V tomto článku sa chcem podeliť o tri vynikajúce techniky, aby som meditoval hlbšie, rýchlo stabilizoval svoju myseľ a urobil skutočný prelom v praxi.
Stáva sa tak, že si sedíte meditovať a takmer všetci 20 - 30 minút meditácie, o ktorých niečo snívate. Alebo večer, po práci, je myseľ tak rozrušená, že nie je možné pozorovať svoj dych pokojne: tento proces je neustále prerušovaný celou armádou myšlienok, dojmov, obrazov, ktoré úplne zachytávajú myseľ a neumožňujú sa ponoriť do praxe.
Ak je to známe, ak sa chcete dozvedieť, ako zlepšiť kvalitu vašej meditácie, zatiaľ čo ju nerozširujete na čas, potom tento článok je pre vás.
"Chýbajúca myseľ"
Počas celého môjho života som mala problémy so sústredením a pozornosťou. Ako dieťa moja učiteľka angličtiny mi hovorila "chýba zmýšľanie", čo sa prekladá ako rozptýlené a ak je doslovne preložené, potom "chýba myseľ".
V čase univerzity, na pozadí hyperaktivity (spěch, márnosť, mimoriadne gestá) a neustálej nadmernej stimulácie (cigarety, káva, internet, hráč) sa pozornosť už úplne chopila a nekonzistentná.
Sotva som dokázala vyniknúť až do konca prednášky. Približne pol hodiny, kým ste si prečítali nudnú učebnicu, vo všeobecnosti by reč nemohla ísť. Pozornosť bola chaotická a každých pár sekúnd skákala z predmetu. A najhoršie bolo, že som s tým nemohla urobiť nič, táto pozornosť, ako šílený kôň, ma vytiahla na ulicu, s cigaretami, na počítači s hrami a na internete, od dôležitých a užitočných vecí, ktoré som nemal dosť a trochu vytrvalosti.
(Mimochodom, pozornosť nestačila ani na vzrušujúce aktivity, prah sýtosti bol extrémne nízky: po tom, čo som sedel pol hodiny pri počítači, som bol nesený niekde inde)
Potom som objavil meditáciu. Skoro som si okamžite uvedomil, že je to nudné a nudné cvičenie, ktoré je potrebné nielen na uvoľnenie. A aby ste upozornili. Rozhodol som sa, že čím viac si uvedomujem, že táto myseľ je počas tejto formálnej sediacej praxe rozptýlená, tým častejšie sa vrátim k predmetu pozorovania, tým lepšia a kontrolovaná moja pozornosť sa stane.
V týchto očakávaniach môžem povedať, že sa mýlil a nemýlil. Mal som pravdu, že kvalita mojej každodennej koncentrácie sa skutočne stala desaťkrát lepšou. Môžem pracovať disciplinovane, prakticky bez toho, aby som sa rozptyľoval, prerušil plánovanie a vrátil sa do práce, keď to bolo potrebné. Môžem sa naučiť: materiál opatrne absorbujte, aj keď je nudný a nezaujímavý. Zhromažďovanie sa mnohonásobne zvýšilo v porovnaní s tým, čo bolo iba pred 7 rokmi.
Navyše sa zlepšili kvality vedomia, jasnosti a prijateľnosti: lepšie si všimol, keď mi emócie vzali, je pre mňa ľahšie nechať ich, aby im nepodliehali.
Je pre mňa ľahšie prijať nepríjemné emócie - nepohodlie a bolesť. A rôzne iné buchty, o ktorých už viete, ak si prečítate moje články, nebudem na nich pozerať.
V týchto očakávaniach som mal pravdu. A zle, bol som v nasledujúcom.
Množstvo alebo kvalita? Čo je dôležitejšie?
