V poslednej časti článku som preskúmal techniky a metódy, ktoré sa môžu použiť počas meditácie na zlepšenie pozornosti. Ale tento arzenál spôsobov zvýšenia koncentrácie nie je vyčerpaný. Existujú techniky, ktoré vám umožňujú pripraviť sa na meditáciu, "rozložiť" svoju myseľ bezprostredne pred praxou. Vďaka týmto technikám bude prax oveľa stabilnejšia a prinesie viac relaxácie, pokoja a prijatia. Tieto techniky sa môžete naučiť prečítaním tohto článku.
Ale otázka tu neskončí.
Budete prekvapení, ale váš životný štýl, vaše každodenné návyky a dokonca aj vaše morálne hodnoty môžu ovplyvniť stupeň koncentrácie počas tréningu! Preto o tom budem hovoriť aj dnes.
Čo robiť pred meditáciou
Vedomé strečing, dýchanie, jóga
Doteraz som stretol ľudí, ktorí vnímajú jogu ako druh fyzickej kultúry, ktorá rozvíja silu a flexibilitu. Tento stereotyp pripomína vieru, že meditácia je potrebná na uvoľnenie. V skutočnosti je účel týchto postupov oveľa hlbší a širší ako relaxácia a posilnenie tela.
V tradičnom zmysle je jóga používaná a používa sa ako sebestačná prax "dynamickej meditácie" a ako prax pripravuje telo na "statické", sediace meditácie. V poslednom aspekte to budeme brať do úvahy.
Po prvé, jogy asanas naozaj pripravujú telo na "len sedenie": natiahnuté a vyvinuté svaly dolnej časti chrbta, nohy a zadok vám umožňujú sedieť v rovnej polohe dlhšie s menším nepríjemným pocitom a bolesťou. Po druhé, ako "dynamická meditácia", jóga stabilizuje koncentráciu, upokojuje myseľ, prekladá pozornosť z hlavy, kde sú nahromadené všetky nepravidelné myšlienky, do tela.
Z mojej skúsenosti obyčajné sedenie meditácie nemusí vždy pomôcť prekonať silné pocity, najmä keď ste na vrchole nervového vzrušenia. Je vysoká pravdepodobnosť, že jednoducho "posedne" čas venovaný tréningu, prechádzať rôznymi emóciami v tvojej hlave: predstaviť si pomsty svojho zneužívateľa, predstaviť si rôzne variácie svojho správania v krízovej situácii atď.
Podľa môjho názoru "meditácia telo", najmä jóga (nielen ako dynamické postoje, asány, ale aj vo forme pranayámových dychových cvičení), pomáha lepšie a rýchlejšie zvládnuť silnými emóciami a otravnými myšlienkami. Stabilizuje vašu myseľ a pripravuje ju na bežnú meditáciu.
Navyše, jóga pomáha mobilizovať energetické zdroje tela. Funguje to veľmi dobre, ak ste príliš unavení na meditáciu. Áno, áno, meditácia je školenie. A ako každý tréning vyžaduje energiu.
Z rôznych jogín môžete počuť dobrý obeh energetických tokov v tele vďaka výkonu asanasu, čo prispieva k hlbšej meditácii. Neviem, či je to pravda alebo nie, ale môžem povedať jednu vec. Po cvičení jogy sa cítim nielen väčší pokoj, ale aj nejaký vnútorný "náboj", tyč, rovnováha tvorená v priestore tela a mysle. Tento pocit je celkom príjemný a vedie k praxi.
Aj keď robím jogu, nie som veľký odborník na to, takže sa zdržím podrobných rád. Možno vám niektoré cvičenia poradia vášmu osobnému inštruktorovi. Podľa môjho názoru je v priebehu Igor Budnikov predstavený vynikajúci arzenál "energetických" jogových praktík (tzv. Preto, lebo účtujú energiu), ktoré môžete urobiť pred meditáciou.
Odporúčam to každému, kto chce zlepšiť svoju meditačnú prax, doplniť ju novými funkciami, ktoré ju urobia hlbšie a zaujímavejšie.
Zámer formulára
Existuje jedno presvedčenie, ktoré môže narušiť koncentráciu. Toto presvedčenie spočíva v tom, že počas meditácie nemôže byť drobné. To nie je. Áno, spomínam si, že v článku "ako správne meditovať" som napísal, že "ak ste si sadli meditovať, potom meditujete." Stále si myslím, že táto rada je vhodná pre nováčikov, ktorí sa po prvýkrát stretnú s obrovským množstvom myšlienok, bombardujúc každú sekundu a rozptyľujúc ich pozornosť. Aby som im pomohla zbaviť nadmernej kontroly a napätia ("musím sa sústrediť, musím, musí"), myšlienka, že meditácia "zlyhala", inšpiruje motiváciu pokračovať v praxi ("neuspejem, preto sa vzdajú praxe") Dávam toto odporúčanie.
