Dobré popoludnie Skúšaný krok ako sa naučiť oddychovať, naučíte sa najúčinnejšie relaxačné techniky. Tento krok, rovnako ako každý z krokov v rámci plánu vlastného rozvoja, sa rozdelí na teóriu a prax.
Po oboznámení sa s teóriou budete môcť prejsť praxou a po sedem dní, každý deň, zvládnete rôzne spôsoby relaxácie. Pracujete nezávisle tým, že jednoducho čítate svoj kurz a postupujete podľa jeho odporúčaní.
Ak ste dokončili implementáciu praktických odporúčaní uvedených v predchádzajúcich krokoch, dúfam, že ste získali predstavu o rozvoji vôle a povedomia. Tieto schopnosti vám v tomto kroku veľa pomôžu. A ak ste začali študovať svoj plán vlastného rozvoja z tohto kroku, potom je to v poriadku, dokončite ho a potom pokračujte k predchádzajúcim, ak existuje túžba.
Ako teoretický základ pre tento krok dám hlavné závery zo všetkých relaxačných článkov, ktoré sú prezentované na mojom blogu. Takže môžete urobiť tento krok ako samostatný článok, ktorý sumarizuje všetko ostatné a zhrňuje všetky informácie, ktoré vám pomôžu naučiť sa relaxovať.
Schopnosť samostatne relaxovať je dôležitá zručnosť.
V našom stresujúcom živote je schopnosť samostatne relaxovať strategicky dôležitou zručnosťou. Ale, bohužiaľ, nie všetci majú túto zručnosť, a preto sa uchýli k pomoci alkoholu a všetkým druhom sedatív a bez toho nemôžu uvoľniť napätie. Títo ľudia sú presvedčení, že stresové prostredie, ktoré ich obklopuje, je obviňované z ich stresu a že za takýchto okolností je nemožné uvoľniť sa bez pomoci. Ale to nie je. Množstvo stresu prijaté denne závisí nielen od vonkajšej situácie, ale aj od vašej citlivosti na stres, schopnosti zachovať uvoľnený vnútorný stav medzi vonkajšími rozruchom. Preto je dôležité nielen odpočinúť si počas zvyšku pokoja, ale aj počas dňa pokojne a nechať čo najmenej stresu a negatívnosti. A čím menej stresu máme, tým ľahšie bude pre nás relaxovať neskôr.
Mnohí ľudia na to zabudnú a po pokuse o niekoľko relaxačných techník zlyhajú, pretože napätie je príliš vysoké. Preto sa tu budeme učiť nielen relaxačné techniky, ale aj to, ako udržať uvoľnený stav počas dňa.
Ak si zvyknete na odpočinok s pomocou alkoholu, potom telo postupne stráca schopnosť odolávať stresu. K tomu dochádza v prvom rade preto, lebo alkohol zničí nervový systém a po druhé, pretože si zvykol na doping, na jednoduchý a rýchly prostriedok na úľavu, stratíte schopnosť sebaobnoviť sa v pokojnom stave a kedy Nepijte, zvyšuje sa úroveň úzkosti.
Je dôležité, aby ste dokázali potlačiť nervozitu a uhasiť nahromadené napätie. Napätá a nervózna osoba je ako auto, ktoré sa pohybuje vysokou rýchlosťou, čo je veľmi ťažké ovládať: jedno neopatrné úsilie nasmerované na volant - a auto začne chodiť zo strany na stranu, stráca rovnováhu. Keď ste nervózni, je pre vás ťažké ovládnuť seba a všetko ide tak, ako to chcete sám: strácaš sa v myslení, robiť nepotrebné pohyby, hovoriť veľmi rýchlo, koktať. Všeobecne platí, že v každom smere "kladie" na obraty.
Uvoľnená osoba cestuje primeranou rýchlosťou, čo mu umožňuje obratne manévrovať, obchádzať prekážky bez toho, aby chýbalo jediné semaforstvo alebo upozornenie. Keď ste uvoľnený, všetko sa ukáže lepšie, ako chcete. Navyše uvoľnené telo, ako pomalé auto, spotrebuje oveľa menej energie než organizmus v neustálom strese. A ak ste po celý deň uvoľnený, na vašom večeri pretrváva rovnováha energie a dobrá nálada.
"Pomaly ísť - budete pokračovať," hovorí príslovie. Čím menej ste napätí a čím viac ste sa uvoľnili, tým menej ste ochorení, a preto žijete dlhšie, pretože mnohé choroby súvisia so stavom nervového systému.
