Zdravie

Ako zaspať: 16 jednoduchých techník pre zdravý spánok

Mnoho ľudí čelí ťažkostiam pri spánku. Zmačkané listy, nepokojné myšlienky, zlomený a ospalý stav nasledujúci deň ... Ako zaspať dnes večer?

V tomto článku som zhromaždil najefektívnejšie techniky, ktoré vám pomôžu ponoriť sa do hlbokého a zdravého spánku.

Nespavosť ma neobťažovala od chvíle, keď moja neustále úzkosť a záchvaty paniky zmizli. Ale nedávno som utrpel nehodu a musel som stráviť mesiac v posteli, pretože som nemohol kráčať kvôli ranám a modrínam na nohách.

Vzhľadom na nedostatok fyzickej aktivity, intenzívne teplo v noci (žijem v Indii), prítomnosť rany, znova som sa stretol s problémami so spánkom. Ironiadou tejto situácie bolo, že tieto problémy boli nepriamo spôsobené tým, že vodič vozidla, v ktorom som jazdila, nebol spánok noci. Vodič zaspal za volantom.

Preto dúfam, že rady z tohto článku vám pomôžu dosiahnuť dostatok spánku, najmä ak váš život a zdravie iných ľudí závisí od vašej pozornosti a tónu.

Podstata metódy

Tento článok sa nevyčerpá len "hygienou spánku" (strava, cvičenie, produkty, ktoré prispievajú k zaspávaniu atď.), O čomu si môžete prečítať v iných článkoch. Budem klásť veľký dôraz na psychologické aspekty zaspávania. Koniec koncov, dokonca aj keď dôkladne vytvoríte útulné a ospalé prostredie, prestanete užívať "ťažké" jedlá na večeru a začnete hrať šport, nebudete môcť spať, kým sa vaša myseľ nebude upokojiť a nebude mať čo najskôr v úmysle zaspať. , Nie, posledná veta nie je chyba. V skutočnosti je to silná túžba zaspať, čo nám často bráni.

Prečo?

Človek je skutočne úžasný tvor! Môže ležať v úplnej tme, bez toho, aby zažil vonkajší svet prakticky žiadny vplyv. Ale zrazu by si myslel v hlave: "Čo som jej potom povedal na rande? Ako hlúpe vyzeral pravdepodobne?" Pamäť spôsobí celý rad emócií: podráždenie, nepríjemnosť a nespokojnosť. A tiež spôsobujú fyzické reakcie: rýchly tep srdca, návaly tváre, svalové napätie, potenie. Takáto osoba môže dokonca vstať a začať chodiť po miestnosti kvôli úzkosti.

Málokedy sme o tom premýšľali, ale ak sa snažíte odvrátiť pozornosť od svojich zvykov a pozerať sa na seba zvonku, správanie človeka sa môže zdať prekvapujúce a dokonca aj trochu smiešne.

Ležal na posteli pred pár minútami a chystal sa zaspať. Nebolo okolo neho absolútne nič, ale náhle príbeh, ktorý sa objavil iba v hlave, ho priviedol, napínal svaly a aktivoval svoje fyzické centier.

Aj naďalej pripomína detaily o príbehu, vymýšľa svoje vlastné interpretácie, myslí si, myslí si a premýšľa. História nadobúda spojenú náladu: "ale keby som povedal viac." Nechuť sa mieša s podráždením a ospalosť zmizne ako ruka!

Čo chcem povedať?

Po prvé, skutočnosť, že naše myšlienky a túžby tvoria odpoveď v tele, ktorá nám bráni zaspať. Preto silná túžba ponoriť sa do spánku spôsobuje celý reťaz myšlienok a emócií, ktoré sú s ňou spojené. Pôjdete spať, pamätajte si, že zajtra máte dôležitý deň a len musíte spať. Ale spánok nie je v spěchu, aby prišiel: buď myšlienky na zajtra odviezť ho, alebo spomienky na súčasný deň vystrašiť ho preč, alebo to nie je z iných dôvodov.

"Kedy konečne zaspím?" "Prečo to nemôžem urobiť?" - bliká cez hlavu. Vyzeráte nervózne na vaše hodinky a uvedomíte si, že predtým, ako zazvoní budík, zostávajú len päť hodín. "Ale tento čas už nestačí na spánok" - myslíte si. Začínaš si predstaviť, ako budeš zajtra kýčať, nebudeš môcť sústrediť svoju prácu správne. Vedie vás k ešte väčšiemu vzrušeniu, spôsobuje celú hromadu nových myšlienok. A keď uvažujete o nich, to trvá ďalších 2 hodín.

