Tento článok bude diskutovať o tom, ako vyvinúť pozornosť. V sieti nájdete veľa článkov o tejto téme a veľa užitočných cvičení pre rozvoj pozornosti. Aby som na túto tému priniesol niečo nové, prejdem k problému koncentrácie pozornosti zo strany, na ktorej sa mnohé zdroje informácií nezameriavajú, ale ktoré sú napriek tomu dôležitou súčasťou schopnosti sústrediť pozornosť.
Myslela som si, že pozornosť bola niečo ako izolovaný sval. Alebo ste sa rozvinuli a môžete kedykoľvek upriamiť pozornosť na požadovaný bod a udržať si ho. Buď nie je s vami vyvinutá a ste neustále rozptýlení a dlho nemôžete pozorovať jednu vec.
Zdá sa mi, že toto je celkom populárny názor. A ľudia, ktorí sa chcú naučiť lepšie sústrediť, si myslia, že všetko, čo potrebujú, je jednoducho trénovať tento sval s rôznymi cvičeniami.
Cvičenie je nepochybne dobré, treba venovať pozornosť. Ale to nestačí. Čo ešte urobiť, v tomto článku vám poviem. Toto je môj "nový" pohľad na problém pozornosti.
Na čom závisí vaša pozornosť?
Pozor môže byť naozaj porovnateľné so svalom. Len tento sval nie je izolovaný, jeho práca je veľmi závislá od práce iných "svalov". A sval pozornosti je veľmi ťažké napätie a použitie v práci, keď ostatné svaly nie sú v dobrej kondícii.
Napríklad je ťažké sústrediť sa, keď ste niečo vzrušené a nervózne, keď máte silné túžby, ktoré vás odvádzajú od práce, keď ste príliš napätý alebo unavený, keď ste nepomysleli na dôležitý problém a myšlienky na riešenie tohto problému ísť do vašej hlavy ...
Pozornosť závisí od veľa vecí a nie iba od toho, ako dobre je tento sval vycvičen. A otázka pozornosti sa musí komplexne zaoberať, čo sa v tomto článku pokúsim urobiť.
Pre dobrú koncentráciu je potrebné splniť nasledujúce podmienky.
Metóda 1: Nechajte svoje myšlienky a skúsenosti stráviť
Niekedy sa ráno prebúdza v deň voľna a po tom, čo som robil svoje cvičenia a sprchovanie, okamžite som si vzal knihu. Táto kniha nemusí byť najzaujímavejšia a fascinujúca, ale napriek tomu v rannom čítaní je ľahké a nie som rozptýlená.
Ale ak začnem čítať hneď po tom, ako som sa zaoberal nejakou inou aktivitou, ktorá vyžaduje veľa zapojenia do procesu (napísal napríklad článok, odpovedal na komentáre, odpovedal priateľovi, hral poker na počítači atď.), Nemôžem sa sústrediť, najmä ak je kniha nudná.
Mimochodom, musím čítať takéto knihy, pretože nudné knihy nie sú nevyhnutne zlé. Mohlo by to byť len nejaká vedecká, vzdelávacia literatúra. Nie je to tak zaujímavé, ale užitočné.
Prečo sa stáva, že sa niekedy ľahšie sústreďuje a na druhom je ťažšie? To sa deje nielen preto, že ráno je mozog čerstvý a odpočinutý a pripravený absorbovať informácie.
Skutočnosťou je, že ráno hlavu, spravidla, ešte nie je upchatý niektorými myšlienkami a obavami. Preto z činností vyžadujúcich koncentráciu nič nerúša. Ak však mozog už začal spracovávať niektoré informácie a nedokončil to, potom "surové" myšlienky a skúsenosti vás neustále odvádzajú od čítania, práce a iných aktivít.
Preto predtým, ako začnem napríklad čítať po dvoch hodinách nepretržitého písania článku, strávim 10-15 minút sám a dám informácie trochu "stráviť". V opačnom prípade nebudem schopný čítať normálne a budem neustále rozptýlený myšlienkami, ako napríklad: "keďže som zle zostrojil štruktúru článku, musíte to zopakovať", "môžete napísať lepšie na tomto mieste textu", "je to zbytočné, musíme odstrániť", "a toto môžete pridať "atď. atď.
