V tomto článku vám poviem ako sa zbaviť úzkosti, strachu a znepokojujúcich myšlienok
Volám sa Nikolaj Perov, som psychológ, špecialista na prácu s úzkosťou a panickými poruchami. A pokiaľ si spomínam, odvtedy som bol od detstva úzkostlivý.
Úzkosť bola môj stály spoločník. A keby som sa v detstve mohol dostať do úzkosti, povedzme pred výsledkami kontroly, potom neskôr, keď som vyrastal a vyvinul som úzkosť a panické poruchy, môj repertoár úzkostných myšlienok sa výrazne rozšíril.
Vo veku 20 rokov som začal zažívať každodenné záchvaty strachu, paniky a úzkosti. Zdalo sa, že sa ma všetko bojím a moja myseľ nájde nejaký dôvod na obavy.
Bála som sa o vonkajšiu hrozbu. "Čo ak je toto jedlo otrávené?" "Čo keby ma zaútočilo auto?" "(v lietadle) Aký je tento zvuk? Čo padáme?"
Bojím sa o moju podmienku: "Čo keby niečo bolo pre mňa niečo zlé a stratím moju myseľ?" "Čo ak mám nejakú smrteľnú chorobu?" "To sa nedeje s normálnymi ľuďmi, niečo je so mnou zlým."
A alarm sa dostal do bodu, keď som sa začal obávať samotného poplachu: "Čo ak sa tento alarm vráti?", "Či normálni ľudia toľko nerobia starosti?".
Teraz som 32 rokov, učím sa v Master of Psychology a odborne vzdelávam ľudí, aby sa vyrovnali s úzkosťou, strachom a panikou. V súčasnej dobe sú mnohé z mojich rušivých myšlienok v minulosti. Teraz som musel vážne stratiť svoju pamäť, aby som si pamätal všetky moje obavy pred 10 rokmi.
A v tomto článku budem hovoriť o tom, čo mi pomohlo vyrovnať sa s úzkosťou a strachom, uvediem hlavné veci, ktoré pomohli mnohým klientom zbaviť sa patologickej úzkosti.
Úzkosť pre mnohých ľudí je veľmi vážny problém, ktorý otravuje ich život. Práca s úzkosťou preto vyžaduje cielené opatrenia. Inými slovami, neexistuje žiadna "magická pilulka" z úzkosti. Neexistujú žiadne super rýchle techniky, magické rituály, pomocou ktorých sa okamžite zbavíte úzkosti navždy.
Musíte s týmto problémom pracovať vážne. A v tomto článku zdieľam všetko, čo som sa naučil počas svojej praxe práce s úzkostnou poruchou. Preto je určený na premyslené čítanie: nie je to váš príspevok pre Instagram. Prosím, vezmite si 20 až 30 minút, aby si tento článok pozorne prečítali, pretože práca s úzkosťou bude trvať ešte viac času.
Úzkosť je potrebná ľudstvom
Je dôležité pochopiť, že úzkosť je po prvé prirodzená a po druhé, tendencia k úzkosti je bežná medzi ľudskou populáciou.
Po dlhú dobu ľudské komunity pozostávali z ľudí, ktorí sú náchylní na nadmerné riziko, a z ľudí s prehnanou opatrnosťou a úzkosťou. Obe boli potrebné na univerzálne prežitie.
Bez veľkého premýšľania a reflexie sa "rizikoví chlapci" podieľali na nebezpečných dobrodružstvách: šli loviť sám na nebezpečnom dravete na neznáme územie. A v mnohých situáciách tieto riziká prinášali ovocie: hrdina sa vrátil so svojou kořistkou pripravenou a kmeň sa radoval v očakávaní večere. Ale to nebolo vždy. Často sa náš "riskantný" hrdina stal večierkom pre dravca.
Preto naši znepokojujúci predkovia, očakávali nebezpečenstvo, vyrovnali tendenciu nadmerného rizika a povedali: "Počúvaj, nikdy sme na tomto území neboli, možno by sme mali byť lepšie pripravení, brať viac ľudí alebo len loviť na známom území?"