Ale ak chcete zlepšiť kvalitu vašej praxe v priebehu času, potom by ste nemali robiť, používať čas meditácie ako spôsob, ako snívať a premýšľať. Najmä v tomto čase musíte mať v úmysle rozvíjať svoju vlastnú myseľ, zlepšiť svoj vnútorný pokoj a ticho. Vaša koncentrácia bude oveľa lepšia, ak si naladíte do praxe.
Mnohé cvičenia pomáhajú naladiť sa do praxe. Napríklad.
Hovorte si sami niekoľko krátkych vyhlásení: "" Vytváram úmysel sledovať môj dych "," Mám v úmysle venovať tento krátky čas sebe, "akékoľvek iné tvrdenia, ktoré si vy sami vyskúšate (afirmácie musia byť v reálnom čase, neobsahovať častice" NIE "byť hladké a pomalé.
Vykonajte rituál, urobte nejakú akciu, ktorá na jednej strane motivuje vás k kultivácii, priamej práci a na druhej strane utišuje myseľ: ľahký kadidlo alebo sviečku v koncentrácii a tichu, prečítajte si svoju obľúbenú modlitbu, predstavte si obraz osoby, ktorá vás inšpiruje a prebudí ľahké pocity (Súbor cvičení z jogy je tiež druh rituálu). To pomôže zaobchádzať s touto praxou ako s niečím zvláštnym, čo si vyžaduje jemný prístup.
Toto je inštrumentálna hodnota akéhokoľvek rituálu, modlitby. Zameriavajú vašu pozornosť na niečo vznešené a odstraňujú ho z každodenného rozruchu. Súhlaste, keď nasmerujete svoju myseľ na najjasnejšiu a najvyššiu (napríklad k vašim predstavám o Bohu), prečítajte si modlitbu, bude pre vás ťažké premýšľať o tom, kam ste opustili svoje ponožky alebo akú sukňu, ktorú sekretárka bude z vašej práce zrejme zraziť zajtra.
Zvýraznite samostatnú meditačnú miestnosť. Toto je skvelá rada, ale chápem, že to môže byť ťažké realizovať v každodennej realite. Nemám osobnú tréningovú miestnosť, ako veľa ľudí. Ak však máte možnosť prideliť si samostatný priestor, nezabudnite.
Pamätajte, že byť v pokoji a pohode je vzácny luxus v modernom svete. Nemáte na to veľa času, preto ju používajte rozumne. Pokúste sa nerobiť meditáciu "kliešťa". Chápem, že robiť "za show" je lepšie ako robiť vôbec. A som presvedčený, že veľa nováčikov praktikuje práve to. To je prirodzené a normálne. Ale ako sa vyvíjate v praxi, pokúste sa s tým zaobchádzať ako s niečím zvláštnym, dokonca povedať, "posvätné", ktoré vám umožní posilniť vaše vedomie a byť sám so sebou. Dosiahnite najdôležitejšie životné ciele. Postarajte sa o seba, buďte šťastnejší a pokojnejší. Verte mi, vo vašom živote je niekoľko vecí dôležitejšie než toto.
Čo robiť medzi praktizujúcimi "formálnej meditácie"?
Čo robíme každý deň: v práci, doma. Tak sa prebúdzame a zaspávame, ako sa umyjeme v sprche a jedzme. To všetko môže ovplyvniť aj kvalitu meditácie.
Povedomie "tu a teraz"
"Tenno prišiel do Nan-inu, aby navštívil, študoval s ním viac ako 10 rokov a teraz sám učil študentov a pršalo von, takže Tanno si obliekol drevené topánky a vzal si dáždnik.
Pozdravil ho, Nan-in sa spýtal: "Vy, podľa mňa, nechal topánky na chodbe, chcel by som vedieť, opustil si dáždnik napravo od topánok alebo vľavo?"
Tanno zaváhal. Uvedomil si, že v každom okamihu neznáša Zen. Preto sa vrátil do Nan-inu a študoval ďalších šesť rokov. "
~ Parable
Viem, aké potešenie je pre meditujúcich učiteľov, aby prelomili mýtus, že meditácia je len pevné sedenie so zatvorenými očami. Nielen jóga môže byť formou meditácie, ale vo všeobecnosti sa akékoľvek kroky môžu stať praktikami vedomia, ak to urobíte opatrne. Chôdza, stravovanie, hygienické postupy sa môžu stať aj "neformálnou meditáciou". Toto je téma samostatného článku, takže tu je krátky.