Skutočnosť, že samotná kvalita formálnej meditácie sa dlhodobo nezlepšila rozvojom praxe (aj keď sa kvalita života samozrejme zlepšila). Počas meditácie som sa nedokázal lepšie sústrediť, ani po roku, keď som zvládol prax, ani po dvoch. Navyše sa zdalo, že pozornosť počas meditácie sa zhoršuje, pretože mozog sa zvykne na určitý predmet koncentrácie.
Zvýšenie a predĺženie zasadnutí nepomohlo, v niektorých dňoch som meditoval tri hodiny, kvalita pozornosti, ak bola zvýšená, bola zanedbateľná. Utešoval som sa: "Ja idem k ústupu, určite budem môcť sedieť tam, keď som sa vzdal všetkých svetských márností".
Ale aj to prinieslo obrovský prínos, ale výrazne neovplyvnilo kvalitu samotnej meditácie. Na ústup som meditoval 11 hodín denne, ale nedodržal očakávaný nárast koncentrácie.
Zastavme sa tu.
Prečo sa v priebehu meditácie vyvinie koncentrácia?
Vždy som povedala a ďalej hovorím svojim čitateľom a študentom, že koncentrácia počas meditácie nie je hlavnou vecou, že dokonca pár minút jasnosti a rovnováhy počas polhodinovej dennej praxe prinesie už rozhodujúce zmeny vo svojom živote a duševnom zdraví. Že mozog musí byť tiež daný "hovoriť von". A teraz to stále hovorím.
Koncentrácia je však tiež dôležitá vec. Áno, chcem ísť hlbšie do samotnej praxe. Áno, významný výsledok už existuje, ale chcem viac.
Videl som, že "kvantitatívny prístup" vo forme predlžujúcich zasadnutí nepracuje pre mňa. Preto som sa stretol s potrebou zlepšiť "kvalitu" meditácií. Takýto prístup je navyše hospodárnejší - za menej času môžete získať väčší účinok z praxe.
Preto som začal zavádzať do praxe rôzne metódy koncentrácie, ktoré som kreslil od rôznych učiteľov v rôznych tradíciách. Niektoré z nich som opísal v sérii článkov "ako zlepšiť koncentráciu počas meditácie". A naozaj, všetky tieto triky a čipy začali fungovať dokonale pre mňa:
Zvyčajné 24-minútové ranné praxe so všetkými týmito technikami do hĺbky možno porovnať s praxou hodiny bez nich.
Ale po návšteve posledného ústupu som sa naučil niečo iné, čo mi významne pomohlo zlepšiť kvalitu praxe, aby som sa stala hlbšou a stabilnejšou bez potreby zvýšenia času vyučovania. Ide o oslavovanie.
Prečo sa ľudia zúčastňujú ustúpenia?
Prečo ľudia dokonca idú na sprostredkovanie? Najčastejšie, aby sme získali nový, hlboký zážitok z intenzívnej praxe, poznať limity vlastných schopností, aspoň chvíľu opustiť svet a zažiť krutý kláštorný život.
Mnohí účastníci týchto predĺžených meditačných kurzov, napriek tomu, že sa pravidelne zúčastňujú takýchto podujatí, sa nezúčastňujú pravidelnej, každodennej praxe doma. Je možné, že takáto prax v porovnaní s ponorením do ústupu bude neúplná.
Hoci sa aj ja veľmi zaujímajú o skúsenosti s hlbokou meditáciou, stále sa vydávam, aby som obohatila svoju každodennú prax, ktorá bez nadsádzky tvorí základ mojej existencie, moju dobrú náladu a duševnú rovnováhu. Bez meditácie si už neviem predstaviť seba.
Rôzne ústupy poskytujú iný základ pre každodennú prax. Napríklad známe ústupy v tradícii Vipassany Goenki neposkytujú taký rozsiahly arzenál techník a techník pre samoštúdium doma.
Toto je tradícia, ktorá nevenuje dostatočnú pozornosť kvalitatívnej transformácii meditácie, ktorá žije len na dlhých, vyčerpávajúcich stretnutiach tela a mysle. Vipassana Goenki je užitočná, ale z veľkej časti nepotrebná a nezmyselná hardcore.