Nakoniec zabudnete na nečinný spánok a prebudíte sa zo zvuku budíka, rozbitého a stlačeného. To je to, čo sa najviac obávalo, hádzanie a zapínanie listu, stále sa to stalo. Navyše sa to stalo len preto, že ste sa báli!

Ukazuje sa, že aby ste zaspali, musíte prestať chcieť zaspať! Vôľa tu vôbec nefunguje. Koniec koncov, dobrý spánok vyžaduje úplnú relaxáciu a relaxáciu je možné len vtedy, keď je vôľa uvoľnená, keď nie je žiadna pripútanosť k výsledku.

Koncentrácia a nečinnosť

Preto moje základné metódy zaspávania budú založené na dvoch princípoch:

  1. Princíp "nepracovania", alebo nedostatku túžby, "neminatívne". Čo sa v čínskej terminológii nazýva W-Wei. Tento princíp je základom mnohých duchovných postupov a má veľmi užitočnú praktickú aplikáciu. On tiež aktívne ovplyvnil názory Leo Tolstoy. (Tu si môžete prečítať) "Nečinnosť" znamená dosiahnutie výsledku bez veľkej vôle a žiadny záujem o tento výsledok. Najjednoduchší príklad neplatenia súvisí s témou tohto článku. Dosiahneme spánok, len prestane túžiť zaspať. Je veľmi ťažké zaspať sa pomocou vôle. Musíme uvoľniť našu vôľu. Toto je WU-WAY.
  2. Princíp koncentrácie. Bez koncentrácie je veľmi ťažké uvoľniť sa, zbaviť sa vašej mysle úzkosti. Koncentrácia je nevyhnutným predpokladom pre postup pri zaspávaní, o ktorom budeme diskutovať nižšie.

Tieto dva princípy sú veľmi úzko prepojené, plynú jeden do druhého a navzájom sa dopĺňajú. V niektorých aspektoch je všeobecne nemožné predstaviť si nečinnosť bez koncentrácie a naopak!

Časť 1 - Psychologické metódy

Keď som narazil na problémy so spánkom, začal som čítať ďalšie články na internete o tejto téme. Našiel som veľa dobrých metód. Ale to, čo sa mi nepáčilo bolo, že všetky tieto materiály sú založené na predpoklade, že "noc je čas len na spanie". Z toho vyplývajú mnohé tipy: "naladiť sa na spánok", "vytvoriť potrebné podmienky na zaspávanie", "vložiť ušné zátky", "nečítať v posteli" atď. Dobrá stránka týchto tipov spočíva v tom, že tým, že ich nasledujete, upravíte svoj mozog na skutočnosť, že posteľ je miesto výlučne na spánok a nie na niečo iné. Mozog si pamätá, upokojuje sa a zaspáva, keď si ležať na tvojom plátku a teóriu sa pokryje dekou.

Ale otázkou nie je len to, že nie každý má možnosť zorganizovať pre seba samostatnú miestnosť len na spanie. A skutočnosťou je, že ak sa neustále prispôsobujete skutočnosti, že "len spíte v noci", potom to môže spôsobiť veľkú úzkosť, ak sa tento sen vôbec nevyskytuje. "Ako to je? Čo mám robiť? Som na ceste k odpočinku, ale napriek tomu som nezaspal? Snažil som sa všetky metódy, ale bezvýsledne! Zajtra už nebudem spať dosť spať, aké to je strašné!"

Nepopieram účinnosť týchto metód. Len si myslím, že musíte naladiť, čo robiť, ak nefungujú a nemôžete sa oddýchnuť. Pre tieto psychologické metódy zaspávania bude užitočné.

Metóda - 1 - "Dreamer's Pose"

Ako som napísal, je to silná túžba spať za každú cenu a odcudziť tento cieľ od nás. Preto je veľmi dôležité uvoľniť vašu vôľu.

Jednou z metód, ktoré mi v tom pomohli, som nazval "pózu speváka". Čo je to?