Počas dňa sa snažte venovať aspoň nejaký čas tomu, aby ste tu a teraz mali bezprostredné pocity. Vypnite televízor počas raňajok a zamerajte sa na chuť jedla.
"Najväčšou hodnotou meditácie je, keď ju začnete" vynášať "do svojho každodenného života: používajte ju nielen v tichom prostredí, ktoré je napustené vôňou kadidla, ale aj v náročných pracovných rokovaniach, v hlučnej mestskej dopravnej zápche, pri komunikácii tvárou v tvár so svojím blízkym. "
Ak chodíte na ulicu, zostaňte s okamžitými pocitmi, ktoré sa vyskytnú v danom čase. Ako objekt meditácie v chôdzi si môžete vybrať všetky pocity: kontakt prúdenia vzduchu s telom, pocity vo svaloch, dýchanie, čokoľvek! Dobrou voľbou je sústrediť sa na pocity, ktoré sa vyskytujú pri chôdzi v nohách. Túto meditáciu som praktizoval na jednom z ústupov.
Pokyny na prechádzku meditáciou:
- Po prvé, predná noha padá na pätu, za ním nasleduje špička.
- V tejto dobe sa zadná noha začína zvyšovať, začína od päty, postupne sa uvoľňuje z hmotnosti tela.
- Hmotnosť postupne padá na celú prednú nohu a teraz je úplne na zemi
- Zadná noha je prenesená dopredu, noha vpredu je za sebou a jej päta začína stúpať a poskytuje príležitosť, ktorá je už vpredu, spadnúť na zem a vziať váhu vášho tela. Cyklus sa opakuje.
Je to prirodzený proces bežnej chôdze. Ale pozorovali ste ho tak detailne? Skúste to! Takáto meditácia nevyžaduje samostatnú miestnosť, žiadne ticho, žiadny zvláštny čas: môžete ju praktizovať na ceste do práce, doma, na akomkoľvek inom mieste. Iba odporúčam spomaliť tempo chôdze.
Ďalšia technika, ktorú môžete urobiť pri chôdzi, sa nazýva 5-5-5.
Technika 5-5-5
- Poznačte 5 veci, ktoré vidíte
- Poznámka 5 veci, ktoré cítite
- Poznačte 5 veci, ktoré počujete
Takáto jednoduchá technika vám umožní veľmi rýchlo zamerať svoju myseľ a vyhnúť sa spomienkam, rušivým myšlienkam a udržiavať povedomie a pocit "tu a teraz" po celý deň.
Áno, je veľmi ťažké si byť vedomý.
A najťažšia vec nie je sústrediť sa na moment "tu a teraz". Najťažšie je mať na pamäti, že musíte byť vedomí. Neustále vyleje z vašej hlavy, len zabudnete, že ste sľúbili, že ste "tu a teraz" a znova sa ponoríte do nekonečných myšlienok a plánov.
Preto sú tu rôzne upomienky: budíky, ktoré zaznie každú hodinu, pripomínajúc si, že ste "tu a teraz", samolepky doma, v aute, krátke rituály atď.
Ideál, ktorý stelesňuje vyššie uvedené podobenstvo, je neustále meditácia 24 hodín denne, 7 dní v týždni, nepretržité vedomie, večný kontakt s momentom tu a teraz (Aktualizácia: okamžite nastáva otázka "kedy a potom premýšľať", odpovedám na to v komentároch). Musí sa chápať, že ide o veľmi, veľmi ťažko dosiahnuteľný ideál (ak je to možné). Preto sa neskrývajte, keď to nebude fungovať. Nie sme mníchmi.
Ako sa hovorí, "rovnako ako práca žalúdka je stráviť, úlohou mozgu je premýšľať." Preto on a mozog nás zaujmú spomienkami, dráždia nás s túžbami, zachytia plány do budúcnosti. To je jeho prirodzená funkcia. Je veľmi ťažké neustále vedieť. Napriek tomu sa môžeme aspoň usilovať o tento ideál.
Z "neoficiálnej" meditácie, do akej miery dokážeme v priebehu dňa vedieť, sa zvyšuje kvalita "formálnej" meditácie. Čím dlhšie zostávate pozorné, pozorné a pokojné počas dňa, tým lepšie sa budete môcť sústrediť na sedenie. A to isté platí a naopak! Je to pozitívna spätná väzba.