V tibetskej tradícii, v ktorej som bol ústupom, existovala oveľa väčšia škála metód na stabilizáciu pozornosti a upokojenie, vrátane telesných postupov, čo je veľmi dobré.
Ale nedávno som objavil novú, univerzálnu a efektívnu metódu oslavovania.
Posledné metódy ústupu a označovania
Pred pár týždňami som navštívil nádherné mesto Viktora Shiryajeva. Napriek skutočnosti, že sa podujatie konalo v meste a trvalo len víkendy, bolo to pre "efektívnosť", podľa pomeru času stráveného a výsledku, bolo to pre mňa najsilnejší ústup.
Tam som nielen "reštartoval", cítil obľúbenú chuť hlbokého kontemplatívneho mieru a dobroty, ale tiež sa naučil niekoľko deštruktívnych techník na stabilizáciu mysle.
Ak chcete ísť do ústupu, ktorý urobil Victor, bol som inšpirovaný jeho príspevkami na Facebooku. Mal cyklus príspevkov nazvaný "30 dní meditácie". V priebehu každého dňa Victor opísal každú meditáciu, ktorá sa uskutočnila v ten deň.
Bol som zasiahnutý flexibilitou a voľnosťou výberu techník, bohatým arzenálom techník, ktoré táto osoba vlastní.
Napríklad by mohol napísať: "Dnes je veľmi unavený, v tele je veľa nepohodlie, takže táto alebo tá prax bude najvhodnejšia" alebo "Nenašiel som dosť spánku, zaspím pri sedení, tak teraz meditujem takto" alebo: "Cítim sa krásne a svieže - je čas na takú a takú meditáciu, robiť to a to počas nej. " To znamená, že za každých podmienok a okolností existovala špeciálna technika, ktorá najviac presne vyhovovala tomuto stavu.
Ešte som sa s takým flexibilným a univerzálnym prístupom nestretol, uvedomil som si, že táto osoba by mala niečo naučiť a ja som šla k ústupu. Vôbec som nebol v tejto čakacej chybe.
Ústava bola mimoriadne zaujímavá a skôr hlboká. Prešiel v krásnej, veľmi peknej hale v centre Baumanskej. Bolo veľmi pekné stretnúť sa s jedným z mojich čitateľov (aj keď som nikam neponúkol, že tam ide). Bolo to dvojnásobné príjemné: od toho, že ľudia ma poznajú a vyjadrujú vďaku aj tomu, že máme so Victorom všeobecné publikum, pretože nie je to po prvýkrát, čo som sa náhodne stretol so svojimi účastníkmi na udalostiach Vitin.
Čo slávi?
Označenie v meditácii, ak je ťažké ju opísať, je fixácia vnímania javov vo forme verbálnych alebo neverbálnych konštrukcií. Ak je to ľahké vysvetliť, potom vám pri meditácii príde myšlienka a vy, keď si to všimnete, napravíte to, povedzte si: "Myslím" alebo "myšlienka".
(Súhlasíme s tým, že v rámci tohto článku sa budeme obmedzovať na slovné označovanie, ktoré sa uskutočňuje zároveň tým, že sa hovorí "k sebe" - existujú iné spôsoby, ale dotknem sa ich v iných článkoch)
Prečo potrebujeme oslavovať?
- Pri oslavách sa používa jemný a pokojný hlas (aj keď je to "tichý" hlas), ktorý sa už sám utišuje.
- Označenie vám umožňuje zaobchádzať s myšlienkami, emóciami ako s myšlienkami a emóciami, dočasnými javmi, ktoré sa objavujú a zmiznú vo vašej mysli. To znamená, že značenie pomáha nielen upokojiť, ale tiež zvyšovať vzdialenosť medzi sebou a tým, čo sa deje vo vnútri, menej "identifikovať sa" vnútornými udalosťami. Súhlaste, ak v momente úzkosti osoba namiesto toho, aby bezprostredne nasledovala myšlienku "zomriem" a točím ju na hranicu, si jednoducho povie: "Mal som myšlienku, že zomriem", potom sila tejto myšlienky padne nad sebou niekoľkokrát.
