že pre nich nepracuje.
Ak chcete vytvoriť protiváhu na tieto tvrdenia, hovorím: neobťažuj sa moc na koncentráciu, zvlášť na začiatku. Aspoň trénujte sami, aby ste sedeli každý deň. Dokonca aj keď sa počas 20-minútovej relácie dokážete sústrediť iba na niekoľko päťsekundových intervalov, táto prax bude aj naďalej veľmi prospešná, verte svojim skúsenostiam. Dokonca aj vtedy, keď sa nesústreďujete, potom dáte svojmu mozgu "spracovanie" obrovského množstva "neasimilovaných" informácií, ktoré sú vyjadrené v "vnútornom dialógu".
V priebehu času jednoducho uplatnite odporúčania z tohto článku a vaša koncentrácia sa ticho zlepší. Zlepšujete tak účinok svojej praxe. A čo je najdôležitejšie, akceptujte, že vaša myseľ je taká, že je znepokojujúce, že je neustále rozptýlená. To je normálne. Takže je usporiadané. Milujte túto myseľ. Prijať ho ako on je teraz!
Nie sme mníchmi, náš každý deň je plný záležitostí, starostí, dojmov, ktoré potrebujú pozornosť. Námaha na našej mysli mnohonásobne prevyšuje zaťaženie mysle osamelého pustovníka v kláštorných stenách. A dokonca aj myseľ takejto osoby niekedy "chodí", čo môžeme povedať o vás a mne.
A ešte jedna vec, na ktorú treba byť upozornený. Nepodceňujte silu zvyku! Naša myseľ sa zvykne na všetko, takže na začiatku aplikácie týchto tipov môžete cítiť výrazné zvýšenie kvality praxe. Ale potom sa myseľ bude zvyknúť na "kontrolu" pozornosti, ponoriť sa do nej, stratí nejaký záujem o tento proces a môžete cítiť mierny spätný pohyb späť (to neznamená, že sa všetko vráti k status quo, koncentrácia s týmito technikami bude ešte oveľa viac ako bez nich). To je normálne, nebojte sa. Len pokojne ju a ďalej rozvíjať svoju pozornosť.
Myseľ - pomocník alebo zbraň?
Naša myseľ je cenným pomocníkom a zbraňou proti nám. Vo forme asistenta nám predstaví cenné nápady, riešenie zložitých problémov a situácií. Ale nekontrolovateľný, môže tiež spôsobiť veľa problémov: obsedantné myšlienky, mánia, fóbie, úzkosť atď.
Platí to najmä pre ľudí, ktorých myseľ je veľmi živá a živá, náchylná na letové fantázii. Pri absencii kontroly, pohyblivosť, ktorá je skôr pozitívnou kvalitou, sa degeneruje do chronickej úzkosti.
Takmer všetko ľudské utrpenie pochádza z našej mysle. Schopnosť ovládať myseľ je jednou z najdôležitejších ľudských vlastností, ak chceme trpieť menej. Preto je dôležité zapojiť sa do meditácie. Preto je dôležité zvýšiť kontrolu myslenia a koncentráciu.
V tomto článku som hovoril o tom, čo je potrebné urobiť, aby sa zlepšila koncentrácia počas samotnej meditácie.
V ďalšom článku vám poviem, čo robiť pred a po tréningu, aby ste zlepšili kvalitu každej relácie.
