O potrebe a relaxačné hodnoty počujeme všade.
Ale skutočný význam tohto slova zostáva pre mnohých tajomstvom.
Relaxácia: čo to znamená v psychológii?
relaxácie - Jedná sa o kumulatívny súbor techník, krokov alebo spôsobov, ktorými môžete dosiahnuť svalovú a nervovú relaxáciu a výsledný stav pokoja (morálny aj fyzický).
Relaxácia je všeobecná koncepcia pre celú skupinu metód, ktoré sa môžu líšiť v obsahu aj v efekte.
Rozlišujte relaxáciu ako štát a ako úspech tento pocit.
A ak akcie zamerané na dosiahnutie relaxácie, z vonkajšej strany vyzerajú ako pasívny odpočinok, v skutočnosti telo vníma relaxáciu ako pomerne aktívny a zložitý proces.
Relax je ako?
Relaxačná osoba vedome utišuje a uvoľňuje, odvádza negatívne a otravné myšlienky dosiahnuť pacifikáciu.
Relaxácia znamená nielen zníženie svalového tonusu, ale aj zníženie napätia nervového systému. Práca tela, ako keby "spomaľovala", povrchové procesy (prerušované dýchanie, prechodné myšlienky, rozrušené pohyby) sa stávajú hlbokými a premýšľavými.
Po odpočinku sa človek cíti odpočinul, stáva sa účinnejším a menej podráždeným.
Dosiahnutá jasnosť vedomia, zmysluplné pôsobenie a sústredenie sa v súčasnosti.
Z hľadiska fyziológie je relaxácia prácu parasympatického rozdelenia autonómneho nervového systémuktorý je zodpovedný za proces obnovy počas prestávok na odpočinok.
zariadenie
Zvyčajne sa rozlišujú dva typy relaxácie:
- svojvoľný (kontrolované a podliehajúce procesu, ktorý osoba používa na zmiernenie hypertonie, obnovenie sily a emočnej rovnováhy);
- nedobrovoľný (relaxácia pri zaspávaní a spaní).
Klasifikácia relaxačných metód je založená na psychofyziologických vlastnostiach účinkov na telo.
- sval, Metódy tejto skupiny primárne ovplyvňujú svaly, po ktorých začína proces všeobecnej relaxácie. Takže progresívna svalová relaxácia podľa Jacobsona znamená napätie svalových vlákien po dobu 5-10 sekúnd a ich následnú kontrolovanú relaxáciu počas 15-20 sekúnd.
- dýchacie, Hlavný dôraz na hlboké dýchanie, ktorý ovplyvňuje centrálny nervový systém a umožňuje dosiahnuť stav nasýtenia kyslíkom, čo spôsobuje miernu "intoxikáciu kyslíkom" a súbežnú relaxáciu. Klasickým príkladom je postupné dýchanie "brucho", keď sa zhlboka nadýchne na 5 účtov a pomalý odchod na 7 účtoch.
- vizualizácia, Relaxácia je založená na príjemných obrázkoch a výkresoch, ktoré človek vytvára svojím predstavivom a stráca v hlave. Súčasne je veľmi výhodné zaujať pohodlnú a statickú pozíciu, aby sa nesústredili na telesné vnemy, ale na "obrázky v hlave". Napríklad človek si predstaví, ako prichádza na pláž a padá na teplý piesok. Reprodukuje vo vedomí pocity, ktoré vznikajú, keď koža prichádza do styku so zrnami piesku ohriateho slnkom. Predstavuje stav pokoja a šťastia, ku ktorému dochádza vtedy, keď vidíme vlny mora.
- Vlastný návrh, Pozitívna afinita, postoje a návrhy techniky zamerané na vlastné "ja" tiež pomáhajú uvoľniť. Napríklad človek niekoľkokrát pomaly a zámerne vyslovuje: "Cítim sa ľahké a slobodné, moje telo je pružné a zdravé a moja myseľ je jasná a jasná."
Výsledkom je, že mozog dostane určitý signál a je prestavaný pod "náladou" prispievania.
- cvičenie, Špeciálne cviky z jogy a meditačných postupov tiež zmierňujú hypertoniu. Napríklad populárna "postoj dieťaťa" alebo "postoj kočíka" pre relaxáciu majú pozitívny účinok nielen na svaly a nervový systém, ale aj na fungovanie vnútorných orgánov.
Podľa Schulza
Schulz Relaxation je autogénne školeniektorá patrí do kategórie hypnoterapie.
Metóda je pomerne jednoduchá a nevyžaduje špeciálne vedomosti a zručnosti od terapeuta alebo klienta.
Relaxačný cyklus zahŕňa šesť cvičení. Klient, ktorý nasleduje terapeut, opakuje afinitu a pohodlne sa umiestňuje na stoličku alebo stoličku.
Pohľad by mal byť nasmerovaný na špičku vlastného nosa alebo o niečo vyššie, posunutím uhla pohľadu dopredu. To je veľmi dôležité, pretože konvergované vízie vám umožňujú "odpojiť" sa od vonkajšieho sveta a sústrediť sa dovnútra.
vzorec:
- "Som absolútne pokojný"
- "Moje nohy a ruky sú ťažké"
- "Moje nohy a ruky sú teplé"
- "Moje srdce bije presne"
- "Môj dych je pokojný a slobodný"
- "Moje brucho je teplo teplé"
- "Moje čelo je v pohode"
Vzorce sa vyhotovujú s terapeutom v jednotlivých fázach alebo na jednom zasadnutí a v závislosti od citlivosti pacienta.
Progresívna relaxácia svalov Jacobsonom
V roku 1922 objavil Edmund Jacob spojenie medzi emočným stavom a svalovým tónom.