Toto všetko sa zlepší, pretože komplexná prax zahŕňa formálne aj neformálne aspekty povedomia.
Ľudia sa ma často pýtajú: "Nemám čas na formálnu prax, môžem sa obmedziť na neformálnu?" Zvyčajne odpoviem, samozrejme, ak neexistuje žiadna možnosť, potom je lepšie zapojiť sa do neformálnej meditácie ako na žiadnu. Je však veľmi žiaduce robiť oboje. Napríklad výcvik v bojových umenia nebude taký efektívny, ak sa spojíte. Okrem toho musíte venovať čas samostatnej, osobnej, "formálnej" praxi, keď ste sami seba, pomaly vyvíjať svoje triky, naučiť sa relaxovať svaly a sústrediť sa na svoje telo.
etika
Vo všetkých dlhých meditačných kurzoch, ktoré som absolvoval, učitelia hovorili o tom, aký dôležitý je etický život, aby získal sústredenie. To vysvetľuje prísne zákazy týchto kurzov (Žiadny pohlavie, fajčenie atď.)
Spomínaj Raskolnikov z "trestnej činnosti a trest." Nemohol ani na chvíľu odpočívať a zhromažďovať sa pred vraždou staršej ženy, pôžičky peňazí alebo po nej. Tento úkon zachytil všetky svoje myšlienky a emócie.
Často neetické správanie je spojené so silnými túžbami: chtíč, hnev, závisť, podráždenie. Každý vie, aké ťažké je to, aby ste sa spolu dostali na vrchol týchto emócií. Preto, ak sa na niekoho rozhneváte, potom sa myšlienky spojené s hnevom úplne zmocnia vás.
Napríklad v sexuálnej túžbe nie je nič zlé, je to prirodzená ľudská potreba. Ale neobmedzená, nekontrolovaná sexuálna aktivita "preberá" celú vašu pozornosť, stáva sa najsilnejším rozptýlením.
Silné, obsedantné túžby lákajú vašu myseľ ako "magnet". A veľmi často sa tieto túžby budú spájať s niečím neetickým.
Etika a meditácia sú tiež spojené s pozitívnou spätnou väzbou, ako je formálna a neformálna meditácia.
Akonáhle začneme meditovať, dosahujeme väčšie vedomie, väčšiu kontrolu nad túžbami a mierom, lepšie pochopenie iných ľudí, menej pripútanosti k nášmu "ja", našim rozmarom a okamžitým túžbam, a čo je najdôležitejšie, jemnejšie chápanie "dobrých a zlých". Začneme vidieť niečo zlé v neetickom správaní, nie preto, že nám bolo povedané napríklad: "klamať je zlé", ale preto, že sa naučíme jemnejšie cítiť naše vedomie, cítiť, čo to bolí a čo pomáha, si všimnúť, ako hnev , odpor, lži prenikajú hlboko do nás a spôsobujú hlboké utrpenie a nespokojnosť. Pre vedomého človeka je morálne správanie prirodzené, nie normatívne. Snaží sa ho, pretože nechce trpieť, a nie preto, že mu bolo povedané, že nejaký druh konania je zlý, hriešny a ešte viac nie zo strachu pred trestom.
Pokojný pocit prirodzene vedie k etickému správaniu. Čím je naša myseľ kľudnejšia a vyváženejšia, tým menej nás podliehame hnevu, závisti, podráždenosti, tým menej nás vedú naše vášne.
PS. Úsilie o morálku neznamená, že by ste sa pokúšali za každý hriech a popierali ste svoje "temné stránky", pamätajte si svoj tieň.
Prax a život
Meditácia, praktika vedomia nie je iba lenivé sedenie na jednom mieste. Je to akcia, ktorá si vyžaduje veľa zámerov, starostlivosti, cieleného úsilia.
Nie je to len "relaxačná technika", ale integrovaná príprava vášho vedomia. Normálny tréning bude oveľa efektívnejší, ak sa na to trochu pripravíte, zahrejete. Meditácia tiež niekedy vyžaduje prípravu a špeciálny prístup.
Meditácia veľmi súvisí s našim životom. Ak praktizujete meditáciu "izolovane", mimo kontextu použitia meditujúcich zručností v živote, potom to nebude veľký problém. Najvyššia hodnota meditácie sa získava, keď začnete "vynášať" do svojho každodenného života: používať ju nielen v tichej miestnosti napustenej vôňou kadidla, ale aj počas intenzívnych pracovných rokovaní, v hlučnom mestskom dopravnom zápche, pri komunikácii tvárou v tvár váš milovaný. Iba potom môže prax transformovať svoj život.