Vytváranie článkov je náročný proces z hľadiska duševných nákladov. Keď to urobím na chvíľu, môj mozog sa prepne na konkrétny režim, ktorý zodpovedá tejto činnosti. A to si vyžaduje čas, aby vyšiel z tohto režimu a premýšľal o tých veciach, ktoré nemal čas na premýšľanie v tomto procese.
Preto dovoľujem svojmu mozgu chvíľu odpočívať, aby sa všetky "nestrávené" myšlienky mohli absorbovať a ja by som potom mohol začať čítať normálne.
Nebudete môcť sústrediť sa na žiadny proces, ak existuje veľa potláčaných emócií, surových informácií, "visiace" problémy vo vašej hlave, na ktoré ste nevenovali dostatok pozornosti. Pre mnohých ľudí, ktorí žijú v núdzovom tempe, je len málo odpočinku, sú zriedkavo ponechané sami na seba a náhle sa sťahujú z jedného procesu do druhého - je to neustály problém.
Dostávajú veľa informácií a mozog nemá čas na trávenie, pretože to jednoducho neumožňuje.
Preto častejšie trvať prestávky v práci, počas ktorých sa snažíte nič robiť. Nie je potrebné cielene vyvolať žiadne myšlienky, o ktorých chcete premýšľať až do konca. Len sa oddýchnite. Myšlienky, ktoré váš mozog chce premýšľať a ktoré neskôr môžu spôsobiť problémy s koncentráciou, prídete k vám sami.
To isté platí pre emócie. Ak vás niečo obťažuje, skúste pochopiť príčiny vašich emócií a vyriešiť nevyriešené problémy. V opačnom prípade potlačené skúsenosti vás narušia a zasahujú do vašej koncentrácie. Dokonca aj keď pochopíte, že nemôžete vyriešiť žiadny problém, zoberte to aspoň nejaký čas. Nechajte emócie vo vnútri vás trochu zobudiť, dajte im trochu času, namiesto toho, aby ste ich okamžite hnali hlbšie, odvrátili sa od nich a rozptyľovali si niečo iné.
Ak nejaké emócie alebo túžby nezmiznú, stačí len trochu pokojne. Keď sedíte, snažte sa tieto túžby poznať, bez toho, aby ste sa do nich zapojili. Napríklad sa nezameriavate na sexuálnu túžbu. Akékoľvek myšlienky o práci sú neustále prerušované všetkými druhmi fantázií a obrázkov v mojej hlave.
Ak len odvediete tieto myšlienky od teba, vrátia sa ako bumerang a môžu sa stať ešte otravnejšie. Namiesto toho len dávajte pozor na to, že túžba pochádza zo strany. Skúste, kým menej premýšľať o niečom a niečo, čo by ste zastupovali Pozrite sa, ako vzniká túžba a pomaly zmizne. Daj mu trochu času a pozornosti, nedá mu to, a potom to odíde.
Chápem, že niekedy je to ťažké. Často namiesto toho, aby sme pokračovali v práci a pokúšali sme sa upriamiť pozornosť na zameranie a dali hlavu prestávku, začali sme niečo rozptýliť: chodiť do sociálnych sietí, chatovať s priateľmi na Skype alebo robiť nejaký nezmysel. A práca bude súčasne stáť, a nie zaostávať. Mozog rozhodne potrebuje odpočinúť, ale z nejakého dôvodu to vždy nechce. Zdá sa, že nejaká intenzívna práca ho prináša do určitého rytmu a chce zostať v tomto rytme a naďalej náhodne absorbovať informácie, namiesto odpočinku.
V takýchto okamihoch je lepšie odstrániť činnosť, ktorá vás nasáva do seba. Ak sedíte u počítača - odtiahnite sa od neho, choďte, zamiešajte svaly, zhlboka sa nadýchnite, nechajte mozog upokojiť a "prehltnúť" všetky informácie.
A keď začnete znovu pracovať alebo študovať, bude oveľa ľahšie sa sústrediť, uvidíte. Nie je potrebné venovať príliš veľa času "surovým" myšlienkam, inak nebudete mať čas na všetko ostatné. Len im dávajte malú pozornosť každý deň.