Preto vyvinul teóriu, že svalová relaxácia môže eliminovať nervové napätie.
Pri progresívnej relaxácii sa striedajú stresové a relaxačné sedenia jednotlivých svalových skupín. Klasická metóda pozostáva z nasledujúcich krokov:
- Človek sa snaží zvládnuť techniku riadenej relaxácie a napätia jednotlivé svaly a svalové skupiny, vrátane tváre a hlasu.
Za týmto účelom sa najprv uskutoční 10-18 špeciálnych cvičení prostredníctvom skutočného pohybu a potom sa "duševne" zdvojnásobí, t.j. človek sa snaží zapamätať pocity, ktoré vznikajú v procese pohybu.
- S pomocou neustáleho monitorovania vlastných reakcií človek zistí, ktoré svaly sú napäté v čase vzniku negatívnych emócií.
- Použitie osobných skúseností v čase, keď sa objavujú negatívne emócie, snaha vôle uvoľňuje napäté svaly, Mozog dostane opačný signál, čo naznačuje, že negatívna situácia je vylúčená. Výsledkom je, že telo dosahuje určitý stupeň uvoľnenia.
Príklady cvičení na vytvorenie spojenia medzi mysľou a svalmi:
- Keď máte zastrčené prsty, musíte ich viac a viac namáhat. Potom musíte zablokovať stav maximálneho svalového napätia a relaxovať.
- Natiahnite si nohy na seba, natiahnite svaly a zotrvajte sa v tomto stave na niekoľko sekúnd, potom sa uvoľnite a vráťte sa na svoje obvyklé miesto.
- Stlačte dominantnú (pre pravostranné - pravé, pre ľavostranné - ľavé) štetku do pästi a dosiahnite stav maximálneho svalového napätia, potom uvoľnite ruku.
Lepšie je začať s dominantnou rukou, pretože ovládacia technika v tomto prípade bude ľahšie ovládať.
- Ohnúť rameno a napnúť svaly bicepsu, potom sa pozastaviť v stave napätia a po 2-4 sekundy pomaly uvoľniť rameno. V priebehu času môžete precvičiť cvičenia súčasne na dvoch rukách.
- Ležať na zemi a spočívať na troch miestach (lakte, podpätky a ramená), musíte zatlačiť zadok, zdvihnúť panvu a napnúť svaly. Potom sa môžete vrátiť do východiskovej pozície.
- Zmrštite čelo fixáciou polohy na niekoľko sekúnd a potom uvoľnite.
- Stlačte pery "strunou", bez toho, aby ste do procesu zahrnuli iné tvárové svaly, na niekoľko sekúnd zostaňte na mieste a uvoľnite sa.
Pri výkone cvičení sa musíte sústrediť nie na mechanické opakovanie, ale o stave svalov v čase napätia a relaxácie.
mušt cítiť a pamätať pocity, ktoré vznikajú v momente, keď človek prestane účelne napínať sval a umožní mu "stratiť tón".
Psychologická hudba pre stretnutie
Pozitívny účinok pochádza z hudby, ktorá môže fungovať ako samostatný prostriedok na relaxáciu a ako doplnok k vizuálnym metódam.
Pre maximálnu relaxáciu sa odporúča nastaviť:
- zvuky prírody (zvuk dažďa a vĺn, spievanie vtákov, šúchanie listov, výkřiky kobyliek atď.);
- mantra;
- klasická hudba;
- rytmické zvuky (mäkké kohúty zaznamenané v audio formáte, šumění papiera, hluk z liateho zrna atď.).
K dispozícii je aj špeciálna hudba určená na sprevádzanie psychoterapeutických sedení. Odporúčame však zveriť výber takého hudobného špecialistu.
slovo
Slová majú veľkú úlohu v procese relaxácie. A môžete využiť možnosti tohto nástroja rôznymi spôsobmi.
sústredenie
Ak je v hlave obsedantné myšlienky stúpať a nie je možné ich potlačiť, človek sa nemôže úplne uvoľniť.
Koncentrácia na jednu konkrétnu myšlienku, oblečená vo verbálnej forme, pomôže vyriešiť tento problém.
Stačí vysloviť šepkané slovné spojenie (napríklad "vianočný stromček") v rovnakom čase vytvorenie vhodného obrazu vo vašej hlave.
Zásady tretej strany a znepokojujúce myšlienky opustia vedomie samé sebou, pretože budú potlačené "centrálnym procesom myslenia".
nastavenie
Pomocou slov môžete vytvoriť v hlave určitú inštaláciu alebo postoj. Príkladom je afinita, vytvorená prostredníctvom "I":
- "Cítim sa pohodlne a pokojne."
- "Cítim útulnosť a pohodlie"
- "Som šťastná a venujem pozornosť len pozitívnym udalostiam"
- "Cítim príjemné teplo v oblasti solárneho plexu"
aktivácia
Slová môžu byť použité ako aktivačný kód.
Dosť v momentoch maximálneho pokoja a relaxu, aby sa vyslovil jedno slovoprostredníctvom mentálneho spojenia s aktuálnym stavom.
Výsledkom bude stabilná odpoveď tela na slovo.
relaxácie
Hovoríme o hrdelných zvukoch, rôznych slovách atď. pomáha rozptýliť emócie, uspokojiť "túžbu hovoriť" a zbaviť sa vnútorných jednotiek.
Súčasne nie je potrebné vytvárať vety a dávať im do nich význam. Tok slov môže byť nekoherentný a zbavený logického zrna.
Vďaka uvoľneniu, emocionálnemu preťaženiu, vyhoreniu a chronickej únave je možné sa vyhnúť. A s pravidelnou praxou schopnosť "počuť" svoje vlastné telo sa bude rozvíjať a pochopiť jeho túžby.
Jacobsonova technika:
