V tomto článku budem hovoriť o tom, čo by malo byť strava pri strese, úzkosť, úzkosť a nervozita, v prípade záchvaty paniky a depresie.
Jedlo - najdôležitejšia časť našich živobytí. V priemere človek trávi viac ako 2 hodiny denne na varení a jedení. Ale veľmi často si neuvedomujeme, aký účinok má táto potravina na našu náladu a blaho.
Moderní ľudia prikladajú veľkú dôležitosť tabletám, ktoré stabilizujú nepokojný stav, sedatíva, antidepresíva. Ale zabúdajú, že normálne jedlo obsahuje veľa prírodných "antidepresív" a že plánovaním našej stravy určitým spôsobom môžeme znížiť úroveň úzkosti a uľahčiť boj proti úzkosti a stresu.
Tam sú tiež škodlivé stravovacie návyky, to je, stravovacie návyky určitým spôsobom, ktoré vedú k zvýšeniu stresu a úzkosti. Tieto návyky nie sú nezvyčajné: existuje vysoká pravdepodobnosť, že ich trpíte, ale ani si to neuvedomujete!
Existujú potraviny, ktoré zvyšujú hladinu serotonínu, zlepšujú našu náladu, ale existujú potraviny, ktoré naopak prispievajú k úzkosti a stresu.
A začnem s výrobkami, ktoré by ľudia mali vyhýbať úzkosti. Ale skôr ako budete pokračovať, nechajte jedno upozornenie. Diéta je pre človeka mimoriadne dôležitá, napriek tomu dokonca ideálne zvolené zloženie produktov nepomôže každému človeku úplne zbaviť úzkosti, depresie alebo záchvaty paniky. Prekonanie týchto ochorení si vyžaduje neustálu psychickú prácu. Správna strava môže byť pre túto prácu spoľahlivou pomôckou, nevyhnutnou podmienkou pre to, ale nie je sebestačný všeliek. Inými slovami, uľahčuje vám pracovať na odstránení vašej úzkosti, ale nemôže túto prácu úplne nahradiť.
Čo by som mal povedať nie?
Aké produkty by sa mali zlikvidovať alebo znížiť?
Žiaden kofeín (káva, čaj) a iné stimulanty!
Mnohí si už všimli, ako káva zvyšuje úzkosť a dokonca môže spôsobiť záchvaty paniky. K tomu dochádza z viacerých dôvodov.
Kofeín obsiahnutý v káve vyvoláva zvýšené uvoľňovanie adrenalínu a norepinefrínu. Sú to veľmi "hormóny strachu a paniky", ktoré naše telo produkuje, keď čelí smrteľnému nebezpečenstvu alebo pri záchvate paniky. Súčasne sa aktivuje sympatický nervový systém, ktorý je zodpovedný za stav nervového vzrušenia, pocitu nebezpečenstva.
Kofeín prispieva k tomu, že vitamíny a látky nevyhnutné na boj proti stresu (napríklad vápnik a vitamín B1) sa rýchlo vylučujú z tela a prispievajú k zvýšeniu úrovne stresu.
Chápem, že to nie je najpriaznivejšia správa pre milovníkov kávy, ktorí trpia úzkosťou. Ale neponáhľajte sa rozčuľovať. Ako som napísal v článku "Ako prestať piť kávu", systematické pitie kávy je len zvykom, ak sa vzdávate, nebudete stratiť zdroj energie a dobrú náladu, ale naopak, nakoniec budete zvyšovať váš tón, zlepšovať spánok a zvyšovať silu. Ako vaše telo ide do prirodzenejšieho režimu prevádzky a bude rozdeľovať energiu viac vyvážene počas dňa.
Ak úplné odmietnutie kávy nie je pre vás príležitosťou, alebo ak ste ešte nie ste pripravení, zvážte nasledujúce tipy. Niektoré z nich sú založené len na osobných skúsenostiach, nemôžem potvrdiť ich vedecké výpočty. Môžete však experimentovať a zistiť, ako vám vyhovujú.
Ako minimalizovať škodu na káve?
Pite viac vody. Kofeín pomáha "vypláchnuť" tekutinu z tela. Aby ste to kompenzovali, je potrebné piť bežnejšiu vodu počas celého dňa.
Pamätajte, kofeín kofeín je iný.