V článku o poruchách pozornosti (tento článok a článok, ktorý teraz čítate, sa navzájom dopĺňajú) vám odporučil, aby ste sa zapojili do meditácie, aby ste zvýšili koncentráciu. Prax meditácie vám pomôže trénovať "svalovú pozornosť".
Ale nielen to je jeho výhoda pre koncentráciu. Počas meditácie sa pokúšate nerozmýšľať o ničom, ale myšlienky spravidla stále prichádzajú k vám. Niektorí ľudia veria, že hlavným cieľom meditácie je úplne zbaviť týchto myšlienok.
Ale to nie je úplne pravda. Ako som napísal vyššie, v modernom a intenzívnom tempe života mesta dostáva každý deň veľa informácií. A často mozog nemá dostatok času na spracovanie týchto informácií. Preto vo chvíľach pokoja vždy premýšľate o niečom. A to je v poriadku.
Je ľahké sa úplne zbaviť myšlienok, napríklad ak žijete niekde v kláštore, nepozorujete televíziu, nechodíte na internete, nekomunikujete so skupinou ľudí, nemáte veľké množstvo starostí a plánov. Ale v podmienkach moderného života to nie je tak jednoduché: príliš veľa informácií! A meditácia poskytuje vynikajúcu príležitosť pre mozog "stráviť" obrovské množstvo dojmov. Skutočnosť, že moderný mestský obyvateľ prijíma mnoho myšlienok počas meditácie nie je vždy zlá vec.
Niekedy je tento "vnútorný dialóg" iba hlukom nezabudnuteľných informácií, ktoré sa momentálne spracovávajú, a oslobodzuje vašu myseľ od seba. To možno porovnať s charakteristickou "prasknutím" pevného disku počítača, keď ho systém pristupuje, napríklad stiahnutím nejakej aplikácie.
Takže meditácia hrá niekoľko úloh vo vývoji koncentrácie. Po prvé, to trénuje váš "sval" koncentrácie. Po druhé, umožňuje mozgu spracovávať údaje. Po tretie ... V tomto článku budem hovoriť o niekoľkých ďalších meditačných rolách.
Ak je vaša hlava plná myšlienok a nemôžete sa sústrediť na nič, skúste meditovať aspoň 10 minút. A potom skúste znova koncentrovať. Uvidíte, že to bolo oveľa jednoduchšie. Vaša vlastná skúsenosť bude oveľa presvedčivejšia ako všetky moje vysvetlenia!
Metóda 2: Zamerajte sa na jednu úlohu
Vedci dokázali, že multi-tasking (proces, pri ktorom osoba vykonáva viacero úloh naraz) poškodzuje výkon každého procesu samostatne, čo je súčasťou série úloh vykonaných osobou.
Napríklad vodiči, ktorí hovoria cestujúcim počas jazdy, sú oveľa pravdepodobnejšie, že sa budú mýliť ako vodiči, ktorí nemajú.
Vykonávanie každého procesu, podľa výskumu, ide pomalšie a menej efektívne, ak sa pokúsite vykonať niekoľko naraz. Preto je chybou myslieť si, že ak robíte niekoľko vecí súčasne, budete ich robiť rýchlejšie a lepšie.
Podľa môjho názoru môže multitasking negatívne ovplyvniť koncentráciu. Stáva sa, že váš mozog nemôže mať záujem o proces, pretože sa nudí a nie preto, že má malú schopnosť sústrediť sa.
Mnohí ľudia sa bojí nudy, a preto počúvajú hudbu, keď hrajú šport, hovoria po telefóne počas jazdy, rozrušujú sociálne siete počas práce. Ich mozog sa zvykne na multi-tasking, a je pre nich ešte ťažšie sa sústrediť na každý jeden proces po dlhú dobu.
Aby ste udržali koncentráciu, musíte trénovať svoj mozog, aby ste sa prestali báť nudy. Ak neustále prechádzate z úlohy na úlohu alebo ju budete vykonávať v paralelnom režime, zvyšné minúty budú pre vás ešte viac neznesiteľné a budete sa snažiť niečo naplniť výsledné "informačné okno".
Ale ak si zvyknete na nudu, nuda prestane byť tak "nudná", uisťujem vás. A potom sa môžete bez problémov sústrediť na nudnú prácu. A vy nebudete rozptýlení.