- Značenie pomáha zostať tu a teraz, je to ukazovateľ súčasnosti. "Myšlienka" - vyslovujeme. Myšlienka vznikla v tomto momente.
- Označenie vám umožňuje fragmentovať vnímané javy, oddeliť ich podľa vnímania kanálov. Napríklad oddeliť vizuálnu ("video") zložku myslenia od obsahu "audio". Čo je to a prečo, vysvetlím to neskôr.
- Označenie pomáha lepšie vychutnať to, čo sa tu a teraz deje. V ruchu a ruchu moderného sveta prestávame pozorovať príjemné pocity, ktoré sú vždy prítomné v tele: príjemné nasýtenie, pocit tepla, pocit pohodlia. Naša pozornosť je vzrušená predovšetkým nepríjemnými skúsenosťami. A technika označovania nám umožňuje vidieť, že aj vo chvíľach, keď nás trápi silná bolesť, okrem tejto bolesti existuje celý rad príjemných pocitov. Aj vo chvíľach silnej úzkosti, paniky, depresie je miesto pre pokoj a radosť vo vnútri. A oslavovanie pomáha zakoreniť presne v príjemných pocitoch.
- Označovanie umožňuje rýchlejšie dosiahnuť stav pokoja a jasnosti. Mnohí z vás poznáte stav, keď ste takí úzkostní z toho, že sa pri tejto meditácii poukazuje na túto úzkosť. Označenie vám umožní upokojiť dokonca aj najnepokojnejšiu povahu za pár minút.
Ak zhrniete toto všetko, označenie urobí vašu prax hlbšie, zvýši jej "efektívnosť", skráti časový interval, ktorý potrebujete, aby ste utišili a stabilizovali myseľ.
3 techniky označovania
Začnime s najjednoduchším. Označenie je univerzálna technika. Môžete urobiť samostatnú prax od tejto techniky. A môžete ju ľahko integrovať do vašej bežnej meditačnej techniky. Teraz predvediem príklad tejto metódy. Je dôležité si uvedomiť, že všetky tieto príklady sú len príkladom, môžete to urobiť alebo pochopiť všeobecný princíp, upraviť a doladiť formu praxe pre seba. A budeme ísť z obvyklého na nezvyčajné. Začnime s obvyklou technikou koncentrácie na dýchanie.
Príklad 1 - Označenie rozptýlenia pri sústredení sa na jeden predmet
Budem pripomínať meditačné inštrukcie s koncentráciou na jeden objekt (napríklad na pocity pri dýchaní v žalúdku, na obrázku alebo na mantre). Pokúšate sa udržať koncentráciu na tomto objekte. Ale zakaždým, keď si všimnete, že pozornosť bola rozptýlená myšlienkami, plánmi, snami, skúsenosťami, pokojne obráť svoju pozornosť späť na objekt koncentrácie.
Vlastne všetky pokyny, ak hovoríme úplne jednoducho, bez toho, aby sme sa ponorili do nuansy.
Ak však začneme pracovať s poznámkou, do pokynu sa pridá nasledovné:
Zakaždým, keď si všimnete, že pozornosť bola rozptýlená myšlienkami, plánmi, snami alebo skúsenosťami, povedzte pokojne a hladko: "premýšľať", "plánovať", "snívať", "obávať sa". A potom presuňte pozornosť späť na svoj objekt.
Pripomínam, že označenie by sa malo robiť pokojným a rovnomerným hlasom.