Moje osobné pozorovanie spočíva v tom, že kofeín pôsobí odlišne v rôznych nápojoch. Napríklad káva mi spôsobuje úzkosť a strach. Dobrý zelený čaj (samozrejme nie z vrecka) naopak dokonca upokojuje, napriek tomu, že ako káva dodáva silu a energiu.
Premeňte bezmocné pitie kávy na kávový rituál!
Existuje skvelý spôsob, ako znížiť vzrušenie nervového systému v dôsledku pitia kávy alebo čaju. Namiesto absorbovania kávy alebo čaju vo veľkých dúškoch v prednej časti monitora na stroji, zatiaľ čo zároveň robíte prácu, urobte malý rituál, druh kávy alebo čajového obradu.
Odstúpte od počítača alebo z televízora. Nechajte nič rozptýliť vás. Držte pohár v rukách, cíťte to teplé. Pomaly ho vezmite do tváre a vdychujte vôňu nápoja. Opakujte to niekoľkokrát, zhlboka nadýchnite. Potom pomaly popíjajte trochu nápoja, ale neponáhľajte sa prehĺtať! Držte ho v ústach, cíťte jeho chuť, teplotu. Čo sa cítite? Horlivosť alebo sladkosť? Alebo možno oboje? Pocity sa líšia v rôznych častiach úst? Len sa pozerajte. A potom prehltnite a sledujte, ako tekutina prechádza pažerákom, otepľuje telo a potom sa dostane do žalúdka. Pokračujte v nápoji piť pomaly, hodnotiť chuť každej novej sip, poznamenať, rozdiely v chuti od dúšok na sip. Sledujte, ako sa mení váš stav, ako sa objavujú sily, ospalosť sa zmenšuje, objavuje sa jasnosť vedomia ...
Vaše vedomé a pokojné pôsobenie počas tohto "rituálu" vyrovná prirodzenú stimuláciu nervového systému v dôsledku vstupu kofeínu do tela, priamej a stabilizovanej tejto energie.
Toto cvičenie je súčasťou mnohých arzenálov techník rozvoja povedomia, ktoré učím študentov v priebehu troch antidotov paniky. Pomôže to nielen znížiť škodu na káve, ale aj vás naučí len uklidniť a relaxovať, byť tu a teraz. Tieto zručnosti sú nevyhnutné na to, aby sa navždy zbavili paniky a úzkosti.
Znížte príjem kofeínu.
Toto je alternatíva k úplnému odmietnutiu kávy. Môžete jednoducho postupne znižovať dennú dávku spotrebovanej kávy až kým prestane kávy spôsobovať úzkosť, narušiť váš spánok a vyvolať nervozitu. Pokiaľ ide o kvantitu, je to všetko veľmi subjektívny: niekto si nevšimne pár šálok a niekto bude mať strach z niekoľkých dúšok. Všeobecne pozorujte svoje telo a jeho odpoveď. Na základe toho upravte množstvo denného príjmu kofeínu.
Žiadny nikotín!
Fajčenie má nielen ničivý účinok na telo, ale tiež zvyšuje úzkosť a úzkosť. Áno, to je presne to, aj napriek pretrvávajúcej viere fajčiarov, že cigarety sú "upokojené". Štúdie ukazujú, že fajčiari sú vo všeobecnosti viac vystavení stresu, úzkosti a úzkosti ako ľudia, ktorí nefajčia. Je to spôsobené škodlivými účinkami nikotínu, ktorý zaťažuje srdce, narúša nervový a cievny systém.
Som presvedčený, že krátkodobý upokojujúci účinok, ktorý fajčiar pociťuje po cigarete, nie je spojený s nikotínom (stimulujúcim a stimulujúcim nervovým systémom, nie so zmierňovaním), ale s pomalými dychmi a dychmi počas tréningov, ktoré sa podobajú na dychové cvičenia pre relaxáciu, ktoré tiež učím svojich študentov.
Vo všeobecnosti prestať fajčiť!
Žiadny alkohol
Myslím, že by bolo zbytočné napísať, aký má zúfalý účinok alkoholu na nervový systém. Alkohol je jedným z najnebezpečnejších a škodlivých liekov! Myslím, že oveľa rozhodnejším argumentom v prospech odmietnutia alkoholických nápojov bude moja osobná skúsenosť, a nie sušené vedecké výpočty. Keď som utrpel panické záchvaty, dostal som zvyk piť v noci, aby som zaspal. Ale reliéf bol krátkodobý. Nasledujúci deň ma panika napadla novou silou poháňanou kocovinou. Tieto útoky ma mohli trápiť až do večera!
