Stres a depresia

"Od pracovných koní umierajú": ako sa vyrovnať so stresom na pracovisku?

Väčšinu času strávených v práci sú moderni ľudia tak zaplaveni rôznymi informáciami a "zahrnutí" do tohto procesu často aj doma nemôže uvoľniť.

Neschopnosť zotaviť sa fyzicky a emocionálne vedie k stresu, zvládanie symptómov a účinkov môže byť dosť ťažké.

dôvody

Pracovný stres je bolestivý psycho-emocionálny stav, ktorý vzniká v procese zamestnania.

Hlavné príčiny jeho výskytu otravné faktory slúžiaPod maskou môže pôsobiť:

  • nepríjemné pracovné podmienky, vysoké hladiny hluku, príliš vysoká alebo nízka teplota v miestnosti;
  • mentálne preťaženie, zvýšené nároky, kombinácia dvoch pozícií;
  • dlhotrvajúci nedostatok dovolenky a častá nadčasová práca;
  • neschopnosť prispôsobiť sa existujúcim podmienkam, neschopnosť uprednostniť, naplánovať svoje aktivity, včas plniť úlohy;
  • monotónny a monotónny plán práce, prudká zmena aktivity;
  • problémy s komunikáciou (s kolegami aj s úradmi), neschopnosť brániť svoje vlastné záujmy a pohľad (alebo naopak, neschopnosť zastaviť sa v čase);
  • nízka sebaúcta, nedostatok motivácie a jasná vízia perspektív, zvýšená úzkosť.

Tieto faktory sú stále v práci. Pri pravidelných účinkoch na človeka spôsobujú len krátkodobé nervové zaťaženie, zatiaľ čo dlhodobé pôsobenie spôsobuje chronický stres.

Ďalším hlavným faktorom stresu je zmena zamestnania, Dôležitú úlohu v tomto procese zohráva dôvod prepustenia.

Ak pracovník z vlastnej iniciatívypri presúvaní do sľubnejšej pozície je pre neho omnoho ľahšie vyrovnať sa so zmenami.

Ak má jeho starostlivosť nútenej prírody (zníženie počtu zamestnancov alebo iniciatíva orgánov), stres môže byť obzvlášť silný, sprevádzaný:

  • pocit psychického tlaku od bývalej hlavy;
  • silný pokles sebavedomia;
  • kopanie v minulosti, neustále "hrať" situáciu s rôznymi variantmi vlastného správania;
  • únava, znížená chuť do jedla, depresia.

Ako sa to ukazuje: znamenia

Výskyt stresu v práci závisí od charakteristík organizmu a typu nervového systému. Najbežnejšie príznaky sú:

  • zvýšené nervové napätie, podráždenosť, hnev, časté záchvaty hnevu;
  • úzkosť a úzkosť bez zjavného dôvodu;
  • neustále nespokojnosť so sebou: výsledky práce, správanie, vzhľad;
  • pocit osamelosti a odlúčenia;
  • neochota komunikovať s ľuďmi, nedostatok radosti z úspechu;
  • značné zhoršenie pamäti, strata koncentrácie, ťažkosti pri prijímaní rozhodnutí rýchlo a obsedantné myšlienky;
  • vznik konfliktov (tak s kolegami, ako aj s blízkymi ľuďmi);
  • neochota prevziať zodpovednosť za vykonanú prácu, vinu za svoje vlastné chyby voči ostatným;
  • pocit katastrofického nedostatku času a úplného ponorenia do úradných starostlivosti aj počas pracovných hodín.

To všetko vedie k tomu, že v stave zdravotných zlyhaní tiež"Signalizácia" o stave chronického stresu:

  • vysoký alebo nízky tlak;
  • nadmerné potenie;
  • srdcové palpitácie;
  • závrat a nevoľnosť;
  • zimnica alebo horúčka;
  • tras alebo svalové zášklby;
  • bolesti hlavy, chrbta alebo žalúdka (vrátane problémov s trávením);
  • alergické prejavy (vyrážka, svrbenie);
  • výrazná zmena hmotnosti (zvýšenie alebo zníženie);
  • porucha spánku a chuť do jedla;
  • pokles sexuálnej aktivity.

Čím viac symptómov má človek, tým bližšie je k stavu nekontrolovaného stresu, ktorý sa môže stať chronickým a môže viesť k vážnym poruchám vo fungovaní tela (neurózy, psychóza), s ktorými sa bude ťažko zvládnuť.