Ak by ľudské kmene pozostávali iba z "riskantných" a "bezohľadných" príbuzných, ktorí sa ponáhľali na hrôzu neistoty, potom by koniec ľudstva nebol čakal. Preto možno povedať, že úzkosť zachránila náš vzhľad.
Zároveň nechcem povedať, že úzkostní ľudia boli väčšinou "v zadnej časti", zatiaľ čo len ich bezohľadní príbuzní sa vystavovali nebezpečenstvu.
Mnohí z mojich klientov s úzkostnou poruchou sú ľudia v nebezpečných profesiách: bývalí vojaci, predstavitelia ministerstva pre mimoriadne situácie a policajti.
Ilúzia nebezpečenstva a ilúzie bezpečnosti
Úzkosť je normálny a prirodzený evolučný mechanizmus, ktorý je už milión rokov starý. A súčasne bol tento mechanizmus vytvorený tak, že sa stal citlivým na falošne pozitívne podnety.
Čo to znamená? To znamená, že keď náš starý predkov, ktorý vychádzal z ospalosti z jeho obydlia, prebehol cez tyč, ktorá ležala na zemi, mohol, keď ju vzal za hada, odraziť od nej strach. V takej situácii sa táto osoba podľahla ilúziám, ale napriek tomu zostala nažive a dobre.
Ak by sa všetko stalo opačným smerom: na zemi by ležal jedovatý had a človek ju vzal za palicu (falošne negatívny podnet "to nie je had, nemajú sa čoho báť"), potom by riskoval, že by bol zasiahol a stratil svoj život.
Preto je naša myseľ od dávnych čias usporiadaná takým spôsobom, že je lepšie "perebdit", zavádzajúc nás do ilúzie nebezpečenstva ako "nedobdit". Keďže ilúzia bezpečnosti môže stáť viac ako ilúzia nebezpečenstva.
A kvôli takémuto mechanizmu často vidíme nebezpečenstvo tam, kde neexistuje (alebo kde je jeho pravdepodobnosť extrémne malá) a naša myseľ nám dáva najstrašnejší scenár toho, čo sa deje.
Urobili ste chybu v týždennej správe a už ste si mysleli, že budete vyhodený, aj keď všetci zamestnanci sa mýlia a ste v dobrom postavení v spoločnosti.
Alebo máte trochu rýchlejšie pulz, keď ste vyšplhali po schodoch a premýšľate nad nebezpečenstvom infarktu.
V modernom civilizovanom svete, na rozdiel od starých stepí a džungle, nie je toľko priamych každodenných hrozieb pre život. Preto sa úzkosť "rozširuje" na každodenné udalosti, z ktorých mnohé sú "maličké" v porovnaní so skutočnou vyhliadkou na umieranie v ústí dravca počas lovu.
A často v modernom svete úzkosť nás nezachráni pred ničím a neochráni nás, ale len nás trápi celý deň.
Koľkokrát si pamätáte, keď vás úzkosť spôsobila, rozpoznali nebezpečenstvo a zabránili tomu?
Je pravdepodobné, že takéto situácie boli, ale veľké množstvo úzkosti je jednoducho neplodná práca tvojej predstavivosti, striedania a reflexie v kruhu tých istých alarmujúcich scenárov, neustáleho "duševného žuvania".
Chronická úzkosť nás zbavuje pokoja, duševnej sily, nás trápi deň a noc, bráni nám rozvíjať sa a užívať si život. A teraz vám poviem, čo s tým urobiť.
Metóda 1 - Získajte si pozornosť
Možno ste v poslednom čase počuli také módne slovo. Na Západe v poslednom desaťročí existuje skutočná "rozmach". Pozornosť sa venuje podnikateľom, politikom, manažérom, lekárom, policajtom.
Dôvernosť je transpozícia zásad meditatívnych postupov na moderné skutočnosti. Štúdie ukázali, že vedomosť podporuje hlbokú relaxáciu, pomáha zbaviť sa stresu, úzkosti, depresie.