Mnohí študenti môjho kurzu sa opýtajú, či niekedy môžete piť, napríklad, pohár vína. V zásade v malom množstve alkohol nie je taký zlý. Jednoduchým faktom je, že mnohí ľudia nevedia, ako jednoducho piť "pohár vína", pre nich sa pre nich stáva chlast. Môžete si to dovoliť, ak ste si istí, že máte dobrú kontrolu nad množstvom alkoholu, ktorý ste si opili.
Žiadne návyky na stres
Čo mám na mysli? V jednej úžasnej knihe o boji s úzkosťou a panikou je napísané, že záleží nielen na tom, čo jeme, ale aj na tom, ako jesť! Nasledujúce návyky môžu zvýšiť úzkosť:
- Jedlo príliš rýchlo alebo na cestách
- Neodstraňujte dôkladne potraviny. (Odporúča sa urobiť aspoň 15 žuvacích pohybov po tom, ako sa jedlo dostalo do úst, musíte to "stráviť" v ústach tak, aby žalúdok mohol stráviť ľahšie a rýchlejšie)
- Existuje toľko predtým, než pocítite hlad
- Pri jedle pite veľa vody. Veľké objemy tekutých "zriedených" žalúdočných štiav, čo zhoršuje trávenie
Príliš veľa spýtania v jedení vedie k tomu, že veľa užitočných prvkov nemá čas na trávenie, niektoré drahé jedlá sú "nečinné". A čo je potrebné na dôkladné žuvanie jedla a nie spěch? Niekto pravdepodobne už uhádol. Je to vedome! Ak nechcete, aby ste obed stali zdrojom stresu, ale chcete sa upokojiť a uvoľniť, snažte sa celú vašu pozornosť venovať procesu jedenia. Vezmite si čas prehltnúť, sústrediť sa na jeho chuť, pozorovať, ako sa sliny vylučujú, ako prechádza cez pažerák a potom ohrieva žalúdok. Takže si zmeškáte jedlo do malej meditácie. Zbavte sa zvyku sledovať televíziu pri večeri alebo sa obesť pred monitorom. Je nádherné čínske príslovie: "Keď jedím, jedím." Ak budete nasledovať, budete oveľa pokojnejší!
Menej soli!
Nadmerný príjem soli môže viesť k vyčerpaniu draslíka v tele, čo je minerál, ktorý hrá dôležitú úlohu vo fungovaní nervového systému. Okrem toho soľ zvyšuje krvný tlak a vytvára dodatočné zaťaženie srdcového systému.
Samozrejme, nechcem úplne opustiť soľ, ale jednoducho obmedziť používanie potravín s vysokým obsahom chloridu sodného. V obchodoch nájdete soľ, v ktorej je časť sodíkových solí nahradená soľami horčíka a draslíka.
Menej cukor!
Údaje o pripojení cukru s úzkosťou a úzkosťou sú veľmi rozporuplné. Neexistuje žiadny dokázaný dôkaz, že cukor môže priamo spôsobiť príznaky úzkosti. Avšak cukor ako "rýchly uhľohydrát" môže vytvoriť dodatočné zaťaženie tela, spôsobiť závislosť, vyvolať hypoglykémiu (príznaky, ktoré sú mimochodom podobné príznakom PA) alebo cukrovka, zvýšenú kyslosť, čo zase môže ovplyvniť hladiny úzkosti.
Proteín viac alebo menej?
S bielkovinami ešte ťažšie. Na jednej strane mnohé proteíny (najmä zvieratá) zvyšujú kyslosť tela, čo môže zvýšiť úroveň úzkosti. Mäso zvieraťa môže tiež obsahovať hormóny, ktoré nepriaznivo ovplyvňujú prácu tela. Na druhej strane proteín obsahuje aminokyselinu tryptofán, ktorá je cenná pre "dobrú náladu", ktorá sa mení na serotonín, "neurotransmiter šťastia", a zvýšené množstvo sacharidov v porovnaní s bielkovinami v strave zvyšuje hladiny inzulínu, čo podľa niektorých údajov tiež zvyšuje úzkosť. Mäso tiež obsahuje vitamíny skupiny B, ktoré sú cenné pre fungovanie nervového systému.