Ako dosiahnuť takú relaxáciu? Nasledujúce články vám s tým pomôžu. Môžete sa s nimi oboznámiť alebo si prečítať závery z nich, ktoré uvádzam nižšie. Závery sa budú týkať len teórie, budeme postupovať v ďalšej časti tohto kroku. Ak nemôžete čakať, kým sa dozviete o základných technikách relaxácie - prejdite rovno do praxe, je to uvedené nižšie v článku, najmä preto, že som načrtol hlavné teoretické závery v tomto kroku.
teória
1. 8 tipov, ako zmierniť stres bez drog a alkoholu
2. Mýtus 2 - Alkohol a pilulky pomáhajú vyrovnať sa so stresom.
fakultatívny
V prípade, že dôvodom, prečo nemôžete uvoľniť, je neustále nervózny spád, impulzívnosť, neustále rozptýlená pozornosť, ťažkosti pri sedení na jednom mieste dlhú dobu, potom vám odporúčam čítať tento článok na čítanie.
3. Ako sa zbaviť poruchy pozornosti s hyperaktivitou (ADHD)
Ak ste veľa nervózny, odporúčam vám, aby ste si prečítali tento článok, pretože nervozita vytvára napätie.
4. 7 hodín, ako prestať byť nervózny pri každej príležitosti
Závery z teórie
- Stres je vaša vnútorná reakcia na to, čo sa deje. A ako silná je táto reakcia závisí od vás.
- Nervozita, neschopnosť relaxovať len zasahujú do života.
- Stres a únava je jednoduchšie zabrániť, než zabrániť!
- Skutočnosť, že bez alkoholu a iných liekov nemôžete uvoľniť, je lož.
- Alkohol je jedným z najnebezpečnejších a najnebezpečnejších liekov. Má devastujúci účinok na telo. Nie je to najvhodnejší spôsob relaxácie.
Praxou. Využívame relaxačné techniky.
Prax bude zvyčajne rozdelená na niekoľko dní a mala by sa vykonávať postupne. Každých pár dní sa naučíme jedna z relaxačných techník. Okrem toho vám budú poskytnuté každodenné tipy, ktoré vám pomôžu pri odpočinku počas dňa. Účelom tejto praxe je vyskúšať si rôzne relaxačné techniky a uistiť sa, že naše telo sa môže uvoľniť samo, stačí, aby sme sa správne prispôsobili. Program je navrhnutý tak, aby vám pomohol postupne naučiť sa relaxovať, jeho plán vám pomôže kontrolovať sa podľa plánu, ktorý som nastavil. Je to oveľa efektívnejšie, ako to robiť náhodne.
Ale ak nechcete dodržiavať plán, potom odtiaľ môžete získať veľa užitočných informácií o relaxačných metódach. Ale napriek tomu odporúčam experimentovať sami seba a pracovať na rozvrhu, pomôže vám tiež pre vás žiť nezvyčajný týždeň a prinášať rozmanitosť do vášho života.
V čase praktického používania tohto kroku (7 dní) úplne vylúčte používanie alkoholu. Ak fajčíte, znížte počet cigariet denne vyfajčených aspoň o 1,5 krát alebo lepšie, zvyčajne o 2.
Deň 1-3. Zvládnite diafragmatické dýchanie
Začnime s veľmi efektívnym spôsobom relaxácie. Toto dýchanie sa prejavuje zvýšením a znížením membrány, vnútorného orgánu, ktorý oddeľuje hornú časť tela a spodnú časť tela. Na rozdiel od dýchania hrudníka, keď dýchate membránu, žalúdok padá a stúpa, nie na hrudi. Toto dýchanie umožňuje efektívne nasýtiť tkanivá kyslíkom, vyvoláva rýchlejšie uvoľňovanie toxínov a pomáha relaxovať.
Keď ste napätý, rýchlo sa dýchate v hrudi, ale na to, aby ste sa mohli oddýchnuť, potrebujete prehlbovať a pomalé rytmické inhalácie a exhalácie (možno to je dôvod, prečo fajčiar uvoľňuje, dýcha dym a dýcha - ide len o dýchanie).
Ako sa naučiť diafragmatické dýchanie? Veľmi jednoduché. Sedieť alebo si ľahnúť. Chrbát je priamy, pozrite sa pred sebou. Položte jednu ruku na hrudi a druhú na žalúdok. Dýchať. Ak používate membránové dýchanie, hrudník by mal odpočívať na mieste a žalúdok by mal byť spustený a zdvíhaný. Súčasne nie je potrebné vytláčať a stláčať brucho pomocou svalovej námahy: napätie brušnej dutiny sa musí vyskytovať v dôsledku vzduchu, rozširuje pľúca a znižuje membránu. Brušné svaly by mali byť uvoľnené.
Vdychujte a vydychujte čo najhlbšie, trvanie ktorých by malo byť rovnaké. Môžete sledovať stopky alebo tieto časové intervaly merať na srdce. Nie je potrebné držať dych medzi vdychovaním a výdychom. Nenechajte sa rozptýliť cudzie myšlienky: relaxácia je stále kvôli tomu, že upokojuje vašu pozornosť na dýchanie.