Dôvernosť je ostrov pokoja, ktorý moderný človek potrebuje, aby sa pohyboval v prúde stresu. Preto sa tento pojem stal tak populárnym.
Koncept upokojenia je o niečo širší ako koncept meditácie. Ak je meditácia len určitou technikou alebo súborom techník. Táto pozornosť je súbor zásad, ktoré na jednej strane podčiarkujú meditáciu a na druhej strane nájdu uplatnenie v každodennom živote.
Ak sa chcete naučiť meditovať, môžete si prečítať článok alebo sa prihlásiť k bezplatnému 5 dňovému online kurzu o meditácii "5 krokov k novému životu" alebo si prečítať môj článok o tom, ako meditovať.
Ako vám pomáha zbaviť úzkosti úzkosť?
Mnoho ľudí s úzkosťou alebo úzkostnou poruchou začne liečiť meditáciu ako magickú úzkostnú pilulku: "Teraz budem meditovať a úzkosť prejde."
A áno, v mnohých prípadoch meditácia pomáha zbaviť sa momentálnej úzkosti. Ale najdôležitejším faktorom všímavosti, ktorý pomáha zbaviť sa každodennej úzkosti, je rozvoj určitých zručností počas pravidelných tried.
Áno, áno, meditácia je školenie, rovnako ako šport. Aké ďalšie zručnosti vedomia vám môžu pomôcť zbaviť sa úzkosti?
- Prijatie je schopnosť prijať akékoľvek skúsenosti (emócie, myšlienky), pretože sú bez odporu a vyhýbania sa. ("Toto je len poplach, áno, je to nepríjemné, ale prejde.")
- Neoceniteľnosť je schopnosť reagovať na jednotlivé myšlienky, rovnako ako "myšlienky" generované súčasným stavom. "" Predstavujem tie najstrašnejšie scenáre práve preto, že som v stave úzkosti, tieto hrozné myšlienky pravdepodobne nie sú pravdivé ")
- Oddelenie je zručnosť, aby ste sa nezapájali do emocionálne nabitých myšlienok a spomienok a aby ste nasmerovali pozornosť na miesto, kam chcete smerovať, a nie na miesto, kde vás úzkosť prinúti sústrediť sa. ("Nechcem celý večer premýšľať a obávať sa zajtrajšej správy, nebude mi to pomôcť v žiadnom prípade hovoriť lepšie, budem premýšľať o niečom inom lepšie.")
Ak stále nerozumiete tomu, ako tieto princípy aplikovať proti úzkosti, nebojte sa - v článku sa na ne budem naďalej vracať. Ale prvá vec, ktorú môžete urobiť, je začať meditovať prihlásením sa na môj kurz alebo čítaním článku na vyššie uvedených odkazoch.
Metóda 2 - Praktické relaxačné techniky: diafragmatické dýchanie
Relaxačné techniky sú skvelý spôsob, ako sa vyrovnať s úzkosťou. Napríklad diafragmatické dýchanie aktivuje parasympatický nervový systém, ktorý je zodpovedný za odpočinok a relaxáciu. Tiež potláča aktivitu sympatického nervového systému, ktorý začína v momente úzkosti.
Technika diafragmatického dýchania, ktorú vidíte vo svojom videu. Mimochodom, prihláste sa na môj kanál: nové videá o prekonávaní záchvaty paniky a alarmy sa neustále vysielajú.
Pridajte nejakú pozornosť: keď robíte diafragmatické dýchanie, nasmerujte celú svoju pozornosť na pocity v žalúdku, cítite napätie na inhalácii, pocit kompresie na výdych, akékoľvek pocity v pauze medzi inhaláciou a výdychom.
Pokúste sa venovať pozornosť iba týmto pocitom. Ak si všimnete, že myseľ sa potulovala, premýšľala nad znepokojivými myšlienkami a pokojne si to všimla, vrátila pozornosť späť do pocitov dýchania. A tak urobte po celú dobu, kedy vykonávate cvičenie.
Diafragmatické dýchanie môže byť vykonávané od 3 minút niekoľkokrát denne, rovnako ako počas útokov úzkosti a strachu.