Na základe vyššie uvedeného môjho osobného poradenstva: neobťažujte sa bielkovinami. Jedzte toľko, koľko budete jesť. Jediná vec, ktorú je lepšie urobiť, je sledovať kvalitu mäsa, ktoré budete jesť, a zvýšiť obsah rastlinných bielkovín v strave pre zviera (strukoviny, orechy), aby sa zabránilo zvýšeniu kyslosti a nadmernému používaniu hormónov, ktoré môžu byť vo výžive zvierat.
Čo povedať áno?
Áno vitamíny!
Ak trpíte úzkosťou, zaujímate sa predovšetkým o vitamíny B, ako aj o vitamíny C a D.
B vitamíny hrajú dôležitú úlohu vo fungovaní nervového systému a poskytujú telo schopnosť účinne zvládnuť stres. Skupina vitamínu B obsahuje rad prospešných látok (B6, B12, biotín, tiamín atď.). Tieto látky sú obsiahnuté v rôznych výrobkoch, napríklad v mäse, mliečnych výrobkoch, rybách. Aj komplexné vitamíny z lekární dokážu vyriešiť problém nedostatku týchto látok.
Každý vie, že vitamín C zvyšuje imunitu. Ale nie každý vie, že táto látka sa podieľa na práci nadobličiek, ktorá práve vyhodí adrenalín známy všetkým "alarmistom". Preto sa pokúste dostať dostatočné množstvo vitamínu C. Tým sa zlepší činnosť nadobličiek, ktorá podľa niektorých údajov znižuje pravdepodobnosť "neočakávaného" adrenalínového návalu bez prítomnosti bezprostredného nebezpečenstva, ktoré sa pozoruje pri záchvate paniky. Veľa z tohto vitamínu obsahuje ovocie, bobule a veľa zeleniny.
Niektorí vedci sú presvedčení, že nedostatok vitamínu D môže viesť k sezónnej afektívnej poruche alebo takzvanej "zimnej depresii" spôsobenej nedostatkom slnečného žiarenia. Na kompenzáciu tohto nedostatku sa odporúča používať viac tučných rýb, napríklad sleďov alebo produktov, ktoré obsahujú umelý vitamín D.
Áno, minerály!
Pokúste sa použiť viac vápnika a horčíka. Kalcium zabezpečuje normálne fungovanie nervového systému. Tento minerál sa podieľa na procese prenosu signálu z jednej nervovej bunky do druhej. Jeho nedostatok môže viesť k "nadmernej excitácii" buniek, čo je pravdepodobne jednou z fyziologických príčin úzkosti.
Vápenec je bohatý na mliečne výrobky, ryby a špenát.
Mnohí západní výskumní pracovníci, rovnako ako aj moji študenti, pozitívne reagujú na používanie horčíka na prevenciu úzkosti. Zdá sa, že horčík pomáha znižovať hladiny úzkosti. Horčík sa nachádza v jogurte, kefíre, špenáte, mandle, banánoch, minerálnej vode a horkej čokoláde. K dispozícii aj v tabletách.
Áno, aminokyseliny!
Aminokyseliny sú štrukturálne prvky, ktoré tvoria proteín. Nedostatok jednej alebo druhej aminokyseliny môže viesť k rôznym nepríjemným následkom na telo, vrátane úzkosti.
Odporúčam venovať pozornosť primeranému použitiu produktov obsahujúcich nasledujúce aminokyseliny.
Tryptofán. Ako som napísal, táto aminokyselina sa konvertuje na serotonín. Jeho dostatočná údržba v organizme je dôležitá pre udržanie dobrého zdravotného stavu. Okrem toho niektoré štúdie preukázali, že tryptofán je rovnako účinný pri zmierňovaní symptómov depresie, úzkosti a nespavosti ako niektorých antidepresív. Tryptofán je bohatý na vajíčka, tresku, sóju, syry, morčacie.
Theanin. Táto aminokyselina zvyšuje hladiny serotonínu, dopamínu, kyseliny gama-aminomaslovej a glycínu v rôznych oblastiach mozgu, zvyšuje vašu náladu a mieru pokoja. Theanine sa nachádza v rôznych čajoch. Možno to je dôvod, prečo zelený čaj, napriek jeho obsahu kofeínu, má utišujúci účinok ako káva.