Ak to urobíte, s najväčšou pravdepodobnosťou si všimnete, že je ľahšie sa sústrediť. Vnímam rozptýlenie ako "odpudzovanie metapozí". To znamená, že skutočnosť, že sa označuje sama osebe, vás postaví do pozície pozorovateľa vo vzťahu k vašim myšlienkam. Medzitým je vaša myseľ v tejto polohe, je oveľa jednoduchšie udržať si stabilitu a jasnosť.
Toto porovnanie môže byť. Muž vyvažuje na jednej nohe. Z jeho strany by nebolo úplne správne si všimnúť, že stratil rovnováhu v spätnom pohľade iba vtedy, keď už spadol na zem a nemohol sa brániť. Preto bude neustále vracať pozornosť na svoje telo, zatiaľ čo on stojí: opraviť jeho postoj, upraviť rovnováhu, konať tak, ako to bolo, preemptively. Takéto preventívne pôsobenie, ktoré zabraňuje potenciálnemu rozptýleniu, je označenie.
Jedná sa o jednu z metód, ktoré mi významne pomohli zlepšiť kvalitu praxe.
Ale poďme ďalej, bude zaujímavé.
Príklad 2 - Označenie rozptýlení v intervaloch
Pre tento druh praxe je lepšie využiť priestor vašej mysle ako predmet koncentrácie. To znamená upriamiť pozornosť na svoje vlastné vedomie, kde vznikajú všetky fenomény: myšlienky, obrazy atď.
Ak neviete, kde je a kam smerovať pozornosť, na začiatku praxe si niečo premyslite. Alebo si predstavte nejaký obrázok. V priestore, v ktorom vznikla myšlienka alebo obraz, choďte tam a pozorujte.
Pozornosť by nemala byť napätá, ako keby ste sa pokúšali hľadať vo vnútri. Alebo ako by ste chceli uviesť niečo definitívne vo vnútri. Pozornosť by mala byť uvoľnená a vnímavá, len pokojne a zvedavo sledovať všetko, čo sa deje vo vnútri mysle. Ak príde myšlienka, pokojne označíte "myšlienku", ak sa objaví obraz - "obraz". A ak je myseľ prázdna - potom "prázdna".
A potom existuje niekoľko možností, ako môžete oslavovať.
Možnosť 1 - používajte časové intervaly
Osobne sa mi táto voľba páči viac. Používam svoju pozornosť ako určitý metronóm. Pri vdychovaní opravujem všetko, čo sa deje vo vnútri, keď to vydychujem, vyslovujem to.
Napríklad som si všimol, že moja myseľ je prázdna. A po výdychu sa vyslovím "prázdne". Pri ďalšom vdychovaní si všimnem, že myšlienka mi prebodla myseľ a na výdych som si všimol: "pomyslel som si."
Toto je podobné práci starých fotoaparátov Polaroid. Dych - to je okamih po kliknutí na spúšť fotoaparátu. A výdych je fotografia opúšťajúca prístroj, ktorá zachytáva to, čo bolo v momente inhalácie (kliknutím na uzáver)
Nie je potrebné používať dych ako hodinky. Môžete použiť akékoľvek intervaly vrátane intuitívneho. Napríklad raz za pár sekúnd alebo dokonca za minúty, len pocit.
Pozorný čitateľ si všimne, že toto je podobné jednej z techník, ktoré som označil v článku o koncentrácii a meditácii. Len tam sme používali neverbálne označenie. Verím, že veľa ľudí bude oveľa ľahšie pochopiť pomocou slovného, slovného označenia.
Možnosť 2 - berte na vedomie rozptýlenie ich skutočného vzhľadu
Tu nie je "kontrola" myseľ v každom časovom intervale. Len sme si všimli rozptýlenia, keď sa objavili, a všimli sme si to.
Pozorujeme myseľ, priestor nášho vedomia. A zakaždým, keď zaznamenáme vznik myšlienky alebo obrazu, poznamenávame: "myšlienku" alebo "obraz".
Obe možnosti sú dobré. Experimentujte a uvidíte, čo vám vyhovuje.