Tam je tri fázy pracovného stresuNa základe trvania expozície stimulačným faktorom:

  1. úzkosť - prvá reakcia nervového systému, v ktorej sa zvyšuje hladina adrenalínu, a všetky sily tela sa mobilizujú na boj.
  2. odpor - nastáva pri mimoriadne silnom a dlhotrvajúcom stresovom faktore. Pri procese adaptácie organizmu na nepríjemné okolnosti dochádza k poklesu aktivity všetkých fyziologických procesov.
  3. vyčerpania - sa vyskytuje pri kontinuálnom pôsobení nepríjemného faktora a vedie k nedostatku sily v boji proti nemu a "rozpadu" všetkých ochranných mechanizmov.

Stres je možné prekonať samostatne iba v prvých dvoch fázach. S vyčerpaním už potrebuje pomoc špecialistu.

Ako byť odolný voči stresu?

Ak nie je možné eliminovať dráždivú látku v práci, mali by ste sa pokúsiť zmeniť svoj postoj k nej. Zvýšenie odolnosti proti stresu vám pomôže:

  1. Dodržiavanie režimu, Prebudenie a spánok v rovnakom čase (nie neskôr ako polnoc) a nepretržitý spánok po dobu 6-8 hodín zabezpečuje stabilnú činnosť nervového systému. Z tohto dôvodu je telo úplne zotavené fyzicky i emocionálne, a preto odoláva stresovým situáciám pevnejšie.
  2. správna výživa, Nasýtenie tela cennými látkami (najmä horčíkom) umožňuje oveľa ľahšie prispôsobiť sa stresovým podmienkam bez toho, aby sa ohrozilo zdravie.
  3. Fyzická aktivita, Vďaka pravidelným zaťaženiam telo začne produkovať hormóny, ktoré sa uvoľňujú do krvi počas stresových situácií. Výsledkom je "závislosť" od nich a druh vytvrdzovania, čo umožňuje prežiť stres omnoho pokojnejšie a ľahšie.

    Alternatívou k telocvični môže byť prechádzka v krutých schodoch, plávanie alebo cyklistika.

  4. zaobchádza, Zaujatie obľúbenej veci aspoň polhodinu denne vám umožní relaxovať a omladiť. Môže to byť čokoľvek, čo potrebujete: vyšívanie, čítanie knihy, sledovanie filmu alebo rozhovor s priateľmi.

Ako sa vyrovnať sami?

Nemali by ste dúfať, že stres prejde sám. Najlepšou vecou je naučiť sa správne reagovať na neho a snažiť sa, aby to nechodilo do práce alebo do osobného života. Dodržiavanie jednoduchých pravidiel pomôže zvládnuť túto úlohu.

  1. Myslite pozitívne, Začiatok rána s úsmevom je pravidlom všetkých úspešných ľudí. Prebudenie v dobrej nálade umožní dodržiavanie režimu a povinné raňajky poskytnú silu a energiu na celý deň.
  2. Vyberte hlavnú vec, Nechcem zúfalo chytiť všetky veci naraz. Okrem podráždenia a pocitu katastrofického nedostatku času tento prístup k práci neprinesie nič. Je veľmi dôležité, aby bolo možné plánovať a distribuovať prípady podľa stupňa ich dôležitosti. Skôr než prejdete na ďalšiu položku, mali by ste sa uistiť, že predchádzajúca položka bola dokončená. Táto taktika vám umožní správne rozložiť pracovný čas.
  3. Určte hranice. Nie všetci sú schopní vziať triezvy pohľad na svoje vlastné schopnosti a neriadiť nesnesiteľné bremeno úloh na ich pleciach. Často je táto vlastnosť neodmysliteľnou súčasťou perfekcionistov, ktorí naivne veria, že sa svet bez ich pomoci rozpadne. V skutočnosti sú v stave chronického stresu len preto, že nemôžu pracovať pre každého, ale nemôžu povedať "nie".
  4. Nezdržujte, Často príčinou stresu sú veci, ktoré potrebujete, ale naozaj nechcete robiť. Deň po dni, myšlienka, že tabuľka v tabuľke nezačne, zkazí náladu a nesústreďuje sa na súčasnú prácu. Riešenie je jednoduché - na prvom mieste robiť nepríjemnú vec.
  5. Skontrolujte vaše prestávky, Bez ohľadu na to, ako ťažké je pracovná záťaž, je veľmi dôležité zvýšiť pracovnú výkonnosť a koncentráciu pozornosti pri malých (5-10 minút) prestávkach každú hodinu. Nie je potrebné ísť niekam: môžete len chodiť po kancelárii, urobiť niekoľko pohybov s rukami, narovnať si chrbát a držať cvik pre oči.

    Pri obede je lepšie opustiť kanceláriu, jesť a prechádzať sa.