Tyrozín. Mnohé štúdie ukazujú antidepresívny účinok tejto aminokyseliny. Tyrozín sa nachádza v riasach, sójových bôboch, vajciach, rybách a moriakoch.
Áno Omega 3 mastné kyseliny
Nenašiel som čas, kedy bolo módne dať deťom rybí olej, ale predstavte si, akú nechutnú chuť môže mať. Našťastie teraz existuje viac spôsobov, ako získať omega 3 mastné kyseliny, ktoré sú dôležité pre nervový systém a mozog. Môžu sa užívať ako vo forme piluliek, tak aj v zložení toboliek rybieho tuku a jednoducho jesť viac mastných rýb.
Áno, voda!
Lekári odporúčajú pitie 2 - 2,5 litra čistej vody denne. Samozrejme, čím horšie je prostredie, v ktorom žijete, tým intenzívnejšie je zaťaženie, tým väčšia bude táto hodnota. Odporúčam vám počúvať túto radu.
Čo všeobecne?
Chápem, že po prečítaní týchto odporúčaní, môže hlavu ísť okolo: ako plánovať svoju stravu, pretože toľko rôznych tipov? V skutočnosti je všetko jednoduchšie, ako sa zdá. Teraz zhrnúť.
Vaše jedlo by malo byť čo najrozmanitejšie: malo by obsahovať nielen mäso s cestovinami, ale aj množstvo čerstvej a varenej zeleniny, čerstvých rýb a vysokokvalitných mliečnych výrobkov. Nezostávajte zo zraku ovocie a bobule, ktoré obsahujú veľa cenných vitamínov. Zabráňte rýchlemu občerstveniu.
Môj osobný názor je, že domáce jedlo, pripravené pre seba a s láskou, je oveľa lepšie a zdravšie ako reštaurácia.
Sledujte, koľko vody pijete: zoberte si zvyk, keď sa zobudíte prvú vec piť pohár čistej vody. Nezneužívajte sladké. Nepoužívajte nadmerné pitie. Prestaňte cigarety. Minimalizujte používanie kofeínu, je lepšie ho použiť v zložení zeleného čaju (práve nie balené).
Понятно, что нельзя ожидать от каждого из вас точного и 100%-ного применения этих советов. Это нормально, все мы люди, которым иногда хочется сладкого или чего-то вкусного, но вредного. И, конечно же, свежие фрукты и овощи не всегда являются доступными круглый год. Ничего страшного. Не относитесь к этому с фанатизмом, прошу вас, фанатизм ведет к напряжению, которое, в свою очередь, приводит к тревоге. Будет замечательно, если вы интегрируете хотя бы часто этих советов в жизнь. Хотя я, конечно, настаиваю на том, чтобы от курения вы отказались полностью.
Многие из вас, должно быть, заметили, что в этих советах нет ничего волшебного. В принципе, их можно отнести не только к анти-стрессовой диете, но к здоровому питанию вообще! Почему же так? Потому что наш уровень тревожности очень тесно связан с состоянием иммунной, сердечно-сосудистой, нервной систем, работа которых отчасти завязана на питании.
Тем не менее, я не хочу, чтобы у вас после прочтения этой статьи сформировалась фобия в отношении еды, которая будет выражаться в том, что вы начнете жестко избегать каких-то продуктов, а в момент приступа панической атаки судорожно ворошить память на предмет: "что же я сегодня съела, что вызвало панику?" Поэтому, еще раз напоминаю, что диета в большинстве процентов случаев не уберет приступы тревоги и паники. Она их просто может снизить.
Но самое главное это то, что здоровое питание (и, как следствие, здоровое состояние тела, нервной системы) просто облегчит вам психологическую работу с тревогой и паникой. Я имею в виду работу над принятием и отпусканием страха, контролем тревожных мыслей, улучшением концентрации и способностью расслабляться, избавлением от негативных установок, устранением частных фобий и т.д. и т.п.
Чтобы избавиться от паники и тревоги, одной диеты недостаточно, также как и недостаточно занятий физкультурой. Тем не менее, обе этих вещи облегчат вам путь к окончательному избавлению от тревожности. Нельзя избавиться от психологических недугов в одночасье. Необходимо провести комплексную и последовательную работу, одним из элементов которой является анти-стресс диета. И я желаю вам успехов на этом пути. Надеюсь, эта статья была для вас полезной!