Ide o to, že keďže nemôžete zaspať, potom túto chvíľu používajte múdro. Nie je potrebné neustále dávať pozor na inštaláciu v noci - len na spánok. Relaxujte, užite si čas odpočinku. Teraz ste ležali v posteli, zahalení v nočnej tme, strecha a steny domu spoľahlivo ochránili vás pred nepriaznivým počasím a zámky robia váš domov nepreniknuteľnou pevnosťou. Nikto vás nebude obťažovať. Nemáte žiadnu naliehavú záležitosť, všetky naliehavé obchody začnú ráno, čo ešte nepríde. A v noci ste úplne ponechaní na seba. Si zadarmo!

Preto sa oddýchnite, snažte sa získať výhody a potešenie z tejto doby, len snívať o niečom namiesto hádzania a otáčania, myslí si, že okrem spánku, teraz nemôžete robiť nič.

Nie, vôbec nehovorím, že musíte vyskočiť z postele a ísť na nočné jogging: napokon, vašou úlohou je zaspať.

Položte ruky za hlavu a pohodlne sa natiahnite na posteľ. Všeobecne vziať predstavu muža, ktorý leží na tráve, aby sníval. Dokonca si ho môžete predstaviť vo svojej mysli: keď ležiete na tráve, cez vás preteká večerný vánok. Slnko a svitanie sa valí do okolitej krajiny. Celá príroda je ponorená do spánku. A nezáleží na tom, že je to len vo vašej fantázii: mozog reaguje rovnako na "skutočné" podnety a "imaginárne".

Nie ste v zhone, odpočívate a užívate si odpočinok, kým máte príležitosť. Ak príde sen - dobre, to nepríde - tiež dobré! Snívajte o niečom: o vašej nadchádzajúcej dovolenke alebo si zapamätajte, ako ste si v poslednej dobe oddychovali na krásnych a zaujímavých miestach ...

Naozaj, kde sa ponáhľať? Dokonca aj v prípade, že nespíte, máte stále dobrý odpočinok! Vaše telo je uvoľnené, spočíva v horizontálnej polohe, senzorické orgány vnímania, očí a uší dostanú oveľa menej informácií ako v priebehu dňa! Nečakajte na budúcnosť, keď sa telo ponorí do hlbokého spánku! Teraz odpočívate a obnovujete svoje telo tu a teraz.

Preto nechávajte koně, nechajte svoje telo relaxovať, snažte sa byť spokojní s tým, čo existuje v danom okamihu času, namiesto toho, aby ste čakali úzkostlivo na spánok. Nachádzate sa vo svojom útulnom dome vo svojej útulnej posteli, potrebujete ešte niečo iné?

Podstatou tejto metódy nie je vôbec vyrovnať sa s nespavosťou. Nie, bez ohľadu na to, ako sa paradoxne zdá, jeho cieľom je zaspať. Tento cieľ sa však nedosahuje prostredníctvom úsilia, ale prostredníctvom "nepracovania", absencie akéhokoľvek pohybu vôle, a to tým, že sa nachádzame v súčasnosti tu a teraz, a to zameraním sa na túto chvíľu! Nemusíte čakať, kým usnete, ste spokojní s tým, čo máte, a tým dosiahnete uvoľnenie.

Len snívajte, zapojte sa do vizualizácie a neuvidíte, ako zaspíte.

Ďalším zmyslom tejto praxe je, že relaxujete a zlepšujete kvalitu spánku! Lekári dokázali, že menšie množstvo pokojného a hlbokého spánku je oveľa lepšie pre odpočinok a zdravie ako dlhší intenzívny a plytký čas spánku. Ak zaspíte v napätí a podráždenosti, potom nespíte ani 8 hodín! Preto sa pokúste zaspať v požehnanej nálade.

Metóda 2 - Využite potenciál spánkovej deprivácie

Ľudia sa veľmi bojí, že ďalší deň bude ospalý, ale niekedy márne! Možno ju môže využiť aj deprivácia spánku. Nie bez dôvodov sa ako liečba depresie používa takzvaná "riadená deprivácia spánku" (depresia spánku pri vedomí). Táto prax sa používa aj na zvýšenie kreativity a zmenu vedomia.

Niektoré náboženské rituály naznačujú nočné bdenia (celodenná vigília v pravosláve, Maha Shivaratri, rovnako ako nočné predstavenia rituálneho divadla Kathakali v hinduizme). Pravdepodobne sú tieto praktiky zamerané na duchovnú obnovu človeka, získanie nového zážitku, ktorý je výsledkom nedostatku spánku.