Dôležité: s najväčšou pravdepodobnosťou si všimnete, že v podstate fixujete momenty "prázdnoty". A keď je vaša myseľ zachytená myšlienkami, už nič nefixujete, pretože myseľ je zachytená myšlienkami. To je normálne. V tomto prípade opravte po fakte. Заметили, что уже несколько минут думаете о поганом соседе, который громко смотрит телевизор, спокойно фиксируйте про себя "мысль". По мере успокоения ума, вы уже научитесь замечать мысли, образы по мере их появления, а не задним числом.
Вариант 3 - Облачко на небе
Я говорил, что здесь мы остановимся только на вербальном отмечании. Но не могу сдержаться и не поделиться одной из техник отличных от невербального отмечания, которую я использую уже долгое время в своей практике. Я позаимствовал этот прием из практики осознанности из арсенала ACT терапии (терапия принятия и ответственности), доработал и модифицировал ее. Вот как формулируется техника в оригинале:
"Закройте глаза и представьте небо, голубое, красивое. Представьте, что по небу плывут облака. Просто визуализируйте эту картинку в уме. Каждый раз, как появляется мысль и пытается отвлечь вас от наблюдения неба, не пытайтесь ей сопротивляться, не пытайтесь с ней спорить. Просто мысленно помещайте ее на облачко и позволяйте ей уплывать вместе с облачком".
Мне очень понравился этот прием, и я его адаптировал для обычной медитации с наблюдением дыхания. Как делаю я:
Представлять ничего не надо. Просто наблюдайте, опять же, свой ум. (Как вариант, можно наблюдать ощущения при дыхании, но ум здесь, на мой взгляд лучше подходит в качестве объекта) Каждый раз, как вы замечаете, что приходит мысль, просто мысленно помещайте ее в пространство своего ума, как бы "делая шаг назад от нее" и позвольте ей уплывать.
Как точно выразился один из моих читателей, "помещаете мысль в кэш". Если это трудно представить, можете визуализировать в сознании облачко и помещать мысль туда.
Я же ничего не визуализирую, просто "кидаю" мысль в воображаемое пространство внутреннее пространство, как бы мысленно делая шаг назад от нее, помещаю в «кэш» и затем продолжаю наблюдать ум. Что значит "поместить мысль на облачко/в кэш"? Я думаю, разные люди будут делать это по-разному. Кто-то представит мысль в виде образа и поместит на "облачко", другой человек поместит на облачко текст. В общем, старайтесь сами нащупать это интуитивно. Я думаею, что если вы будете делать первое, что приходит в голову при мысли "поместите мысль на облачко" - вы будете правы.
Эта техника очень здорово помогает мне концентрироваться и как бы "отступать назад" от мыслей. И мои клиенты, которым я советую этот прием, также это подтверждают. Важно здесь понимать, что вы не стараетесь сами силой воли "убрать" мысль, вы позволяете ей уплывать, повинуясь ее естественному импульсу. Если мысль хочет задержаться в сознании, то позвольте ей это делать.
Пример 3 - вижу, слышу, чувствую
Вот такая практика была для меня открытием. Это совершенно иной принцип медитации, чем тот, к которому я привык. Он открыл для меня совершенно новые горизонты.
Сейчас все расскажу. Забудьте вообще, что на чем-то нужно концентрироваться. Здесь не нужно концентрироваться ни на чем. Здесь можно позволять своему уму гулять так, как он захочет. Мы частично отпускаем контроль за вниманием.
Начинается все как обычно: садимся в удобную позу, закрываем глаза (или держим их открытыми - как вам больше нравится) и… просто сидим.
И пока мы "просто сидим", наш ум будет постоянно "притягиваться" либо к мыслям, либо к внешним звукам, либо к ощущениям тела, либо к образам внутри ума или непосредственно визуальным. И наша задача просто это замечать и отмечать.
