Pomocou relaxácie môžete odstrániť nervovú a fyzickú záťaž, zlepšiť účinnosť osoby. Ale ako sa dosiahne tento účinok? Aké relaxačné techniky sú tu? Sú všetky rovnako účinné? Ako ťažké je zvládnuť rôzne spôsoby relaxácie? Ako dlho trvá, existujú nejaké výslovné metódy? Čo je pre to potrebné? Je možné zvládnuť relaxačné techniky sami? Analyzujeme efektívne techniky.
Aký je význam relaxácie?
Ľudské kostrové svalstvo by nemalo byť vždy pod tlakom. To je plné deštruktívnych procesov, stresu a znižovania efektívnosti. Patologický stav známy ako hypertónia je známy, keď sa svaly nedajú úplne uvoľniť. Aby sa tomu zabránilo, ľudia sa uvoľnili a uvoľnili, vyložili ich svaly a obnovili svoj energetický potenciál.
Relaxačné techniky
Svalová relaxácia sa dá dosiahnuť mnohými spôsobmi. Zvyčajne sa rozlišujú tri hlavné skupiny, ktoré kombinujú existujúce relaxačné techniky. Prvá skupina zahŕňa všetky metódy založené na použití špeciálnych liekov. V druhej - fyzioterapeutické techniky. V tretej - metódy psychologickej kontroly všetkých fyziologických procesov. Prvé dve skupiny vyžadujú účasť špecialistov a rôznych zariadení, čo značne komplikuje ich implementáciu. Preto považujeme za najpohodlnejšie spôsoby relaxácie založené na charakteristikách ľudskej psychológie. Patria sem relaxačné cvičenia spojené so všetkými druhmi dýchacích techník, sebaptikou a schopnosťou ovládať svoje vlastné telo.
Dýchacie cvičenia
Ako povedajú mnohí športovci - predovšetkým dýchanie. S ním môžete spomaliť srdcový tep, upokojiť svoje myšlienky, uvoľniť svaly, ktoré sú potrebné pre relaxáciu. Aby ste to dosiahli, mali by ste zvládnuť brušné (brušné) dýchanie. Umožňuje nielen normalizovať prácu svalov, ale aj zbaviť nervového napätia. Faktom je, že počas stresu sa svaly na stenách brušnej dutiny výrazne napínajú a začínajú stláčať membránu. Z tohto je pocit dusenia. Dýchanie a tlkot srdca sa zrýchľuje. Ak sa naučíte ovládať brušné svaly, môžete sa vyhnúť paniky. Technika vykonávania brušného dýchania je nasledovná:
- Uchopte pohodlne (najlepšie sedieť alebo ľahnúť);
- Uvoľnite svaly ramene;
- Zhlboka sa nadýchnite nosom;
- Pociťujte, ako sa brucho začína rozširovať, ako keby vzduch prechádzal priamo do neho;
- S pomocou brušných svalov vydychovať, bez toho, aby napínať hrudník.
Vdýchnutie a vydychovanie by sa malo vykonávať pomaly a rovnomerne, aby sa dosiahol stav relaxácie. Keď sa membrána uvoľní z kompresie, bude možné normalizovať dýchanie a upokojiť sa.
Vlastná hypnóza
Pôvodná forma relaxácie, ktorá absolútne nevyžaduje prijatie osobitných postojov alebo samoty na žiadnom mieste. Stačí sa naučiť, ako "inšpirovať" potrebné informácie do vášho tela. Napríklad v prípade stláčania svalov ramena stačí len "poveliť", aby sa uvoľnili. Po prvýkrát to nemusí byť možné, ale pri pravidelných pokusoch je zabezpečený úspech. Mnoho relaxačných metód je založených na schopnosti psychiky ovplyvňovať priebeh fyziologických procesov. Hlavná vec veriť v to a samotné telo začne poslúchať.
Relaxácia s vizualizáciou
Prvým krokom k autohypnóze možno považovať vizualizáciu. Táto relaxačná technika je založená na reflexoch tela. Podľa princípu Pavlova psíka, ktorý bol kŕmený v reakcii na svietilú žiarovku. S určitým tréningom začala produkovať žalúdočnú šťavu, keď zapnete túto veľmi žiarovku, a to aj bez toho, aby ste mali jedlo. Tiež ľudský mozog dokáže vytvoriť signál pokoja, ak si to myslete. Napríklad človek uvoľňuje na pobreží, pod ľahkým vánkom a upokojujúcim zvukom surfovania. Ak sa psychicky preniesť do takejto situácie, psychika je schopná pôsobiť na svaly a nútiť ich, aby sa uvoľnili.
Progresívna svalová relaxácia
Technika, ktorú vyvinul americký doktor Edmund Jacobson v prvej polovici minulého storočia. Jej podstatou je tvrdenie, že svaly nevyhnutne uvoľnia po silnom napätí. Preto, aby sa uvoľnil sval, je potrebné ho predbežne predpísať. Ak tvorca tejto relaxačnej metódy pôvodne predstavil asi 200 cvičení pre všetky svalové skupiny, teraz sa distribuuje 16 verzií. Tieto relaxačné cvičenia sa vykonávajú v poradí od dominantných častí tela až po nekonkurenčné časti. Pod dominantnými prostriedkami sú pravé časti tela - pre pravých a ľavých - pre ľavákov.
- Ruka a predlaktia, ktoré sú dominantné;
- Rameno tej istej ruky;
- Kefa a predlaktia, ktoré nie sú dominantné;
- Nedominantné rameno;
- Horná strana (obočie);
- Stredná časť tváre (nos);
- Dolná časť tváre (čeľusť);
- Krčné svaly;
- Pektorové svaly a membrána;
- Svaly brucha a chrbta;
- Hip dominantné nohy;
- Dominantné teľa;
- Nohy dominantné nohy;
- Bok druhej nohy;
- Nedominantné teľa;
- Nožné nožičky nohy.
Dôsledné napínanie a uvoľnenie svalov môže byť dosiahnuté ich hlboké uvoľnenie. Cvičenia by sa mali vykonávať v úplne uvoľnenom stave, najlepšie ležať na rovnom povrchu.
Relaxácia s podmieneným signálom
Táto relaxačná technika je založená na dýchacích cvičeniach a sebaptize. Ona - druh samohypnosti, alebo skôr samotné programovanie. Pri inhalovaní by ste mali mentálne povedať, že "vdychujete", a keď vydychujete - "relaxujte". Ukazuje sa, že samotný proces dýchania sa stáva stimulom pre relaxáciu. Postupne sa relaxácia začína tak pevne spojovať v podvedomí s exhaláciou, že uvoľnenie sa vyskytuje takmer okamžite. Najlepšie je doplniť tento efekt o vizualizáciu vášho dýchania. Predstavte si, ako pri každom výdychu vylučuje záporné telo, pričom s ním prepätie a stres.
Tieto relaxačné techniky sú pomerne jednoduché na použitie a môžu byť použité v akomkoľvek prostredí. Ak sa chcete naučiť ako ich vykonať, nie je potrebný mentor. Všetko sa dá robiť nezávisle. Nie sme špecificky naznačovali zložitejšie relaxačné techniky, pretože sú dostatočné na úplné zotavenie. Nie je potrebné ich všetky používať. Môžete si vybrať ten, ktorý sa hodí viac ako ostatné. Všetky relaxačné metódy sú založené na spoločných princípoch a môžu sa líšiť iba technikou ich realizácie.