Niekedy, keď musím vstať veľmi skoro a spať trochu, mám pocit paradoxu. Namiesto očakávanej ospalosti som v nadprirodzenom živote: celý deň mám veľmi dobrú náladu, vysoký výkon a množstvo tvorivej energie. A večer zaspávam dokonale včas.

Sú to poklady, ktoré môže nosiť ospalý stav. Píšem to tak, aby ste sa prestali báťť a prežili tak silno, že budete nasledujúci deň ospalý. Namiesto toho skúmajte túto podmienku, nájdite jej výhody. A potom v noci sa budete cítiť oveľa pokojnejšie, keď si myslíte, že nemáte dosť spánku. Preto budete môcť rýchlejšie a ľahšie zaspať.

Chápem, že ospalosť nevedie vždy k zaujímavým stavom. Často je všetko viac prozaické a žalostné. Napríklad, ak usnete na volante. Preto, ak budete musieť riadiť alebo sa podieľať na iných aktivitách s rizikom života a vyžadujúcimi pozornosť, musíte si byť istí, že nebudete zaspávať. Vypite si kávu, silný čierny čaj alebo puerh, ak nebudete mať dosť spánku. Ak tieto veci už nie sú na vás, potom s najväčšou pravdepodobnosťou ste návykové a musíte znížiť spotrebu osviežujúcich nápojov. Piť kávu iba v prípade núdze, keď som naozaj nespal veľa a naozaj potrebujem nabíjanie. Vzhľadom na to, že ju pravidelne nepijem, príležitostné používanie mi dokonale osviežuje a odstraňuje všetky príznaky ospalosti! To je veľké plus odmietnutie dennej spotreby kávy!

Metóda 3 - Menej hádzanie a otočenie

Keď začneme nepokojne preklopiť zo strany na stranu, tak urýchľujeme napätie. Napríklad, ak sa človek obáva, začne sa pohybovať, chodí tam a späť. Ale toto je úplne nesprávna taktika, nepomôže to rozptýliť vzrušenie. Snažte sa odolávať nutkaniu sa v takých chvíľach pohybovať kŕčom, pokojne sedieť a snažiť sa uvoľniť svoje telo. A uvidíte, koľko vzrušenia bude oveľa menej!

Preto sa namiesto toho, aby ste hodili a otočili v posteli, skúste ležať v jednej polohe, najlepšie na chrbte. Môžete cítiť napätie vo vašom tele, z ktorého inštinktívne čakáte na prepustenie zo zmeny pozície. Ale buďte trochu trpezliví a napätie odíde samo od seba, aj keď sa neotočíte. Ale ak sa otočíte ako panvica, bude to trvať oveľa dlhšie.

Ak potrebujete relaxovať svoje telo a odstrániť napätie, použite nasledovné cvičenie.

Metóda 4 - Jóga Nidra

Neustále používam túto techniku ​​na zaspávanie a relaxáciu. Toto cvičenie pochádza z jogy. Používa sa však ako súčasť rozmanitých psychoterapeutických techník na zbavenie sa stresu, napríklad na vyriešenie posttraumatických stavov ľudí po vojne. Podporuje dobrú relaxáciu mysle a tela.

Skladá sa z nasledujúcich. Možno v niektorých článkoch som napísal o jogy Nidra, ale tu nebudú zbytočné opakovať.

Ležíte v pohodlnej polohe na chrbte. Ruky a nohy sú zadarmo. Dlaň odpočíva v blízkosti tela a pozrie sa hore. Zhlboka sa nadýchnite (najlepšie žalúdka, viď nižšie "diafragmatické dýchanie", ak sa nevyskytuje, potom dýchajte, ako sa ukáže) a pomaly vydychujte ústa. Psychicky rozdeľujete výdych po celom tele od hlavy až po špičku.

Potom začnete "pozorne" skontrolovať každú časť tela, začínajúc od vrcholu hlavy. Niekto vykoná túto techniku ​​a upúta pozornosť od prstov po korunu. Niekto radšej začína od hlavy. Som podporovateľom poslednej verzie tejto techniky, pretože zvyčajne sú pre nás najťažšie svaly a ramená na tvár (to si všimnete pri práci s Yoga Nidrou), takže je najlepšie začať s nimi.

Najprv sa sústredíte na svoju korunu a zachytíte všetky pocity. A dokonca aj nedostatok pocitov. Vlasy, kontakt s povrchom, na ktorom ležíte, pocity na koži, pocity v hlave. Snažte sa nestratiť nič, všetka pozornosť je iba v korune.