Je to len otázka zvyku a disciplíny. Preto sa pokúste venovať všetku vašu pozornosť každému jednému procesu. Počas školenia nemusíte počúvať hudbu a sledovať televíziu! Naučte svoju myseľ, aby sa neodvrátila, keď sa nudí.
Čítajte knihy niekoľko hodín bez prerušenia počítača. Nastavte si časové obmedzenia pri práci, napríklad sľúbite, že nebudete robiť nič okrem práce na ďalšie dve hodiny. Ak sa unavíte, urobte pokojnú prestávku, choďte von a oddýchnite si.
Môžete tiež urobiť nudy istým spojencom vašej pozornosti! Snažte sa nerobiť nič. Po nejakej dobe nečinnosti sa objaví informačný hlad, miesto pre nové informácie bude urobené vo vašej hlave a dokonca aj čítanie nudnej literatúry sa vám bude zdať zaujímavo obsadené.
Prax udržiava svoju pozornosť zameranú na rovnaký proces, neustále udržiavanie povedomia. Počas stravovania sa sústreďte na chuť jedla, bez toho, aby ste ho čokoľvek rozptýlili. Počas športových aktivít sa zamerajte na pocity vášho tela, skúste aspoň na chvíľu nerozmýšľať o ničom tretej strane a zostať v súčasnosti. (Napríklad, keď bežím, snažím sa jednoducho uprieť svoju pozornosť na moje telo, na dýchanie, na to, ako sa dotýkam, ako fungujú pľúca.)
A samozrejme meditovať. Meditácia vám umožní zvyknúť si na pokoj, vnútorné ticho, ktoré sa mnohí ľudia obávajú, keď sa snažia uniknúť z nich a ocitnúť sa v priestore plnom starostí, myšlienkami, skutkami ...
Metóda 3: Relaxujte
Čím je vaše telo a myseľ viac uvoľnené, tým ľahšie je, aby ste sa držali vašej pozornosti na jednej veci. Napätie, únava, silné emócie zasahujú do koncentrácie.
Preto sa naučte relaxovať, zbavte sa stresu. Ak máte pocit, že nemôžete bezpečne vykonávať svoju prácu a sú neustále rozptýlení, presuňte sa na stoličku a zhlboka sa nadýchnite a vydychujte žalúdky, ktoré sa rovnajú trvaniu. Počas tejto doby zamerajte svoju pozornosť na dýchací proces, pričom počítajte dobu trvania inhalácie a výdychu pre seba. To vám prinesie nervy a určí vašu myseľ, aby sa sústredila.
Nikdy neponáhľajte. Je lepšie mať trochu odpočinku a zotaviť sa v sebe, začal pracovať neskôr ako začať skôr a neustále sa rozptýliť. Ak strávite trochu času uvoľnením, skončíte prácou rýchlejšie a produktívnejšie. 10-minútový odpočinok, ktorý vás bude zameraný, bude oveľa produktívnejší čas ako 10 minút nepravidelnej práce.
Metóda 4: Údržba tónu
Takisto udržujte svoje telo v tvare. Pite viac vody, zostať vonku viac, dostať dosť spánku, meditovať. Telový tón, uspokojivé zdravie - potrebné podmienky pre koncentráciu.
Metóda 5: Zbavte sa dráždivých účinkov
To je to, ako funguje naša myseľ, že niečo neustále rozptyľuje, najmä v prítomnosti vonkajších stimulov. Preto, aby sa tomu zabránilo, zbavte sa dráždivých látok.
Zakážte poštu, Skype, keď pracujete.
Čo robiť, keď vás niečo rozptyľuje?
V tomto článku vám odporúčam, aby ste sa sústredili na jednu úlohu, aby ste si udržali povedomie počas stravovania a športu. Ale to nebude tak jednoduché. Budete neustále rozptýlení a to je normálne. V takýchto okamihoch sa jednoducho chyťte na to, že ste rozptýlení a pokojne vrátite pozornosť k východiskovým bodom.
Takže postupne vycvičite svoju pozornosť. Áno, bude to niekedy niekedy rozptýlené, ale rýchlo si to všimnete a znovu zameria pozornosť.
