Deň skončí, práca je za sebou, slnko už dávno prešlo - je čas ísť spať, aby získala silu pre zajtrajší maratón. Telo bzučí z bežného dňa, únava sa valí vo vlne, očné viečka sa sami zatvárajú. Ale spolu so všetkým sa prebudí paradoxný problém - nespavosť. Telo potrebuje odpočinok a mozog sa nemôže upokojiť. V mojej hlave sú myšlienky o odhodlaných chybách, nedokončenom obchode, budúcich ťažkostiach. Pomôže v tejto situácii meditácia pred spaním? Ako to neubližuje?
Prečo potrebujeme meditácie pred spaním
Najbežnejšou príčinou dlhého spánku a nočných prebudení sú obsedantné myšlienky. Ak bol deň emocionálne náročný a nové prekážky ležia dopredu, je ťažké "vypnúť" svoj mozog a zabudnúť na negatívne. Relaxačné cvičenia však môžu mať vplyv. Pravidelné cvičenie vám pomôže:
- rýchlo zastaviť tok negatívnych spomienok, myšlienok;
- uvoľniť stres, pokojné emócie;
- zbaviť sa bremena každodenného spěchu, vyháňať ďalšie informácie z hlavy;
- zlepšiť kvalitu snov, zabudnúť na nočné mory;
- vytvoriť krvný obeh, obnoviť správne hlboké dýchanie, uvoľniť svaly.
Dosť na vyčlenenie od 5 do 20 minút pred nočným odpočinkom. Každodenné aktivity vás naučia rýchlo zaspať, odpočívať počas spánku a prebúdzať sa bez letargie alebo slabosti.
Existuje však odtieň, v ktorom je lepšie pochopiť hneď. Štandardné meditatívne postupy sa vykonávajú na aktiváciu myšlienkových procesov, objasnenie mysle a získavanie energie z interných zdrojov. Je logické predpokladať, že tieto techniky nie sú vhodné na večerné zasadnutia. Ale aké triedy pomôžu vyriešiť problémy so spánkom?
Ako meditovať v noci
Ak chcete cvičenie prejsť k prospechu, spôsobil očakávaný účinok a vo všeobecnosti priniesol potešenie, budete musieť študovať 5 základných odporúčaní:
- Najlepšie ustanovenia - lotosu alebo polovičnému lotosu. Tiež vhodné predstavujú "v turečtine". Chrbát je rovný, bez sklonu, ale nie je napätý. Môžete sedieť pri stene alebo položiť mäkké vankúše. Víčka sú zatvorené, ruky sú uvoľnené, dlani sú otvorené. Je povolené pripojiť prsty.
- dych - hladké, pomalé, hlboké. Vdýchnutie trvá približne rovnako ako výdych. Medzi nimi je 2-sekundová pauza.
- pozor sa zameriava na pozitívne pocity, myšlienky, sny alebo spomienky. Akékoľvek negatívne sa vyhnúť. Zároveň by sa nemali snažiť nadmerne kontrolovať alebo potláčať myšlienky, je lepšie ich nechať ísť, pravidelne sa ich pýtať smerom.
- Ak je ťažké uniknúť zo zlých myšlienok, môžete posunúť svoju pozornosť okolité znaky, Je dôležité, aby tieto objekty prinášali príjemné zážitky. Môžu to byť krásne kvety alebo obraz, miska lahodného hrozna, príjemná nenápadná aróma lampy s aróma, melodické zvuky huslí.
- bytové zariadenie hrá úlohu. Svetlo zhasne, v ideálnom prípade je zapnuté nočné svetlo, lampa alebo stojan. Odporúčame otvoriť okno a nechať na čerstvom vzduchu. Je však lepšie pamätať na to, že všetky zmysly pred spaním sú oveľa podráždenejší. Jasné farby, ľahké, obsedantné vône a zvuky zhoršia stav.
Hlavný cieľ je úplne uvoľniť a vychutnať si to. Iba upokojiť vnútorný stav a dôvod, je možné spoľahnúť sa na dobrý sen.
Ak chcete reláciu ešte úspešnejšiu, použite vhodné. techniky, Sú opísané v ďalšej časti výrobku a sú určené na večernú triedu, preto nie sú vhodné na denné alebo ranné tréningy. Pravidelne ich opakujete, môžete vytvoriť podmienený reflex. Potom sa samotné telo pripraví na spánok, hneď ako osoba začne vykonávať potrebné pohyby alebo podá rovnaké obrázky.
Večerné relaxačné techniky
čln
Pocit jemného, hojivého pohybu je upokojujúci. To je dôvod, prečo deti aj dospelí milujú jazdu na hojdačke, jazdia vlaky alebo ležia v hojdacích sieťach. Fantázia lode, ktorá pláva na pokojnej rieke, tiež umierá. Ako to spraviť:
- na zaistenie dobrého obehu čerstvého vzduchu - otvorte okno alebo okno. V teplom období môžete držať triedu priamo na balkóne alebo dokonca na verande;
- prijať pohodlnú pozíciu, ktorá vám umožní uvoľniť všetky svaly;
- zatvorte oči a predstavte si to v malom člne plávajúcom po prúde;
- Predstavte si nastavenie - pred úsvitom, ľahkú hmlu, krásne rastliny na brehu rieky;
- sústrediť sa na imaginárne zvuky - na hluk listov, striekajúcej vode, tiché vŕzanie kolísajúcej drevenej nádoby. Môžete zapnúť mäkkú hudbu (voliteľné).