Potom ho preneste do obočia a pomaly sa začína klesať cez telo, pričom pozornosť v každej časti tela sa otáča v zákrutách: uši, ústa, brada, zadná časť krku, kadyk, ramená, horný povrch pravej ruky, lakeť, každý prst, znova ramená, ľavé rameno, kosť, zadná časť chrbta, pás, brucho, panva, zadok, slabina, obe nohy striedavo ...

Pokúste sa pozorovať všetky pocity v časti tela, kde je vaša pozornosť a uvoľnite túto časť. Nemusíte to robiť so silným vôľovým podnetom, ale pozorujete, ako sa vaša pozornosť telu uvoľňuje. Ak sa nemôžete oddýchnuť, stačí sa pozerať. Sledujte všetky pocity, príjemné aj nepríjemné. Nesnažte sa nič meniť, stačí s týmito pocitmi.

Ak sa pozornosť dostane na stranu, hladko ju preneste do pozorovania tela. Stane sa to viac ako raz, takže sa nebojte.

Keď "skenujete" všetky časti tela, zhlboka sa nadýchnite nosom a vydychujte svojimi ústami a zostaňte trochu svojím dychom. Nechajte vás viesť do priestoru, v ktorom nie je ani vôľa, ani túžby, ani minulosť ani budúcnosť, ale existuje len stav "tu a teraz". Zostaňte na nej chvíľu.

Varujem vás, počas tejto praxe môžete zaspať. Potom to bude skvelé! Ale nebojte sa, ak sa vám nepodarilo uvoľniť: nie je to vždy. A Jóga Nidra tiež vyžaduje prax a nejaké zručnosti. Robte to každú noc a všetko bude pre vás pracovať! A potom sa zvýši kvalita a množstvo spánku!

В этом методе мы видим полный синтез принципов недеяния и концентрации. Вы не стремитесь усилием воли расслабиться, вы расслабляетесь, потому что воля исчезает. Но чтобы это сделать, все-таки требуется совсем легкое и минимальное усилие воли - ваше внимание, которое скользит по вашему телу сверху вниз.

Метод 5 - Диафрагмальное дыхание

Я уже писал об этом методе в других своих статьях, здесь не буду долго останавливаться. Лучше я запишу видео, где продемонстрирую наглядно, как это делать и потом вывешу его здесь.

Дыхание животом или диафрагмальное дыхание - это противоположность беспокойному и поверхностному грудному дыханию. Когда мы дышим животом, то активируем парасимпатическую нервную систему, которая отвечает за чувство спокойствия и расслабления.

Что нужно делать? Лягте на спину. Положите одну руку на живот, другую на грудь. Делайте глубокий вдох и глубокий выдох. Рука, которая покоится на животе, должна двигаться вместе с ним. Но рука на груди должна оставаться неподвижной. Этот метод требует совсем немного практики, вы им быстро овладеете, если уделите этому какое-то время.

Продолжайте так дышать пару минут. Глубоко вдохните одним животом, и делайте глубокий выдох. Дышать нужно носом. Если кружится голова, делайте небольшие паузы между вдохом и выдохом, выдохом и вдохом.

Вы можете заниматься этой практикой перед тем, как применить "Йога-нидра", а также во время нее. Только в последнем случае не нужно стремиться к тому, чтобы дыхание было максимально глубоким. Пускай оно будет естественным и расслабленным. Просто дышите животом в привычном для вас ритме.

Метод 6 - Короткие медитации перед сном

Перед сном я обычно использую 5-ти минутные сессии медитации. Так как более длительная практика может вызвать бодрость и подъем сил, что не совсем желательно, если вы хотите заснуть. Короткая практика внесет спокойствие в ум, избавит его от суетливых, назойливых мыслей, которые зачастую являются причиной бессонницы.

Но каждый организм индивидуален. Некоторые люди, наоборот, чувствуют сонливость после длинных сессий медитации от 20-ти минут. Поэтому ориентируйтесь в первую очередь на себя. Какая именно продолжительность практики помогает вам лучше заснуть, ту и используйте.

О том, как медитировать можете почитать по ссылке.

(Кстати говоря, в этой статья я писал о том, что всем известный метод счета барашков перед сном также является примитивной формой медитации).