Metóda 3 - Cvičenie
Možno všetky rady, ktoré dám doteraz, sa zdajú divné. Intuícia vám povie, že sa musíte zaoberať veľmi znepokojivými myšlienkami, porozumieť príčine úzkosti a nerobiť ju z vašej hlavy s fyzickou výchovou a praktikantmi, pretože sa zdá, že problém je väčšinou "v hlave".
To je čiastočne prípad a technikom, ktorí pracujú priamo s alarmom samotným, idem nižšie. Existuje však dobré pravidlo: aká intuícia vás vyzýva k otázke "Ako mám riešiť svoju úzkosť", najčastejšie sa ukazuje ako neefektívne opatrenie. O tom budem hovoriť aj neskôr. Účinné účinky počas úzkosti sú zvyčajne zrejmé.
A podľa mojej skúsenosti je to práca zameraná na celkový stav tela, ktorý je veľmi účinný v prípade úzkosti, depresie, záchvaty paniky.
Pretože tieto ochorenia sú veľmi úzko spojené s našou fyzickou kondíciou, a nie len myslením. Veľmi často, po dobrom behu, možno zistíte, že všetky problémy, ktoré sa zdajú byť nepoddajné a kozmické, sú v skutočnosti absurdné a úplne riešiteľné.
Stalo sa to veľmi často a pravidelné športy pomohli veľa (okrem iných techník), aby sa zbavili záchvatov paniky a úzkosti spolu so systematickým uvoľnením a meditáciou.
Preto odporúčam každodennému cvičeniu a oddychu svojim klientom ako pomoc a až potom začať pracovať s myšlienkami as najväčšou úzkosťou.
A práve o práci s rušivými myšlienkami budeme hovoriť ďalej.
Pridajte trochu pozornosti: pri fyzickom cvičení prenášajte pozornosť z hlavy, do ktorej sa všetky tieto rušivé myšlienky oplývajú do tela. Uvedomte si, ako nohy prichádzajú do kontaktu s povrchom, ktorý používate. Alebo ako napäté svaly, keď to urobíte s telesnou hmotnosťou. Ako voda prichádza do styku s povrchom vášho tela, počas tried v bazéne.
Pomôže to uvoľniť myseľ, stabilizovať nervový systém a uvoľniť úzkosť. Len to nezmiešajte s rozptýlením: nedoporučujem sa nakladať s prehrávačom, hudbou pri joggingu. Dajte svojej mysli prestávku od informácií aspoň počas trvania tréningu.
Ako sa zbaviť rušivých myšlienok?
Doteraz som sa ešte nedotkol otázky, čo robiť s rušivými myšlienkami samotnými. A chápem, že počas úzkosti naozaj chcem ísť tam, na tieto myšlienky, nejako ich vyriešiť, aby som sa utišil.
Často však taká zjavná a prvá taktická prechodná myseľ nefunguje: vykopávate hlbšie do úzkostlivého myslenia. Preto je tu princíp palca užitočný, to znamená, že sa okrem úzkosti mení aj pozornosť niekde inde. Neznamená to "rozptýliť". Budem o tom ďalej hovoriť, ale predtým, dovoľte mi mať malú teóriu, ktorá uľahčí pochopenie problému.
Ako som napísal vyššie, úzkosť je mechanizmus prežitia. Ale v modernom svete, úzkosť často vôbec nepomôže, ale len bráni. Napríklad vzrušenie pred skúškou nepomôže lepšie pripraviť sa, ale len zabráni dosiahnutiu vysokej známky.
Americký psychológ James Carbonell vo svojej úžasnej knihe "Nepadajte do pasce úzkosti" píše, že úzkosť a strach často nemajú žiadny prínos pre nás a naše prežitie.
Navyše skutočnosť, že si môžete dovoliť sedieť a znepokojovať bez toho, aby ste robili nič iného, naznačuje, že v tomto okamihu s najväčšou pravdepodobnosťou neexistuje žiadne nebezpečenstvo. Pretože ak by ste čelili akejkoľvek hrozbe, zavolali by ste záchrannú službu, utekať od psa alebo sa pripravíte na zajtrajšiu správu. Nemal by ste čas na úzkosť.