Если вы замечаете, что ум стал обращать внимание на окружающие звуки или мысли в голове, просто проговаривайте про себя ("слышу") - ведь мысли вы тоже как бы слышите внутри головы.
Если вы замечаете, что ум начал обращать внимание на образы, которые появляются внутри ума или в непосредственном восприятии глаз (разводы, круги на внутренней стороне век или же конкретная внешняя картинка, если вы сидите с открытыми глазами), то отмечайте про себя: "вижу".
Если ум начал притягиваться к ощущениям тела в любых участках, то отмечайте: "чувствую".
Имеет смысл, если это возможно, немножко задержаться вниманием на том, что отмечаете. Например, заметили боль в коленке. Отметили: "чувствую", побыли немного с этим ощущением, подержали внимание на нем и затем отпустили, ожидая, когда ум притянется к чему-то еще.
В чем я увидел различия и особенности данной практики
Сразу, как только я начал практиковать "вижу, слышу, чувствую", я отметил существенный прирост в качестве концентрации (если это можно назвать концентрацией) во время сессии: было легко сидеть, время проходило намного быстрее, я больше замечал и осознавал.
Если во время обычной медитации с концентрацией на объекте мы стараемся как бы осуществлять мягкое насилие над своей болтливой внутренней обезьяной, так как привязываем ее к одному объекту медитации. То во время "вижу, слышу, чувствую", мы даем ей полную свободу, но при этом мы за всем наблюдаем.
Вместо того, чтобы подавлять волю внутренней обезьяны, говоря ей "занимайся только этим", мы ее сажаем в песочницу, предоставляем самой себе, но фиксируем все, что она делает. Обезьяна чувствует свободу, не сопротивляется нашим попыткам за ней наблюдать, а мы, как исследователи, получаем профит из наблюдений.
В силу вышесказанного, лично мне такая практика позволяет намного легче и быстрее успокоить ум и обрести осознанность и ясность. Обычно, если я сажусь медитировать, концентрируясь на дыхании, будучи уставшим или обеспокоенным, первые минут 10 практики уходят на то, чтобы немножко "погасить" внутреннюю бурю, дать мозгу "выговориться".
Здесь же получается обрести большую стабильность практически сразу. Если в теле присутствует напряжение, мы просто замечаем: "напряжение". Если ум бомбардирует нас образами, мыслями, то мы просто спокойно отмечаем "вижу" или "слышу" с той же частотой.
И под конец практики частота снижается. Здесь мы не идем наперекор своим привычкам, как во время обычной медитации, мы позволяем уму отвлекаться, но в то же время, стараемся просто быть здесь и сейчас с этими отвлечениями.
Важный аспект практики "вижу, слышу, чувствую" - это фрагментация опыта, о которой я говорил выше. Когда вы начнете выполнять эту практику, то заметите следующее. Приходит какое-то переживание.
Это переживание может быть как в виде ощущения, так и в виде образов или мыслей. Но оно может быть всем этим вместе. (Затекает нога, в голове мысли "ну когда же это кончится, я должен сидеть", а перед внутренним взором воображаемые картинки комфортной кровати, на которую вы ляжете после медитации и дадите ноге отдохнуть). Но в каждый момент времени ум успевает схватиться лишь за что-то одно.
Например, вы замечаете, что именно в эту секунду ум "усваивает" образ и отмечаете про себя: "вижу". И в этот момент ваше внимание подобно острому лезвию рассекает восприятие, отделяя от всей совокупности переживания только его видео-составляющую, изолируя его от аудио- ("ну когда же это кончится") и ощущений ("боль в ноге"). И тогда это переживание теряет над вами свою силу. Виктор называет этот принцип "разделяй и властвуй". Это был очень интересный и новый опыт для меня.
Важно: практика "вижу, слышу, чувствую" стала настоящим открытием для меня. Тем не менее, интуиция мне подсказывает, что человеку с такой болтливой внутренней обезьяной, как я, все-таки лучше давать этой обезьяне почаще единственный объект (По принципу: "что для тебя сложнее, то тебе и надо!").