Po 10 minútach tejto praxe sa očné viečka stávajú ťažkými, relaxácia dosahuje svoj vrchol. Je lepšie ísť zo stavu hladko, pohybovať sa pomaly, ako by sa bál zbaviť spánku. Potom je dôležité okamžite ísť do postele. Ak po meditácii robíte iné veci (čistenie zubov, čistenie miestnosti, výmena posteľnej bielizne atď.), Efekt sa výrazne zníži alebo zmizne úplne. Všetky postupy na prípravu na spánok sa vykonávajú pred meditatívnou reláciou.
Duševná teleportácia
Niekedy sa môžete uvoľniť, stačí sa predstaviť na príjemnom a bezpečnom mieste. Mohol by to byť rodičovský dom, kde kedysi žila celá rodina, alebo pokojný, jasný les neďaleko od chaty. Imaginárny priestor môže byť mentálne odstránený z existujúcich pamätí alebo jednoducho predstavený. Niekoľko príkladov, ktoré sa dajú ľahko prezentovať počas hodiny pred odpočinkom:
- zelená lúka pri západu slnka;
- nočný požiar v kempingu so stanmi;
- kľudná dedinka alebo vidiecky dom;
- na brehu malej pokojnej rieky alebo jazera;
- pláž s palmami, pokojné more, západ slnka;
- hojdacia stolička pri krbe (prípadne v knižnici);
- mäkký oblak (prvky fantázie sa nezasahujú).
Je dôležité reprezentovať každú malú vec, pokúsiť sa o interakciu s detailmi vynájdeného obrazu. Spolu s touto technikou sa často používajú zvukové nahrávky prírodných zvukov. Je žiaduce, aby sa spájali s večernými hodinami - rozhovory kobyliek, húkanie sovy. Kohúti vrany, hlučné spev vtákov, ľudská hubbub nebude fungovať.
Duševná transformácia
Jej esencia spočíva v mentálnej reinkarnácii. Môžete si myslieť na seba ako na prírodný fenomén (dážď, hmla, vietor), konkrétny predmet (vankúš, perie), abstrakciu (slnečné lúče, vodu, rádiovú vlnu), živú bytosť (mačku, ležanie). Ak sa pokúsite okamžite vyskúšať vybraný obrázok, je nepravdepodobné, že sa z nej dostane niečo. "Zadajte rolu" je lepšie postupne.
Ak si predstavíte sami seba ako cukrovú vatovú tkaninu, myslenie bude približne nasledovné:
"Cítim sa ako teplo a pohodlie. Moje telo sa stáva ľahším každým dychom. Po prvé, nepriepustnosť v nohách, členkoch, kolenách a stehnách sa rozptýli. Potom sa prsty, ruky, predlaktia, ramená stanú vzdušnými. V mojej hlave je prázdnota a beztiažnosť. Voľne dýcham, každá bunka. Myšlienky sa rozpúšťajú ako cukor v sirupe. Sladká voda sa odparuje - a stávam sa nadýchanou éterickou vata ".
Tvarovaná relaxácia
Relaxácia tohto typu prechádza postupne čo najhladšie. Vyžaduje to fantáziu o pozitívnych vlnách. Môžu to byť jednoduché vodné trysky alebo niektoré fantastické magické vlny, ktoré zmierňujú napätie. Nižšie je uvedený postup.
- Poskytnite nepretržitý tok, jeho štruktúru. Je to hustá alebo rozptýlená, vzdušná alebo tekutá?
- Snívajte o farbe vlny. Je priehľadná alebo pevná, preteká?
- Zamerajte sa na pocity odvodené z toku. Čo to prináša - mäkké teplo, príjemný chlad, mierne lepkavé tŕpnutie?
- Predstavte si, ako prúd pomaly začína obopínať celé telo, centimeter centimetrov, začínajúc od nohy, končiac hlavou.
- "Nechať" tok vnútri seba tak, aby vyplnil každú bunku s príjemnými pocitmi. Zlúčiť sa s ním spolu, úplne sa rozpustiť v ňom.
Cvičenie sa hladko zastaví, keď je viditeľná ospalosť. Vlna sa ustupuje v opačnom poradí (od hlavy až po nohy), ale mierne rýchlejšie. Otvorené oči. Potom je lepšie okamžite ísť do postele.
Správne vykonaná meditácia pred spaním vám pomôže vyrovnať sa s chronickou nespavosťou, zmierniť nočné mory, upraviť plán. Ak sa však pravidlá nedodržiavajú, alebo ak je metóda zvolená neopatrne, účinok môže byť zrušený. Ak sa chcete vyhnúť negatívnym dôsledkom, stačí, ak budete nasledovať tipy z tohto článku a nezabudnite počúvať svoje telo.