Spočiatku môže diafragmatické dýchanie nefungovať, ale všetko prichádza s praxou. Urobte toto cvičenie 3 - 5 minút. 2-3 krát denne, ale nie okamžite po jedle. Po cvičení venujte pozornosť svojmu zdraviu, cítite sa pokojnejšie, nie? Môžete tak dýchať pred dôležitým stretnutím, v dopravnej zápche, v práci (alebo po nej), keď potrebujete priviesť hlavu a nervy do poriadku a uvoľniť sa.
Zložitejšia možnosť cvičenia je dýchanie so stlačenou hlasovou medzerou. Je potrebné zvlášť napnúť krk tak, aby vzduch prechádzal a prechádzal cez úzku štrbinou, potom keď vdychujete a vydychujete, objaví sa taký zvuk "xxxxxx". Týmto spôsobom sa rozdiel tlaku medzi vonkajším vzduchom a vnútorným vzduchom zvyšuje a kyslík, ktorý je naplnený žalúdkom, začína pôsobiť väčší tlak na jeho steny. Ide o účinnejšiu masáž vnútorných orgánov a nasýtenie tkanív kyslíkom. Takéto dýchanie sa používa v jogy. Môžete sa pokúsiť po zvládnutí prvotných zručností dýchania bránice.
Ďalšie cvičenia
Od tohto dňa sa každý deň pokúste prestať pracovať (3 - 4 krát denne počas 10 minút). Počas prestávky si prechádzajte a pohnite sa, ak máte sedavú prácu (vo všeobecnosti sa zapojte do hodiny úplne inej ako vašej práce). Ak je to možné, je lepšie ísť von a dýchať. Zamyslite sa nad niečím iným. Počas prestávky nemôžete sledovať monitor. Naučte sa prerušiť v práci, pokúste sa to urobiť vždy, v budúcnosti, a nie len počas trvania praxe od tohto kroku.
Nauč sa nikdy nespomínať, aj keď ste neskoro. Zadajte toto pravidlo. Haste je veľmi zlé pre váš nervový stav a veľmi únavné. Keď sa ponáhľate, skutočne nedosahujete výsledky oveľa rýchlejšie, ako keby ste konali vo veľkosti. Môžete dokonca stratiť kvôli strate koncentrácie a koncentrácie kvôli tomu, že sa ponáhľate.
V jednom z týchto troch dní si vezmite dlhú prechádzku do samoty. Počas toho sa pokúste vyčistiť myseľ myslenia o aktuálnom dni, premýšľať nad niečím abstraktným. Pozrite sa viac, venujte pozornosť tomu, čo sa deje okolo, a nezamknite sa v myšlienkach o sebe a vašich skúsenostiach. Akonáhle sa chystáte uvažovať o tom, že vaša myseľ sa začína zamračiť pri premýšľaní o dnešných problémoch, pokojne ho zastavte. Diskutujte svoje myslenie, bude vám veľmi pomáhať v živote.
A dúfam, že ste nezabudli na meditáciu? Ak ste si nečítali predchádzajúce kroky, skúste krok 1 spolu s týmto krokom a pridajte meditáciu do svojej každodennej praxe.
Deň 4. Relaxačné techniky z jogy
Štvrtý deň, po prečítaní týchto materiálov, skúste inú relaxačnú techniku a zároveň pokračujte v cvičení diafragmatického dýchania 2-3 krát denne.
Večer si ľahni na posteľ (alebo na rohož, "pena" na podlahe), na chrbte. Ruky otvoria dlaňami, trochu ich rozpustia, takže uhol medzi ramenom a telom bude tridsať stupňov. Zavrite oči, žiadne iné zvuky by vás nemali rozptýliť. Ak chcete relaxovať v hudbe, potom to musí byť veľmi hladká hudba pre relaxáciu (okolitá, tichá etnická hudba). Začnite pomaly zastaviť pozornosť striedavo na každej časti tela od hlavy po prsty a uvoľnite ju: hlava, obočie, ústa, hrdlo, rameno, ľavá ruka: humerus, lak, predlaktia, zápästia, dlaň, prsty ) znova, dlaň, predlaktie, lak, humerus, ramená, pravá ruka: humerus ... A tak ďalej dosahujeme prsty. Potom sa snažíme uvoľniť celé telo.
Sledujte svoje myšlienky ako divák, nemali by vás oklamať. Ak pozornosť "pláva", jemne ho vráťte späť. Nemusíte sa snažiť všetkými prostriedkami zastaviť myšlienky a skúsenosti, svoj cieľ - relaxovať. Rovnako ako pri meditácii. Čím viac si nútite oddýchnuť a nerozmýšľať o ničom, tým horšie to dostanete. Vaša vôľa musí odpočívať, nie je potrebné nasmerovať ju na odpočinok. V tomto stave nemáte žiadnu vôľu, žiadne túžby, žiadne úmysly ... len pokojne sa pozeráte.