Перед сном я обычно использую практику концентрации на дыхании, благодарности, "Йога-Нидра" (которая тоже является формой медитации). Или я просто начинаю фиксировать события прошедшего дня, стараясь не вовлекаться в них эмоционально. Про последнюю практику я напишу далее, а про медитацию благодарности я расскажу в какой-нибудь другой статье.

Кстати говоря, Сиддхартха Гаутама, также известный как Будда, рекомендовал заниматься медитацией Метта для того, чтобы заснуть и не видеть ночных кошмаров. Можете попробовать! Я уверен, это прекрасно работает. Просто лично я занимаюсь этой практикой с утра.

Метод 7 - Перепросмотр

Название этой техники я позаимствовал у Карлоса Кастанеды. Но это только название. Тот метод, о котором я расскажу, хотя и напоминает практику южноамериканских шаманов, но имеет несколько другие цели и задачи.

Какие же это цели?

Когда я понял, что меня начала поглощать рутина, и дни стали сливаться в какое-то монолитное месиво, я решил каждый день перед сном вспоминать, чем конкретный день был уникален. Я это делал для того, чтобы лучше его запомнить, чтобы выделить его из череды других дней, чтобы он не прошел просто мимо меня.

Потом я прибавил к этому перечисление того, чему я в этот день научился. Например, "я понял, что намеки не работают, все лучше решает прямой разговор". Ведь я стал замечать, что жизненные уроки также иногда проходят мимо меня, я их забываю. Поэтому я решил уделять им внимание перед сном.

И я заметил, что эта практика, помимо иных своих преимуществ, очень хорошо успокаивает ум и помогает заснуть. Она может казаться несколько скучной: вспоминать событие дня, начиная с утра. Но именно в этом и фишка: чем скучнее то, на чем вы концентрируетесь, тем легче заснуть!

Как выполнять?

Собственно, ничего трудного. Ложитесь и начинайте вспоминать свой день, начиная с утра вплоть до того момента, как вы легли в кровать. Насколько подробно это делать, зависит от вас. Чем больше ваше беспокойство перед сном, тем дольше должна быть практика.

Je to dôležité!

Только я настаиваю на том, что это должно быть медитацией, а не просто ворошением воспоминаний, которое, как правило, мешает сну. В чем отличительная особенность медитации? В медитации мы используем позицию наблюдателя, не вовлеченного в то, что является объектом наблюдения. Другими словами, вы должны просто отстраненно фиксировать в уме события дня, не погружаясь в них эмоционально.

Во-первых, это поможет вам разорвать эмоциональную привязанность к тревожным воспоминаниям, вы станете относиться к ним спокойнее. Во-вторых, если вы начнете чувственно реагировать на то, о чем думаете, это, наоборот, усугубит вашу бессонницу.

Фиксируя события дня, старайтесь делать выводы. Чему вы научились сегодня? Как вы будете использовать это знание в будущем? Что поможет вам больше не допускать ошибок сегодняшнего дня. Что позволит закрепить недавние успехи?

Если у вас пока не получается отстраненно наблюдать за своими воспоминаниями и эта практика, наоборот, вызывает волнение, то не падайте духом. Вы можете начать с других форм медитации, если данный метод пока не помогает вам заснуть.

Метод 8 - Спокойная музыка

Еще один из моих любимых способов заснуть. Наверное, он самый приятный и быстрый. Сущность его состоит в том, что, слушая спокойную музыку, ваш ум и эмоции входят с ней в резонанс и сами становятся спокойными.

Музыка должна быть медленная, плавная, красивая. Ничего плохого нет в том, что она может казаться скучной. Как я говорил, чем скучнее, тем лучше.

Можете знакомиться с жанром Ambient. Я рекомендую следующих исполнителей: Brian Eno (не ранний), Steve Roach, Biosphere, Loscil, Carbon Based Lifeforms.

Помните, здесь тоже важно использовать принципы концентрации и недеяния. Концентрируйтесь на музыке, как только замечаете, что внимание ушло куда-то в сторону, плавно переводите его обратно.

Но при этом не пытайтесь заставить себя расслабиться, так ваше напряжение еще усилится. Также не стремитесь заставить себя любить эту музыку, если она вам не нравится. Просто расслабляйтесь и спокойно слушайте ее. Пускай ваш ум медленно входит с ней в унисон. Пусть все происходит так, как происходит. Засыпайте и расслабляйтесь.