A aby ste sa uistili, že autor ponúka dve otázky:
- Je tu nejaký problém teraz?
- Môžem teraz niečo zmeniť?
Ak je odpoveď na aspoň jednu z týchto otázok negatívna, potom sa s najväčšou pravdepodobnosťou obávate nadarmo, len sedieť a fantasizovať. Alebo nie je problém. A aj keď je problém, nemôžete nič zmeniť. Tak prečo sa obťažujem?
Jednoduché povedať, ale ťažko. Preto pristupujeme k špecifickým odporúčaniam.
Čo môžete robiť so znepokojujúcimi myšlienkami?
A čo zvyčajne robíte, keď prídu?
Myslím, že nebudem hrešiť proti pravde, ak uvediem niekoľko štandardných scenárov reakcie na tieto myšlienky, ku ktorým ste sa museli uchýliť. Ale keďže práve čítate tento článok, s najväčšou pravdepodobnosťou vám v žiadnom prípade nepomohli. A vysvetlím prečo v každom bode.
Scenár 1 - Pokúšate sa upokojiť sa, presvedčiť sa, že je všetko v poriadku, že tu určite neexistuje žiadna hrozba
Tvrdíte sa s myšlienkami, s týmito objektmi. Ale často to vedie k tomu, že ste ešte viac znepokojení. Prečo?
Môj obľúbený príklad, ktorý ilustruje tento prípad, je hypochondria alebo strach z choroby. Osoba, ktorá sa neustále obáva, že trpí nejakou strašnou chorobou, sa snaží presvedčiť, že je 100% zdravý, v dôsledku toho robí nekonečné testy, zasahuje do prahov poliklinik a nemocníc.
Ale nakoniec dokonca aj najpriaznivejšia diagnóza spôsobuje, že pochybuje o jeho zdraví: "A čo keď sa testy zhoršujú?", "A čo keby sa lekár nestretol?". A on sám padá sám do pasce. Pretože presvedčiť sa, že všetko je 100% dobré, je nemožné.
Bude to podvod. Nebezpečenstvo vždy existuje: môžeme ochorieť, zomrieť, otráveni. Problém sa môže stať pre naše deti, rodičia. Nikto nemôže s istotou povedať, že je stopercentne zdravý, zatiaľ čo zostáva úprimný.
(Ak zažívate strach po týchto slovách, pridajte nejakú pozornosť, nepokúšajte sa upokojiť, len nasmerujte svoju pozornosť na telo. Pozrite sa, akú reakciu má telo a emócie na tieto slová: Čo cítite? v rovnakom čase - nezapojujte sa do nich, stačí sledovať, zostaňte s nimi 10 - 20 sekúnd a vráťte sa k čítaniu).
Pravdepodobnosť, že sa tieto udalosti stane nám v blízkej budúcnosti, je extrémne nízka. Ale keď sa obávame, naša myseľ naplní túto pravdepodobnosť kosmickým rozmerom. Hodnotenie toho, čo sa môže stať s malou pravdepodobnosťou, ako je to, čo sa stane s istotou. A keďže pravdepodobnosť nebezpečenstva je vždy prítomná, úzkostná myseľ ju vždy nájde a odpočíva. Čo robiť s tým, budem hovoriť ďalej. Mimochodom, mám video, ako sa zbaviť hypochondrie.
Scenár 2 - Pokúšate sa dostať tieto myšlienky z hlavy
Je to úplne zrozumiteľná reakcia, tieto myšlienky sú nepríjemné, nemáte im rád. Toto všetko vzniká na pozadí emocionálnej reakcie na myšlienky: obávate sa z nich, spôsobujú nepríjemné pocity, vyvolávajú strach. Ale pokusy ich vyhnúť z hlavy, spravidla len vyvolávajú ich návrat, rovnako ako pokusy "nepomýšľaj na biely slon".