Strávte v tejto pozícii od piatich do dvadsiatich minút, rovnako ako budete potrebovať. Dostaňte sa z toho hladko: keď budete ležať a bez otevírania očí, presuňte prsty a prsty. Pomaly sa posúvajte na svoju stranu a pomôžte si sami rukami, posaďte sa (to je preto, aby ste nezačali ostré svalové úsilie). Otvorte oči. Posúďte svoj stav a porovnajte ho s tým, ktorý predtým prebehol. Teraz sa cítite oveľa uvoľnenejší.
Toto cvičenie, ktoré sa používa aj v jogy, umožňuje dosiahnuť úplnú relaxáciu po fyzickej aktivite. Jeho princíp spočíva v tom, že relaxácia tela prináša pokoj.
Teraz viete, ako to urobiť, a od tohto dňa používať túto prax zakaždým, keď potrebujete relaxovať. Niekedy ich môžete nahradiť meditáciou.
Deň 5. Urobte ľahký beh.
V tento deň urobte krátke jog. Čo môže každý urobiť. Musíte byť trochu unavený. Posúďte svoj stav po fyzickej aktivite. Mali by ste cítiť príjemnú únavu vo vašom tele. Zároveň by mala zmiznúť nervová únava a vaša nálada a celková pohoda by mala byť lepšia ako predtým. Nesnažím sa len zakaždým informovať o stave ich stavu. Je nevyhnutné, aby ste v mozgu fixovali spojenie medzi meditáciou, športom, relaxačnými technikami a blahobytom.
Ak chcete piť alkohol alebo dym, nie ste nútení na fľašu a cigaretu ako takú, ale na tie štáty (relaxácia, spokojnosť, pokoj, dobrá nálada), ktoré dosiahnete pomocou týchto vecí. Vytvorenie spojenia v hlave medzi pocitom potešenia (alebo nedostatku nespokojnosti) a určitými drogami je jedným z faktorov závislosti. Cieľom tohto kroku je urobiť potešenie a relaxáciu spojené s niečím užitočným, a nie s deštruktívnymi liekmi pre telo. Poznanie účinku relaxačných techník, posúdenie Vášho stavu, pomôcť lepšie zabezpečiť potrebné spojenia vo vašom mozgu.
Preto bude pre vás jednoduchšie urobiť všetko, budete to chcieť, pretože bude túžba cítiť sa lepšie.
Deň 6. Relaxujte na hudbe
Večer alebo popoludní počúvajte album alebo zbierku nejakej relaxačnej hudby. Zároveň by ste nemali robiť nič, len počúvať. Pre mnohých je tiché počúvanie hudby pomerne náročné, pretože sú zvyknutí počúvať hudbu "v pozadí" (keď idú v aute, robia prácu). A pri absencii iných vonkajších podnetov sa im zdá, že tento proces bude veľmi nudný, budú ho chcieť prerušiť alebo urobiť niečo paralelne. Túto túžbu musíte ignorovať. Počúvame 40 minút - hodinu, predtým, než sa nedostaneme. Relaxujeme. Nezabudnite však, že by sme sa nemali nútiť, aby sme vstúpili do relaxácie a starali sme sa o to, že sa nám to nepodarí. Všetko sa deje samo osebe.
Deň 7. Záverečné cvičenie
V posledný deň praxe si vezmite hodinu pešo alebo jog, čo môžete urobiť. Strávte duševný prehľad minulého týždňa. Opýtajte sa sami, čo ste sa naučili nový? Čo ste sa naučili? Dostali ste aspoň nejako nezávisle oddych. Počas jedného týždňa by ste nemali očakávať významný pokrok, ale v každom prípade by ste mali cítiť získanie aspoň niektorých relaxačných zručností a cítiť účinok techník popísaných v tomto kroku.
výsledok
Úlohou tohto kroku bolo nielen uviesť rôzne relaxačné techniky. Museli ste sa o to pokúsiť sami, aby ste sa uistili, že nezávislé uvoľnenie je možné bez pomocných liekov. A čo je najdôležitejšie, toto uvedomenie by malo byť stanovené v modeloch vášho myslenia. Cieľom tohto kroku je poučiť živým príkladom a nielen poskytnúť informácie o tom, aké relaxačné techniky sú.
Dúfam, že ste sa z vlastnej skúsenosti dozvedeli, že existuje veľa efektívnych a zdravých relaxačných metód. A ja ešte viac dúfam, že budete aj naďalej stelesňovať tieto nové vedomosti vo svojom živote a nezastavíte sa s ukončením praxe. Veľa šťastia pre vás! Počkajte na vydanie nových krokov.