Все-таки, важный аспект медитации - это уметь выбирать, на что направлять свое внимание. А в практике "вижу-слышу-чувствую" этот аспект представлен слабо.
Поэтому я не практикую эту технику во время каждой своей сессии. Я использую ее, когда сильно возбужден, когда в теле много ощущений, а в голове - мыслей. Она помогает мне достаточно быстро центрировать ум. Но в основном, я продолжаю использовать единственный объект для медитации, только с отмечанием. Или же можно использовать более "узконаправленное" внимание во время данной техники. Вот варианты:
Не обязательно замечать все ощущения по трем разным каналам, мы можем ограничиться одним.
- Наблюдать только ощущения из разряда "слышу" и отмечать их соответствующим образом
- Наблюдать только ощущения из ранга "чувствую" и отмечать их соответствующим образом
- Наблюдать только ощущения из области "вижу" и отмечать их соответствующим образом
И такая раздельная практика приводит к любопытным эффектам. Я помню, как на ретрите Виктора, нам была дана инструкция фиксировать только визуальную составляющую "вижу".
А у меня от продолжительной практики стали болеть ноги. Я не любитель себя мучать, но в тот момент я выбрал просто посидеть с этой болью. Боль была внизу, в ногах.
Но так как инструкция была фиксировать и отмечать только феномены «видео канала», то я сидел и наблюдал эти образы (. И я заметил, что в голове возникал образ лестницы в центре, где проходил ретрит (я каждый раз отмечал про себя: "вижу"). Обычная лестница, но в тот момент, я ее видел в заманчивом, чарующем свете, в притягательном ореоле, потому что с этой лестницей мой ум связывал прекращение боли в ногах: «вот, мол, я пойду и разомнусь после практики».
Это было очень интересно и необычно. Боль была внизу. Она обладала свойствами тяжести, какой-то укорененности, землистости. А наверху были образы лестницы. Со свойствами легкости, воздушности. Как будто внизу лежали тяжелые тупые дрова (ноги), они горели, а искры и игривые языки пламени шли вверх (образы). Вот такая была ассоциация.
Но дело было не в ощущении, хоть оно и было интересным. А в том, что такая практика позволила глубже исследовать внутренний мир, увидеть, что стоит за нашими переживаниями, что происходит с ними, если начать их фрагментировать.
Как практиковать и подстраивать под себя?
Чему я научился от Виктора Ширяева, это не только техникам, а его живому и гибкому подходу в преподавании медитации. Поэтому техники, которые вы здесь увидите, могут не соответствовать на 100% тому, что преподавал Виктор, так как отчасти подверглись моей переработке и "настройке под себя". Я считаю, что это важный момент в практике осознанности: осознанность заключается не только в качестве, которое мы культивируем во время техник, но и в осознанном выборе техник, которые больше всего подходят именно вам.
В своей прошлой статье я рассказывал об авторитарных организациях, преподающих медитацию, которые очень строго и фанатично блюдут рамки какой-то одной или нескольких техник.
Виктору и мне ближе живой, исследовательский подход. Плюсом такого подхода становится то, что человек не просто упрямо заучивает технику, но начинает понимать принципы, которые стоят за каждой техникой. И, руководствуясь этими принципами, уже сам из кирпичиков создает "технику под себя" с учетом своих индивидуальных особенностей.
А главный плюс, конечно эмоциональней. Это просто намного интереснее, чем год за годом неустанно делать одну и ту же технику, не понимая, что за ней стоит.
Поэтому я не настаиваю на строгом выполнении техник именно в том виде, в котором я их здесь представил. Главное, чтобы вы уяснили принцип, на котором они строятся. А дальше уже можете экспериментировать как хотите! Либо брать техники "дословно". Либо "затачивать" их под себя. Либо брать из них только отдельные приемы.