Лично я, как правило, редко именно сплю под музыку. Я только под нее засыпаю. Когда я чувствую, что на грани сна, я ее выключаю. И через пару минут уже крепко сплю.

Метод 9 - Осознанный душ

Начните успокаивать свой ум еще перед уходом ко сну, например, во время гигиенических процедур. Попытайтесь избавиться от посторонних мыслей. Когда вы принимаете душ, чувствуйте, как вода стекает по телу, наблюдайте за ощущениями внутри. Когда вы чистите зубы, осознавайте, как щетка скользит по зубам, ощущайте вкус пасты. Пусть ваш ум прекратит хотя бы на несколько секунд свое беспокойное блуждание и сконцентрируется на том, что происходит здесь и сейчас.

Как только внимание отвлекается - возвращайте его к настоящему моменту.

Старайтесь также не захламлять свою голову новой информацией прямо перед отходом ко сну. Пускай он начнет отдыхать и расслабляться.

Метод 9 +1 - Перезагрузка

Обновление 19.03.2015

Как я мог забыть об этом методе? Спешу его добавить в статью! Он мне помогал практически всю жизнь. Я пишу это с утра, а этой ночью я как раз использовал его, так как проснулся посреди ночи от какого-то шума и потом не мог заснуть. Точнее сон после ночного пробуждения был каким-то беспокойным: я засыпал и просыпался вновь. И тут я вспомнил про «перезагрузку».

Конечно, я не претендую на академическую истину, и то, что последует дальше является просто моим объяснением. Иногда мозг почему-то не может «переварить» какие-то впечатления, например, информацию, полученную при пробуждении. Он начинает на этом зацикливаться, прокручивает в уме одни и те же образы и переживания, и не спешит прерывать паттерн беспокойства, в который он ввел организм. Сущность перезагрузки - это сбросить этот паттерн, обнулить его.

Другими словами, если вас посреди ночи разбудил лай собаки, вы можете начать об этом думать, ворочаться, проваливаться в поверхностный сон, видеть одни и те же образы во сне или полусне и вновь пробуждаться. Особенно это очень ярко проявляется во время болезни при лихорадке (в этом случае перезагрузка - лучший метод), но, бывает , происходит и просто так. Если не прервать этот «паттерн», то он может продолжаться очень долго, не давая вам заснуть.

Что нужно сделать в таком случае? Выйти на кухню, что-нибудь сделать, например, заварить теплое молоко. Выпить его спокойно, сбросить с себя пелену беспокойного сна и спокойно вернуться в кровать. В некоторых случаях «паттерн» будет сброшен, и вы спокойно заснете. Что я сделал сегодня ночью? Я ворочался и постоянно просыпался, чтобы вновь провалиться в неглубокий сон. Но потом я решил перезагрузиться. Встал, принял холодный душ (только такой есть во многих домах Индии), умыл лицо, смыл с себя ночной пот. Вернувшись в кровать, я поправил смятую простыню. Лег в комфортную позу на спине, вытянув руки ладонями вверх по бокам, ноги также немножко расставил. Это «открытая», расслабленная поза - противоположность «скрюченной» позиции лежа на боку, в которой я пытался заснуть до этого. Я расслабился, почувствовал как мое тело освободилось от напряжения, как мне стало прохладнее, комфортнее и уютнее. И как с меня смылась пелена беспокойного сна, и вместо этого пришел глубокий и спокойный сон. Открыл глаза я только утром, бодрый и выспавшийся.

Часть 2 - Физические методы

Техник, приведенных выше, немало. Чтобы вы в них не путались, я расскажу, как их можно совмещать друг с другом, как и в какой последовательности выполнять, прежде чем переходить ко второй части.

Некоторые из предложенных методов можно совмещать. Например, это Йога-Нидра и диафрагмальное дыхание: лучше будет, если во время "сканирования тела" вы будете дышать животом. Естественно, при этом нельзя ворочаться.

Если вы хотите использовать несколько техник сразу, я бы на вашем месте начинал с Йога-Нидра, чтобы успокоить ум и расслабить тело. Когда ум более спокойный, можно приступать к перепросмотру. А перед тем, как вы легли в кровать, можно начать с короткой медитации или осознанного душа.

Или же вы можете попробовать разные техники и понять, какая больше подходит вам самим. Возможно, вас быстрее всего погрузит в сон спокойная медитативная музыка. А может, вы быстрее достигнете расслабление при помощи перепросмотра, кто знает?

Пробуйте, экспериментируйте! Может, вы откроете какие-то новые способы засыпания и потом расскажете мне о них в комментариях!

Метод 10 - Теплое молоко

Многие современные врачи утверждают, что польза теплого молока для сна преувеличена. Содержание "гормонов" сна мелатонина и триптофана в нем минимально. Вероятно, действие молока больше психологическое: мы успокаиваемся, когда медленно потягиваем теплый напиток. Хотя, все - таки, некоторые исследователи считают, что продукты, содержащие кальций, например, молоко, просто-напросто запускают выработку мелатонина в вашем мозгу.

Традиционная индийская медицина Аюрведа также советует пить на ночь этот напиток.

Как бы то ни было, я всегда буду рекомендовать приятный и согревающий стакан теплого молока на ночь, лучше с добавлением меда. Потому что это всегда помогало мне заснуть.

Если у вас есть непереносимость лактозы, тогда вам подойдет соевое молоко или другие его виды.

Метод 11 - Создавайте комфортные условия

Прежде чем ложится спать, убедитесь, что у вас в комнате достаточно темно. Устраняйте все посторонние шумы и помехи. Температура для комфортного сна должна быть на уровне 18 - 20 градусов.

Это просто желательные рекомендации. Если у вас по каким-то причинам не получается их соблюдать - ничего страшного. Вообще, если человек хочет спать, и его ум спокоен, то он, в принципе, может заснуть в любых условиях, даже стоя, находясь посреди громыхающего трубами оркестра.

Метод 12 - Соблюдайте диету перед сном

Обильная еда прямо перед сном не только даст о себе знать в виде лишних килограммов, но и помешает вам заснуть из-за того, что запустит метаболизм по полной.

Врачи советуют есть на ночь продукты, содержащие смешанные углеводы, триптофан (один из "гормонов сна"), кальций. Эти продукты запускают выработку мелатонина, успокаивая ум. К таким продуктам относятся бананы, миндаль, арахис, молочные продукты. Избегайте сладкого, так как сладости, повышая уровень сахара в крови, провоцируют выработку гормонов стресса. Лучше не употреблять на ночь острую еду или продукты с добавлением большого количества специй.

Опять же, это желательные рекомендации. Хорошо, если вы будете их выполнять. Но не у всех есть такая возможность.

Я живу в Индии и, бывает, на ночь ем очень острую пищу со специями, запивая ее чаем со специями, а потом спокойно засыпаю при температуре 30 градусов в помещении. Если мне удается успокоить ум, то сон мой безмятежный и спокойный, как у ребенка. Так что, на мой взгляд, главное - это спокойствие ума и соблюдение режима (о нем немного позднее).

Метод 13 - Занимайтесь физическими нагрузками

Это отличный способ быть здоровым, снять стресс и утомление, потратить энергию, чтобы ее излишки не мешали вам засыпать.

Желательно заниматься спортом на свежем воздухе. Хорошо пройдет пробежка, лыжи, активные игры. Мало того, что вы получите удовольствие, укрепите свое здоровье, сожжете калории, также приятная усталость отправит вас в царство Морфея быстрым рейсом!

Je to dôležité!

Физические упражнения должны заканчиваться как минимум за 2-3 часа перед сном. Так как после них организм еще какое-то время пребывает в возбуждении, что не очень хорошо сказывается на сне.

Метод 14 - Формируйте режим сна!

Это, пожалуй, один из самых важных советов здесь. Ничто так хорошо не сказывается на вашем здоровье и настроении, как постоянный режим сна и бодрствования. Некоторые люди, когда теряют работу, погружаются в депрессию. Это происходит не только из-за того, что у них кончаются деньги. А потому, что они ложаться в 3 ночи и просыпаются в час дня, спят днем и засыпают в 5 утра на следующий день. Это и вызывает проблемы с эмоциями!

Сформировать режим сна не сложно. Не нужно стараться ложиться в одно и то же время. Нужно просыпаться в одно и то же время! Даже если вы легли поздно. Если вы заснули, скажем, в 2 часа ночи и проснулись в 7 утра, то на следующий день, скорее всего, сон вас одолеет раньше двух часов. И постепенно, двигаясь итерациями, ваш цикл сна и бодрствования выровняется сам. Для этого вам просто потребуется дисциплина и терпение.

Пожалуйста, не пренебрегайте этим советом! Это очень действенный и эффективный способ!

Загрузка...