Napríklad, ak čítate knihu a vaša myseľ je neustále navštevovaná niektorými vonkajšími myšlienkami, niekedy je lepšie premýšľať o týchto myšlienkach, vyriešiť ich, namiesto toho, aby ich potlačili, snažiac sa obrátiť vašu pozornosť na čítanie. Ak sa myšlienky nemôžu vyriešiť a ešte stále vyliezť do tvojej hlavy, len chvíľu počkajte pár minút. Sledujte tieto myšlienky ako divák.
A ak vám to nepomôže, stačí čítať. Myseľ je rozptýlená, tak to je. Stačí ho vrátiť na svoje miesto bez toho, aby ste sa pokúšali, aby ste sa nevedeli sústrediť. (Áno, áno, to isté by malo byť vykonané počas meditácie).
A potom postupne v priebehu času, váš mozog vstúpi do "režimu koncentrácie". A vaša myseľ vás prestane odviesť. Len na to potrebujete trpezlivosť. Ak sa nemôžete sústrediť, ihneď nevypúšťajte puzdro. Pozornosť prichádza s časom.
Cítim najväčšie pokušenie byť rozptýlené, keď práve začínam písať článok alebo robiť nejakú inú prácu. Ale akonáhle sa dostanem do tohto pracovného rytmu, koncentrácia sa stáva oveľa jednoduchšie. Hlavnou vecou je prekonať "odpor štartu".
Záver. Vôľa, sebaovládanie a pozornosť
Pozornosť nie je len to, čo je potrebné rozvinúť, ale aj to, čo by malo byť podporované všetkými možnými spôsobmi a vytvárať pre ňu priaznivé podmienky. A toto je hlavná myšlienka vášho článku.
Koncentrácia pozornosti nie je konštantná sila, ktorá je vždy s vami. Závisí to od mnohých faktorov.
Žiadne koncentračné cvičenia vám prinesú veľa výhod, ak denne nasýtite mozog informáciami, nedovoľte si odpočinúť, skočte z úlohy na úlohu bez prerušenia.
(Cvičenia sú však tiež veľmi užitočné. Na tejto stránke nájdete zbierku zábavných hier pozornosti)
Je potrebné dodržiavať "informačnú hygienu", ktorej hlavné etapy som sa tu snažil opísať. Niektoré z mojich rád možno pripísať rozvoju pamäti. Je veľmi ťažké si zapamätať nejaké informácie, ak po ich prijatí okamžite začnete robiť niečo iné a nenechávajte to "stráviť".
Schopnosť sústrediť je veľmi dôležitá zručnosť. Оно помогает не только лучше выполнять работу или внимательнее читать книги. Концентрация внимания подразумевает способность не обращать внимания на посторонние мысли, цели, задачи, желания!
Если вы хотите бросить курить, то вам очень потребуется удерживать внимание на вашей цели (избавиться от зависимости, стать здоровым и т.д.), а не отвлекаться на, связанный с отменой никотина, временный дискомфорт в вашем теле или всякие посторонние мысли ("а не выкурить ли мне последнюю сигарету").
Если вам нужно научиться выступать на публике, вам очень пригодится внимание для того, чтобы сохранять фокус на вашей презентации, а не обдумывать мысли вроде: "что обо мне думает публика".
Если вы хотите назначить свидание девушке и переступить через неуверенность в себе, то лучше вам думать только о своей цели, не отвлекаясь на страх.
Такие понятия как «сила воли», «самоконтроль» и есть, с определенной точки зрения отражения способности удерживать внимание на одной цели, отсекая все лишнее. Если и нельзя обозначит полное тождество между этими понятиями, то точно можно сказать, что они очень сильно взаимосвязаны.
Как вы думаете, насколько сильна эта связь? Буду рад, если вы напишите свое мнение в комментариях.
Хорошая концентрация внимания позволит вам не отвлекаться на сиюминутные желания и достигать долгосрочных целей. Она поможет вам осознавать свои эмоции и эмоции других людей и глубже их понимать. Она сделает вас способным абстрагироваться от мелких будничных мыслей и научит мыслить в перспективе.
Должно быть, поэтому, медитация, как упражнение по управлению вниманием имеет такой глубокий и разносторонний эффект. Потому что внимание - это все!