  6. Odmente sa za prácu, Na konci pracovného dňa by ste si určite mali niečo hýčkať. Môže to byť ako chutný koláč, voňavá kúpeľňa alebo ísť do kina. Nenechajte sa zbaviť malých slabostí, ktoré prinášajú potešenie.

Tieto techniky vám umožnia vyhnúť sa stresu alebo minimalizovať jeho vplyv na telo.

Ale ak nervózny tlak dosiahne kritický bod a emócie sú pripravené prelievať, mali by ste použiť núdzové spôsoby riešenia stresu:

  1. Hlboké dýchanie, Vdychovanie štyroch počtov cez nos a vydychovanie pre ôsmy počet úst, ktoré sa opakuje 4-5 krát, umožní normalizáciu krvného tlaku a srdcového rytmu.
  2. Pohárik vody, Pite chladnú kvapalinu v malých dúškoch, môžete pocítiť, ako dôjde k napätiu, úroveň dýchania sa vypne a samočinnosť sa vráti.
  3. Čerstvý vzduch, Ak je to možné, musíte otvoriť okno široko alebo dokonca ísť von - nedostatok kyslíka sa okamžite doplní, čím sa eliminujú prejavy stresu.
  4. Ostré pohyby, Najviac prípustné v pracovnom prostredí sú rýchle zovretie, oddelenie pästiek, ktoré znižujú hladinu adrenalínu.

Ako prekonať alarm pri zmene úlohy?

Psychológovia zistili, že 85% ľudí zažíva stres pri zmene zamestnania.

Dôrazná práca na sebe pomôže zmierniť jeho prejavy:

  1. Najprv sa musí upokojiť a prijať novú prácu ako ďalšiu fázu svojho vývoja.
  2. Úplný spánokDodržiavanie pracovného režimu a správne pridelenie času zabráni preťaženiu.
  3. Môžete sa prispôsobiť novému prostrediu príchodom a odchodom 10-15 minút pred časom. To umožní bez spěchu a márnosti preniknúť do súčasných záležitostí a úloh.
  4. Pohodlné pracovisko - záväzok efektívnej práce. Môžete ho usporiadať pomocou krásnych kancelárskych potrieb, ako aj roztomilých vecí a fotografií z domova (ak to povoľujú orgány).
  5. Uistite sa, že urobte prestávky a nezanedbajte plné jedlo, Ak si želáte, môžete sa pridať k novým kolegom, aby ste sa lepšie spoznali a nadviazali kontakt.

    Tiež neopúšťajte výlety do firemných akcií.

  6. Nebojte sa objasniť úlohy a mať záujem o nuansy potrebné na ich implementáciu.

Spôsoby na uvoľnenie stresu po náročnom dni

Ako sa zbaviť stresu? Mnoho ľudí sa vyrovnáva so stresom alkoholických nápojov alebo sedatív.

Obaja sú žiadna cesta von, pretože obe metódy len otupia pocit stresu, ktorý sa vráti s dvojitou silou.

Preto je potrebné vyskúšať ďalšie spôsoby riešenia stresu po práci, napríklad:

  1. Lekcia ako, Môže to byť jóga, tanec, fitness, atď. Okrem skutočnosti, že fyzická námaha priaznivo ovplyvňuje zdravotný stav a pomáha eliminovať podráždenosť, sociálny okruh sa tiež výrazne zvýši.
  2. rozjímanie, Oddychovanie po náročnom pracovnom dni, vyčistenie myšlienok a odcudzenie negatívnych výsledkov pomôže stretnutiam trvajúcim 10-15 minút denne.
  3. masáž, S ním nielenže zmierňuje napätie v svaloch, ale aj stabilizuje emocionálny stav.
  4. Diár. Napísanie na papieri všetkých skúseností, pocitov a myšlienok môžete oslobodiť hlavu od negatívnych a potom - pokojne analyzovať túto alebo túto situáciu, spoliehajúc sa na vaše záznamy.

    Pre tých, ktorí nemajú radi písať, je vhodný hlasový záznamník, alebo jednoducho vyslovuje nahlas vzrušujúce a nepríjemné chvíle.

  5. Pozitívne emócie, Smiech a objímanie sú skvelý spôsob, ako sa vyrovnať so stresom. Preto po práci môžete bezpečne sledovať zábavnú komédiu v objatí s blízkym alebo domácim miláčikom. A môžete si prečítať zaujímavú knihu, vziať penový kúpeľ alebo urobiť ďalšiu obľúbenú vec.

Keďže stres je prirodzenou reakciou na stimul, nemali by ste sa ho báť, Hlavnou vecou je včas pochopiť dôvod vášho stavu a začať boj proti tomuto nezvanému hosťovi pomocou všetkých efektívnych metód.

Ako riešiť stres v práci:

Загрузка...