Это происходит, во-первых, потому что, чтобы дать себе установку не думать о чем-то, вы должны об этом подумать (как в примере с белым слоном).
Во-вторых, в силу эмоциональной реакции: чем сильнее вы эмоционально реагируете на мысли, тем большую силу они приобретают.
В-третьих, даже если вам удается на время подавить мысли, загнать их вглубь - они могут потом "выскочить" с удвоенной силой. Попытка выкинуть тревожные мысли из головы силой или отвлечься - не лучшая стратегия.
Сценарий 3 - Вы начинаете вовлекаться в тревожное мышление
Возникла неприятная ситуация, но вы начинаете ее интерпретировать в тревожной манере: преувеличивая опасность и последствия, занимаясь "чтением мыслей" и "прорицательством будущего":
"Я ошибся, когда давал презентацию, наверняка все думали про меня самые ужасные вещи",
"Меня точно уволят в этом году",
"Если меня уволят с работы - это будет кошмар",
"Если мы расстанемся - я этого не вынесу".
Вы начинаете думать, думать, «мусолить» эти мысли и этому процессу, казалось бы, нет конца.
Понятно, что такие мысли и фантазии только подпитывают тревогу. И самое примечательное, что вы начинаете смотреть на эти фантазии не как на фантазии, а как на реальность.
Вы тревожитесь, пугаетесь, падаете духом из-за самой тревоги. Сам факт появления тревожных мыслей запускает неприятную реакцию. Вы можете начать думать: "раз я постоянно тревожусь, значит что-то со мной не так", "опять эта тревога, ну когда же она кончится?". То есть возникают так называемые "вторичные эмоции" - эмоции по поводу эмоций. А когда они возникают, то подпитывают и усиливают тревогу.
На фоне всего этого может возникать страх тревоги или тревога перед тревогой. "А вдруг тревога вернется?" "Ох, хоть бы не вернулась!". И когда вы так начинаете думать, тревога часто возвращается. Потому что запускается страхом перед самой собой!
Вы наверняка могли убедиться в том, что эти интуитивные и приходящие первыми на ум стратегии совладания с тревогой только усугубляют картину. Как же тогда поступать с тревогой? Эти способы могу показаться не совсем очевидными и даже парадоксальными. Но именно поэтому они работают.
Способы работы с тревожными мыслями - Не спорьте с тревогой
Мартин Лютер, основатель протестантизма, страдал навязчивыми мыслями. И когда он пожаловался на них другому монаху, тот сказал ему: "Не надо спорить с Сатаной, он занимается этим уже тысячи лет!". Так по крайней мере было в фильме =))
Я не говорю, что тревожные или навязчивые мысли запускает дьявол. Это просто подходящая метафора: механизмы тревожного мышления формировались на протяжении миллион лет эволюции.
Поэтому не пытайтесь спорить с тревогой, вы ее все равно не переспорите. Последнее слово будет всегда за ней: ведь тревога для того и существует, чтобы на время подавлять способность к нормальной критике.
Когда вы тревожитесь, активируются лимбические зоны мозга, которые отвечают за эмоциональные, импульсивные реакции, а префронтальная зона подавляется. Она как раз отвечает за логику и анализ, трезвую оценку ситуации.
Поэтому нет ничего удивительного, что во время тревоги ваш ум рисует самые невероятные сценарии, которые кажутся абсурдными, когда тревога уходит. Поэтому спорить с ними в состоянии, когда ваш логический аппарат не в самой лучшей форме - плохая затея.
Если не спорить с мыслями, тогда что с ними делать?
Способ работы с тревогой и тревожными мыслями 4 - Техника "Разделение"
И вот мы опять возвращаемся к принципам майндфулнесс: управление вниманием, безоценочность, принятие. И вы помните, что основные привычные реакции на тревожные мысли - это либо им поддаваться, либо подавлять.
Но есть и третий, эффективный сценарий - не делать с мыслями ничего. Не вовлекаться, но и не подавлять. Просто позволять им приходить. Как только они приходят, не споря с ними, не анализируя их, просто заметьте их и спокойно переведите внимание куда-то еще: на дыхание, на окружающий мир, на то, чем вы занимаетесь сейчас.
Не путайте это с отвлечением. Отвлечение - это когда вы пытаетесь убежать от мыслей, потому что они вам не нравятся. Отвлечение - это избегание. А избегание только подкрепляет тревогу.
Когда вы занимаетесь разделением, вы не пытаетесь мысли убрать. Вы просто в них не вовлекаетесь. Если они при этом возвращаются - вы позволяете им возвращаться, воспринимая эти мысли как просто мысли, бесполезный шум в голове.
Вы замечаете эти мысли и просто мягко переводите внимание.
Если вы занимались медитацией, то должны хоть как-то понимать этот принцип. Но если он не понятен - не переживайте, с практикой скорее всего все станет понятнее.
Способ 5 - Соглашайтесь с тревогой
Другой вариант работы с тревожными мыслями - это не спорить с ними, а поддакивать им, доводя до худшего сценария.
Если эту методику сдобрить еще доброй порцией черного юмора, то она будет еще более эффективна.
Если вы боитесь, что умрете от серьезной болезни, то не спорьте с этими мыслями, а согласитесь: "умру - значит похоронят", "если мне суждено погибнуть в авиакатастрофе, так тому и быть, зато вместе помирать веселее".
Этот принцип многих пугает, но именно поэтому он такой эффективный. Он помогает заглянуть в лицо страху, который скрывается за тревожными мыслями, а потом плюнуть в это ухмыляющееся лицо.
Способ работы с тревогой и тревожными мыслями 3 - Отпускайте страх тревоги
Если страх перед новой тревогой ваша проблема - то тут опять надо идти через старый добрый парадокс. Запомните, парадокс и майндфулнесс - главные враги тревоги.
Если замечаете, что приходят мысли "ой, а вдруг тревога вернется", отвечайте на них: "Пускай возвращается! Я готов ее встретить!". И вы заметите, что чем больше в вас готовности встретить тревогу, тем реже она вовзращается. Но если она все-таки вернулась, встречайте ее с принятием.
Способ 6 - Принимайте тревогу
Когда вы пытаетесь активно сопротивляться тревоге - это только может ее усилить и подпитывать. А также вызывать дополнительное напряжение.
Принятие - это противоположность сопротивлению. Поэтому, когда тревога приходит - не сопротивляйтесь ей, не пытайтесь ее подавить, а просто позволяйте ей быть. Это также один из принципов майндфулнесс. И принятие - это тоже навык, который нуждается в тренировке. Если принятие не получается сразу, нужно этот навык развивать.
Способ 7 - Доводите тревожные сценарии до конца
Как правило, наша так называемая "катастрофизация" (представление худшего сценария) основывается на том, что мы недооцениваем свою способность справляться с жизненными трудностями и не представляем реальные последствия таких трудностей, а просто пугаемся их.
Например, вы боитесь, что вас уволят. Кажется, что ничего хуже случится не может. Но если вы спокойно подумаете о последствиях увольнения, то скорее всего увидите, что реальный сценарий не такой страшный.
Допустим вас уволят, сначала вы переживете стресс (я считаю, что стресс, связанный с увольнением довольно значительный, его можно сопоставить со стрессом в результате разрыва отношений), но потом справитесь, будете искать новую работу, привыкнете к ней и забудете о прошлой. Человек ко всему привыкает.
Вот так вы можете размышлять. Но эту технику лучше применять после небольшой релаксации, например, дифрагмального дыхания или медитации, так как есть возможность, что в состоянии тревоги вы всякого можете "навоображать".
Способ 8 - Принимайте неопределенность
Люди с тревогой и тревожным расстройством зачастую очень плохо мирятся с неопределенностью, что было показано в примере ипохондрика.
И, как вы можете понять, жизнь с таким настроем в нашем непредсказуемым мире, в котором очень много места для неопределенности будет непростой. Ключ к избавлению от тревоги - это учится неопределенность принимать, жить с ней.
Осознавая, что случится может все что угодно, что мы ни от чего не застрахованы, что в жизни много опасностей. Но это не значит, что нужно дрожать перед каждой из них.
Теоретически вас может убить метеорит, когда вы выйдите на улицу. Но вы же не живете каждый день в страхе перед этим сценарием. Я уверен, что воплощение в жизни многих из ваших тревожных сценариев не более вероятно, чем смерть в результате падения метеорита.
Как запомнить и применить все эти техники?
Техник не мало. Есть еще целый большой блок техник из арсенала когнитивно-поведенческой терапии: когнитивное реструктурирование, сократические вопросы, работа с субличностями и т.д. Их я не буду касаться пока, так как статья получается не маленькая итак. И я считаю, что важнее усвоить принцип, чем техники. И можно выделить несколько общих принципов, которые объединяют данные методики.
Принцип 1 - Эти техники контринтуитивны, они противоположны интуитивным, очевидным способам совладания с тревогой, которые первыми приходят на ум (сопротивляться, спорить с мыслями, успокаивать себя).
Но, как мы выяснили, интуитивные техники чаще всего не приводят к желаемому результату, а наоборот усиливают тревогу.
Именно поэтому так много людей мучаются тревогой и не могут ничего сделать: они действуют интуитивно и не могут начать действовать парадоксально.
А парадоксальные техники, как раз таки меньше всего "хочется" применять, они могут вызывать дискомфорт, сопротивление, особенно по началу. Но именно поэтому они являются эффективными.
В моем курсе "Без Паники" , посвященному избавлению от панических атак, есть даже такая техника, которая называется "принцип противоположностей". Она заключается в том, что не обязательно помнить каждую технику, просто в момент тревоги и паники нужно делать противоположное тому, к чему побуждает тревога.
Все эти техники соответствуют принципам майндфулнесс: принятию, безоценочности, управлению вниманием. А принципы майндфулнесс сами по себе являются неинтуинтивными, неочевидными. Именно поэтому майндфулнесс способна резко изменить жизнь, потому что впускает в нее совершенно новые веяния, формирует новые привычки, противоположные старым.
Самое важное - все эти техники и принципы сводятся к навыкам. То есть они требуют тренировки и поддаются тренировке. Меня постоянно спрашивают: "В момент тревоги я обо всем забываю, мне не до техник!".
Но все начинает получаться только с тренировкой навыков. Чтобы их тренировать нужна, во-первых, "формальная" практика, ежедневная сидячая медитация, во-вторых, просто регулярное применение этих техник во время тревоги.
Будет хорошей практикой, если теперь вы будете воспринимать тревогу не как то, что следует избегать, а как плацдарм для тренировки необходимых в жизни навыков, которые помогут вам совладать с любыми эмоциями, а не только с тревогой.
Обращайтесь за квалифицированной помощью!
Я знаю, что у нас в стране обращаться к психологу считается либо непозволительный роскошью, либо прерогативой глубоко душевно больных людей. Я считаю, что это неправильно и думаю, что обращение к психотерапевту должно рассматриваться как необходимый аспект психологической гигиены каждого человека (не обязательно даже иметь "клинический" диагноз). Особенно это актуально, если вы не занимаетесь никакой другой "психогигиеной": регулярной медитацией, расслаблением, самоанализом и т.д.
А если вы чувствуете, что не можете справиться с тревогой самостоятельно, если она перешла в острую хроническую стадию: вы засыпаете с ней, просыпаетесь, она очень интенсивная, то обязательно рассматрите возможность получения квалифицированной помощи, так как зачастую хроническая тревога имеет тенденцию усугубляйся, если с ней никак не работать.
Большую эффективность работы с тревогой показала когнитивно-поведенческая терапия и "смежные" направления: терапия принятие и ответственности, схема терапия, терапия избавления от стресса, основанная на майндфулнесс.
Если у вас панические атаки и острая, хроническая тревожность, вы можете пройти мой курс Без Паники 2.5
Желаю Вам успехов в избавлении от тревоги! Если вам понравилась эта статья, вы можете поделиться ей в социальный сетях, нажав на одну из иконок ниже.
